Hoe koolhydraten te tellen: rekenregels

Hallo lieve lezers. Voor een effectieve behandeling van diabetes is het tellen van koolhydraten een noodzakelijke voorwaarde. Het tellen van eiwitten, vetten en koolhydraten is niet alleen nuttig voor diabetes, maar ook om af te vallen. Waarom beschouwen voedingsdeskundigen koolhydraten als essentieel? Hoe koolhydraten tellen? In dit artikel vindt u antwoorden op deze vragen..

Wat koolhydraten zijn?

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron. Ze komen alleen met voedsel het lichaam binnen en zijn onderverdeeld in eenvoudige en complexe koolhydraten. Eenvoudige koolhydraten worden snel door het lichaam opgenomen, wat de reden is voor de toename van suiker en een set extra kilo's. Complexe koolhydraten worden geleidelijk afgebroken in het lichaam, waardoor we ons lang vol voelen.

Koolhydraten kunnen van nature voorkomen en verwerkt worden.

Soorten koolhydraten van natuurlijke oorsprong:

Vezelachtig. Dit is vezels, een complex koolhydraat. Noodzakelijk voor de normale werking van het spijsverteringskanaal. Spinazie, komkommers, courgette, kool, broccoli - dit is een onvolledige lijst van het vezelachtige type koolhydraten.

Zoete koolhydraten. Dit zijn natuurlijk vertegenwoordigers van eenvoudige koolhydraten - sucrose, lactose en fructose..

Zetmeelrijk. Het is een soort complex koolhydraat dat voorkomt in granen en groenten. Aardappelen, rijst, haver zijn de slimste vertegenwoordigers van deze soort.

Verwerkte koolhydraten zitten in cakes, donuts, koekjes, snoep en frisdrank. Eten dat is het niet vaak waard. En bij diabetes is het nog beter om te weigeren.

Hoeveel koolhydraten hebben we nodig?

Afhankelijk van de levensstijlactiviteit en fysieke activiteit is een andere hoeveelheid koolhydraten per dag vereist. Een enkele berekening wordt uitgevoerd volgens de formule:

De hoeveelheid koolhydraten = N gr * 1 kg gewicht

N gr voor gewichtsbehoud - 3 - 4 gram, voor sport - 5 gr, voor gewichtsverlies - 2,5 - 3 gr.

Om de noodzakelijke dagelijkse inname van koolhydraten te berekenen, die de gezondheid niet schaden, moet u weten hoeveel kilocalorieën het lichaam nodig heeft.

Dus voor een gemiddelde persoon is 2000 kcal nodig.

Rekening houdend met het feit dat het aandeel koolhydraten 50% van het totale dieet is, krijgen we 1000 kcal.

1 g koolhydraten levert 4 kcal op, daarom kunnen we per dag 1000: 4 = 250 g koolhydraten eten. Dat komt overeen met ongeveer 21 XE.

Hoe tel je XE voor koolhydraten? Erg makkelijk. 1 XE is 12 g koolhydraten, we zijn 250: 12 = 20,83. Dit bedrag moet worden verdeeld over 5-6 maaltijden per dag. Bovendien moet het grootste deel van dit bedrag voor de lunch zijn.

Hoe koolhydraten in voedsel te tellen

Om de hoeveelheid koolhydraten te berekenen, hebben we nodig:

  • keukenweegschaal;
  • rekenmachine;
  • tabel met eiwitten, vetten en koolhydraten.

Als het product in een verpakking wordt verkocht, halen we daar gegevens over de BZHU. Als we zonder verpakking, bijvoorbeeld een appel, kijken naar de gegevens in de tabel. Vervolgens wegen we ons product op een keukenweegschaal. En we maken berekeningen.

Laten we een specifiek voorbeeld bekijken. Een appel weegt 150 gram. Als we naar de tabel kijken, zien we dat 100 gram appel 11,3 gram koolhydraten bevat. Om erachter te komen hoeveel koolhydraten er in de hele appel zitten, vermenigvuldigen we het gewicht van de appel met de hoeveelheid koolhydraten in 100 g en delen we vervolgens door 100. Dat wil zeggen, (150 * 11,3) / 100 = 16,95 of afronden tot 17 gram koolhydraten. We vertalen in XE - 17:12 = 1,41 XE.

Doe hetzelfde met alle voedingsmiddelen..

Remedie voor overgewicht? 100 gram koolhydraten!

Mike Russell en Chris Shugart

Dr. Russell en Dr. Schugart zitten in een kamer zonder ramen. De loop van een automatisch geweer is op hen gericht. Een onheilspellende stem zegt: "Op drie tellen, vertel je me allebei het enige hulpmiddel dat de epidemie van obesitas onder gewone mensen aankan en atleten en bodybuilders helpt om snel overtollig vet te verbranden".

Mike en Chris horen een metalen klik. Dit is een zekering verwijderd.

"Eet elke dag ongeveer 100 gram koolhydraten!" riepen ze tegelijkertijd.

Stilte. De loop viel. Waarom? Omdat ze weten dat deze eenvoudige oplossing effectiever is dan elke voedingsstrategie die je al hebt geprobeerd..

We raden deze voedingstechniek vele jaren aan en hebben ervoor gezorgd dat het werkt voor zowel de huisvrouw als de serieuze bodybuilder. Het verwijdert niet alleen overtollig vet, maar geneest ook geleidelijk het hele lichaam, waardoor de kwaliteit van leven toeneemt, en dit alles dankzij een zeer eenvoudige regel - eet slechts 100 gram koolhydraten per dag.

Maar waarom is de methode zo effectief? Omdat:

- Dit is een vrij lage hoeveelheid koolhydraten. Met een dergelijk niveau van consumptie val je niet in een ketotische toestand, maar tegelijkertijd wordt het lichaam gedwongen om energie uit vetten te halen, en niet uit koolhydraten. Bovendien ervaren de meeste mensen niet de mentale vermoeidheid en het gebrek aan energie die vaak voorkomen bij koolhydraatarme diëten..

- Dit is een vrij hoog gehalte aan koolhydraten. Deze honderd gram kan bestaan ​​uit snelle koolhydraten die je voor of na je training consumeert. Geaccepteerd tijdens deze periode, zullen ze niet in vetten veranderen, maar zelfs hun verbranding versnellen. U blijft afvallen, maar profiteert ten volle van de tijdsperiode rond de training.

Met 100 gram koolhydraten per dag hoef je geen fruit, bessen en groenten te vermijden, zoals wel het geval is bij de toegestane 20-30 gram per dag. Je eet niet alleen waar je van houdt, maar je keuze is enorm uitgebreid. Je hoeft niet de hele dag kaas en spek te eten..

Sleutelmoment! Als je vijf keer per dag eet, plus een trainingsdrankje, is 100 gram koolhydraten de ideale hoeveelheid. Bij elke maaltijd eet je ongeveer 10 gram groenten (bij voorkeur groen en vezels) of bessen, dan kun je je cocktail drinken voordat je gaat trainen... en hier zijn het 100 gram koolhydraten.

Tijdens het eten op een dieet van honderd gram beginnen mensen krachtige auto-regulerende effecten op te merken, zelfs als ze weinig aandacht besteden aan andere macronutriënten. Alles wordt vanzelf weer normaal. Binnen 100 gram koolhydraten begin je te kiezen welke koolhydraten in de voeding gaan, zeker op trainingsdagen. Je begint geraffineerde suikers en natuurlijk junkfood uit je dieet te verwijderen en leunt op groene, vezelrijke groenten, kleine porties bessen en noten. Op een ongetrainde dag kun je wat bonen of een eiwitreep eten.

Het caloriegehalte wordt beter onder controle gehouden wanneer u begint met het kiezen van volumineuzere vezels. Het veroorzaakt geen sterke fluctuaties in de glucose in het bloed, met als gevolg honger en een daling van het energieniveau, wat we proberen te compenseren met een grote hoeveelheid voedsel. Over het algemeen is het vrij moeilijk om te veel te eten als je de selectie van producten controleert, en de hoeveelheid koolhydraten in de voeding is niet hoger dan 100 gram per dag.

Sommige mensen lezen etiketten, wegen hun eten, scannen de lijst met ingrediënten en kwellen de obers. Voor hen zal de regel van honderd gram dienen als hulpmiddel voor het aanleren van een voedingsstrategie die u uw hele leven kunt volgen. Misschien leren ze zelfs hoe ze hun eigen maaltijden kunnen bereiden..

De volger van het dieet van honderd gram komt geen eendjes als "Vetarm" of "Gemaakt van volkoren" op de etiketten tegen. Hij weigert vruchtensappen, zoete zuivelproducten en pasta. Met andere woorden, door zich te concentreren op slechts één macronutriënt, zal hij letterlijk alles reguleren en steeds meer opgeleid worden op het gebied van voeding. Bovendien zal hij er tijdens de zomervakantie niet uitzien als een dikke walrus. Bonus.

100 gram fietsen

Dit opmerkelijke voedingsplan kan verder worden ontwikkeld door koolhydraatcycli te gebruiken. Op de trainingsdag kun je bijvoorbeeld bij elke maaltijd ongeveer tien gram koolhydraten eten en daarna een pre-workout eiwitshake drinken. Op een ongetrainde dag kun je de cocktail niet vervangen door koolhydraten, maar drink hem gewoon niet - dat is alles. Op deze dag zullen er dus minder koolhydraten in uw dieet zitten.

Het kan bijvoorbeeld blijken dat je op een trainingsdag 100 gram koolhydraten per dag krijgt, en op een niet-trainingsdag - 50 gram. Een dergelijk regime kan helpen het vetverbrandingsplateau te overwinnen en de vetverbranding te versnellen..

De overige componenten van het dieet

Wat betreft de rest van het dieet - eiwitten en vetten - dan zijn er ook een paar aanbevelingen. Consumeer eiwitten bij elke maaltijd - eieren, eiwitpoeders of verschillende soorten vlees. Er zijn geen problemen. Voeg ook een beetje vet toe aan elk gerecht, maar overdrijf het niet met noten of zaden - veel van hen bevatten zoveel koolhydraten dat je snel op het niveau van 250 gram koolhydraten per dag kunt komen. Walnoot is goed omdat het het laagste koolhydraatgehalte van noten heeft en het beste vetprofiel, inclusief omega-3-vetten.

Gebruik een bepaalde hoeveelheid olie bij groenten - breng salades op smaak met een verscheidenheid aan oliën of kazen. Vergeet vette vis zoals zalm niet.

Wacht! Waarom niet gewoon calorieën tellen? Goede vraag. Sta echter slechts 1200 calorieën per dag toe en u zult zeker afvallen. Bedankt wet van de thermodynamica.

Tegelijkertijd verlies je echter ook spieren, verpest je je metabolisme, verslechtert je de kwaliteit van de training in de sportschool, schaad je je gezondheid in de toekomst, verlaag je je hormoonspiegels tot ongekende niveaus en verwerf je slechte gastronomische gewoonten. Bovendien geeft deze manier geen stabiel resultaat - het gewicht zal snel terugkeren.

En nog een ding - een dieet in de stijl van "veel koolhydraten, maar gewoon frequente en kleine maaltijden met" vies "voedsel" is de kampioen van mislukkingen onder alle voedingsplannen. Zoals dit.

Mike Menu Voorbeeld

Trainingsdag
1 methode: eieren, spinazie, een plakje cheddarkaas

2 methoden: Metabolic Drive Low-Carb, amandelen, 1 portie bosbessen, Superfood

3 ontvangst: salade (uien, tomaten, komkommers) met kip en extra vergine olijfolie.

4 methode: biefstuk met asperges en boter

Training: Surge Recovery

5 ontvangst: kipfilet met broccoli en extra vergine olijfolie

Niet-trainingsdag
1 maaltijd: omelet met vier eieren, salsa en kaas, halve grapefruit

2 methoden: Metabolic Drive Low-Carb, lijnolie, twee porties aardbeien, Superfood

3 methodes: gebakken kipfilet met spinazie (met knoflooksaus en olijfolie) en een kleine appel

4e methode: mager rundvlees met peper en ui

5 ontvangst: gebakken zalm (breng voor het koken een laag Dijon-mosterd aan op de bovenkant) met asperges en een portie sperziebonen.

Eet ongeveer 100 gram koolhydraten per dag - dit is de enige en verdomd effectieve regel voor snel en pijnloos gewichtsverlies..

Koolhydraatarm dieet voor gewichtsverlies - een gedetailleerd menu, recepten, producttabel

Een koolhydraatarm dieet voor gewichtsverlies is een van de meest effectieve manieren om gemakkelijk en snel gewicht te verliezen, het lichaam te reinigen, het lichaam te versterken en de ontwikkeling van diabetes te voorkomen!

Koolhydraten zijn een bron van brandstof voor ons lichaam, maar hun overvloed leidt tot overgewicht en verschillende ziekten van het endocriene systeem. Het is onmogelijk om koolhydraten in de voeding volledig kwijt te raken: de cellen zullen niet langer de nodige energie ontvangen om de normale lichaamsactiviteit te behouden. U kunt echter de inname van koolhydraten verminderen als u snel het lichaamsgewicht wilt verminderen en in vorm wilt komen.

De essentie van een koolhydraatarm dieet voor gewichtsverlies

De essentie van een koolhydraatarm dieet is het verminderen van koolhydraten in je dagelijkse voeding. Het basisprincipe van een dergelijke voeding is een verhoogde inname van eiwitten en plantaardig voedsel, dat rijk is aan vezels. De dagelijkse inname van koolhydraten is 40 gram. Zo'n dieet is populair bij atleten omdat het je in staat stelt om pijnloos overtollig te verliezen en merkbaar “uit te drogen”. Met intensieve training kan een dergelijk voedingssysteem u in korte tijd helpen overtollige stoffen kwijt te raken en een duidelijkere spiervermindering te bereiken. Bij een laag koolhydraatgehalte in het lichaam beginnen de opgebouwde vetreserves te worden verbruikt, wat alleen maar leidt tot gewichtsverlies. Maar zelfs zonder actieve sporten kun je opmerkelijke resultaten behalen als je de nodige regels volgt. Een koolhydraatarm dieet is niet alleen effectief voor gewichtsverlies, maar ook voor diabetes. Meer hierover hieronder..

Hoeveel koolhydraten heeft het lichaam nodig?

In de populaire diëtetiek hebben koolhydraten een dubbelzinnige houding ontwikkeld. Aanhangers van koolhydraatarme diëten zien ze als de belangrijkste oorzaak van obesitas en voorstanders van het delen van voedsel door de glycemische index zijn ervan overtuigd dat koolhydraten "slecht" en "goed" zijn. Dit neemt niet weg dat koolhydraten de belangrijkste energiebron voor het lichaam zijn. Ze geven energie en kracht voor training, zorgen voor de hersenen, het hart, de lever, nemen deel aan de regulering van het metabolisme van vetten en eiwitten, zijn nodig voor de normale werking van het zenuw- en spierstelsel.

Wat koolhydraten zijn

Koolhydraten zijn er in drie soorten: eenvoudig (mono- en disacchariden), complex (zetmeel), vezels (voedingsvezels).

  • Eenvoudige koolhydraten worden zo genoemd vanwege hun eenvoudige structuur, waarin er slechts 1-2 elementen zijn (glucose, fructose, lactose). Ze smaken zoet, kunnen oplossen in water. Eenvoudige koolhydraten worden snel opgenomen in de darmen en verhogen de bloedsuikerspiegel sterk, wat leidt tot dezelfde scherpe afgifte van het hormoon insuline door de alvleesklier. Belangrijkste bronnen: suiker, honing, jam, witte bloem, gebak, suikergoed. Eenvoudige koolhydraten komen ook voor in gedroogd fruit, fruit, bessen, zuivelproducten..
  • Complexe koolhydraten worden zo genoemd vanwege de lange keten van suikers waardoor ze langzaam kunnen verteren en assimileren, een matige verhoging van de suikerspiegel veroorzaken, een gevoel van verzadiging geven en worden gebruikt voor energiedoeleinden, in plaats van te worden opgeslagen in vet. Belangrijkste bronnen: alle granen, behalve gepolijste rijst en griesmeel, brood en volkoren meel, peulvruchten, gebakken aardappelen, brood en pasta van durummeel.
  • Vezel is een grof onderdeel van plantaardige producten - cellulose en hemicellulose, pectine, lingin, tandvlees. Vezels vertragen de opname van suiker en vet, verminderen de afgifte van insuline als reactie op koolhydraatrijk voedsel, verbeteren de darmmotiliteit en helpen je vol te houden. Belangrijkste bronnen: niet-zetmeelrijke groenten, ongeschilde granen en peulvruchten, zemelen, vers fruit en bessen.

Hoeveel koolhydraten heeft het lichaam nodig?

Een gezond persoon die niet afvalt met een normaal gewicht en een gemiddelde actieve levensstijl, heeft 3,5-4,5 g koolhydraten per kilogram van zijn gewicht nodig. Mensen met een actieve levensstijl of met zware lichamelijke arbeid hebben meer koolhydraten nodig en mensen met een zittende levensstijl hebben minder nodig.

Om af te vallen, wordt de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten berekend door de norm voor eiwitten en vet af te trekken van het totale caloriegehalte van de voeding. Zo volgt een matig actief meisje van 80 kg een dieet van 1.500 calorieën. Ze weet dat er 4 calorieën in een gram koolhydraten en eiwitten zitten en 9 calorieën in een gram vet.

Er bestaat niet zoiets als een "koolhydraatnorm". De hoeveelheid koolhydraten wordt individueel geselecteerd nadat de snelheid van vet en de snelheid van eiwit al zijn berekend en vervolgens worden aangepast op basis van activiteit, gewicht en gevoeligheid voor insuline. Bij een verhoogde insulinesecretie zijn er minder koolhydraten nodig en bij normale meer.

De totale hoeveelheid koolhydraten in een uitgebalanceerd dieet mag niet lager zijn dan 100 g per dag. Complexe bronnen zouden 70-80% moeten uitmaken en voor eenvoudige bronnen 20-30% (inclusief fruit, gedroogd fruit, zuivelproducten). De dagelijkse vezelnorm is 25 g.Het is gemakkelijk te verzamelen als u een grote hoeveelheid niet-zetmeelrijke groenten en groenten consumeert, granen kiest die niet van de schaal zijn gepeld, volkoren of zemelenbrood in plaats van wit.

Wat bedreigt het gebrek aan en het teveel aan koolhydraten

Een teveel aan koolhydraten in de voeding leidt tot een toename van het caloriegehalte en gewichtstoename, wat leidt tot obesitas en andere ziekten. Met verhoogde insulinesecretie en een grote hoeveelheid koolhydraten voelt men zich slechter, slaperigheid, krachtverlies en apathie worden vaak gevoeld.

Bij een gebrek aan koolhydraten, verslechteren de mentale activiteit, de werkcapaciteit, het hormonale systeem - de leptinespiegels nemen af, de cortisolspiegels stijgen, de productie van neurotransmitters wordt verstoord, wat slapeloosheid of depressie kan veroorzaken. Als een afname van koolhydraten gepaard gaat met een sterke en langdurige caloriebeperking, wordt de aanmaak van schildklierhormonen en geslachtshormonen verstoord. Een tekort aan koolhydraten gaat altijd gepaard met een gebrek aan vezels, en dit schendt de ontlasting en leidt tot gastro-intestinale problemen.

De behoefte aan koolhydraten is individueel. Actieve en regelmatig opgeleide mensen met een normaal gewicht en een normale insulinesecretie zijn hoger dan kantoormedewerkers met overgewicht en een hoog insulinegehalte. Kies uw norm, begin met de calorie-inname, dagelijkse inname van eiwitten en vetten. Houd een evenwicht in het dieet tussen complexe en eenvoudige koolhydraten en verlaag hun totale hoeveelheid niet onder de 100 g per dag.

De verhouding tussen Kcal en BJU voor gewichtsverlies

Als je serieus en grondig bent afgevallen, moet je weten hoeveel calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten je per dag moet consumeren.

1. Eerst moet je je stofwisseling berekenen. Metabolisme is de omzetting van voedsel in energie.
Vrouwelijk basismetabolisme = 655 + (9,6 x gewicht in kg.) + (1,8 x groei in cm.) - (4,7 x leeftijd in jaren)
Mannelijk basismetabolisme = 66 + (13,7 x lichaamsgewicht) + (5 x lengte in cm) - (6,8 x leeftijd in jaren)

Vervolgens vermenigvuldigen we met de activiteitscoëfficiënt:
Laag (zittend) - 1,20
Klein (1-3 keer per week lichte trainingen) - 1,38
Gemiddeld (1-5 keer per week matige training) - 1,55
Hoog (5-7 keer per week intensieve training) - 1,73

Ik heb 1813, ik denk dat je kunt afronden naar 1800.

Verwijder vervolgens 500 kcal en je krijgt je dagelijkse caloriegehalte (bijvoorbeeld 1.500 kcal).

Ik heb 1800-500 = 1300.

2. Caloriecorridorberekening

Vervolgens maken we een reeks calorieën zodat je vrijer kunt eten.
Calorieën voor gewichtsverlies - 250 = ondergrens van bereik
Calorieën voor gewichtsverlies + 100 = bovengrens

Dus het gewichtsverliesbereik als je bijvoorbeeld 1500 kcal neemt, krijg je van 1250 tot 1600 kcal per dag.
De laagste drempel voor dagelijkse calorie-inname is 1200. Als je minder gebruikt, kun je je stofwisseling ernstig bederven..
1300-250 = 1050 mijn ondergrens / aangezien het consumeren van minder dan 1200 kcal per dag beladen is met slechte gevolgen, zal ik 1200 kcal als mijn ondergrens beschouwen, niet 1050)
1300 + 100 = 1400 mijn bovengrens

3. Berekening van BZHU (eiwitten, vetten, koolhydraten).

Iedereen weet dat 1 gram vet 9 kcal is, 1 gram eiwit en koolhydraten 4 kcal

Eiwitten: moet tussen 30% en 35% van de calorieën per dag zijn
Vetten: moet tussen 15% en 20% calorieën per dag zijn
Koolhydraten: moet tussen 45% en 50% van de calorieën per dag zijn

Op basis hiervan overwegen we:
Eiwitten (ondergrens) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 g Eiwitten (bovengrens) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 g.
Vetten (ondergrens) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 g Vetten (bovengrens) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 g.
Koolhydraten (ondergrens) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 g Koolhydraten (bovengrens) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 g.

De aanwezigheid van 45-50% koolhydraten in het dieet van afvallen veroorzaakte enige twijfel en deed me dieper in dit onderwerp duiken. Dus de meeste fitnessinstructeurs en veel voedingsdeskundigen zijn van mening dat je, om af te vallen, meer eiwitten moet consumeren en koolhydraten zoveel mogelijk moet verminderen - zoals te zien is op de afbeelding hierboven. Deze formule moet dan ook worden herberekend op basis van het feit dat
eiwitten die gewicht verliezen hebben 40-50% nodig
vet 30-40%
koolhydraten slechts 10-20%

Het blijkt:
Eiwitten (ondergrens) = (1200 · 0,40) / 4 = 120 g Eiwitten (bovengrens) = (1400 · 0,50) / 4 = 175 g.
Vetten (ondergrens) = (1200 · 0,30) / 9 = 40 g Vetten (bovengrens) = (1400 · 0,40) / 9 = 62 g.
Koolhydraten (ondergrens) = (1200 · 0,10) / 4 = 30 g Koolhydraten (bovengrens) = (1400 · 0,20) / 4 = 70 g.

Totaal, om voor mij per dag gewicht te verliezen, moet ik eten:
120-175 g eiwit
40-62 g vet
30-70 g koolhydraten

Voor zover ik begrijp, is de hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten in het product ook niet gelijk aan het gewicht van het product zelf? Meer product? t_o_s_h_k_a help, je bent hierin specialist. Wel, naar mijn mening is het ondraaglijk klein als je 307 gram voedsel per dag eet.
Oh, en ingewikkeld is de wetenschap van goede voeding. Ik ging ga liggen om niet in een hongerige flauwte te vallen drink water en begrijp verder. Ik denk dat ik al afgevallen ben door de gedachte dat ik vandaag geen snoep eet

UPD. Ik heb een zeer gedetailleerde calorietabel gevonden.

LAAG KOOLSTOF DIEET

Deel dit:

Een aantal klinische experimenten toont het voordeel aan van een koolhydraatarm dieet boven conventionele caloriebeperking. Bij een koolhydraatarm dieet verliezen mensen efficiënter extra kilo's, hebben ze een betere stofwisseling en hebben diabetici een lagere bloedglucose.

Wat is een "koolhydraatarm dieet"?

Mensen bedoelen hiermee verschillende dingen. Een beetje koolhydraten is precies hoeveel? Nou, suiker, frisdrank, snoepgoed zijn uitgesloten, dat is begrijpelijk. Maar hoe zit het met een watermeloen? Het is tenslotte het seizoen. Is het mogelijk om deze geweldige kalebas op de een of andere manier in een koolhydraatarm dieet te persen? Zo niet, dan is deze wereld hopeloos oneerlijk!

Een koolhydraatvrij dieet is duidelijk, geen koolhydraten en dat is alles. Een persoon eet alleen eiwitrijk voedsel (vlees, vis, gevogelte, eieren, kaas, kwark, noten) en vet (boter - boter en groente). Nog steeds toegestane groenten, koolhydraten erin zijn er maar heel weinig, maar eet nog steeds (meer hierover hieronder).

Een koolhydraatarm dieet is zoiets?

Een koolhydraatarm dieet is niet meer dan 130 gram. koolhydraten per dag. (Precies dit bedrag wordt gebruikt voor klinische experimenten).

Dieet met een matig koolhydraatgehalte - 130-225 gr.

Zeer laag - onder 30 gr. koolhydraten / per dag. (Dit is wat "koolhydraatvrij" is - eiwitrijk voedsel, vet en een zielige 30 gram koolhydraten uit groenten).

In het boek "Altijd honger?", Merkt Dr. D. Ludwig, een Harvard-endocrinoloog en hoofd van de Boston Obesity Clinic op dat een persoon niet kan overleven zonder eiwitten en vet - ze zijn nodig voor het bouwen van nieuwe cellen, het produceren van hormonen, het immuunsysteem en vele andere functies. En zonder koolhydraten zal het overleven. Ja, hij heeft tijd nodig om zich aan te passen (soms enkele weken), maar hij zal overleven door eiwitten en vet te eten.

Maar u moet toegeven dat er een aanzienlijk verschil is tussen 'leven' en 'overleven'.

Hoewel het te vroeg is om de caloriefactor te verlagen, vinden sommigen misschien een koolhydraatarm dieet dat geschikt is om het gewicht en de bloedglucose te normaliseren.

Als je besluit dit zelf te ervaren, neem dan de bovenste balk - 130 gram koolhydraten. Het is raadzaam om ze gelijkmatig over de maaltijden te verdelen.

Hoe het eruit ziet in producten?

(Watermeloen! Watermeloen zou niet worden vergeten!)

We meten producten met een standaard glas (zonder top)

  • 3/4 kopje gekookte havermout of boekweit - 45 gr. koolhydraten
  • Roggebrood (dunne plak) - 30 g (wegen) - 15 g.
  • 1 kleine appel (een half glas indien gesneden) - 15 gr.
  • 1/2 kopje bessen - 15 g.
  • 1 kopje gestoofde groenten - 10 gr.
  • 2 kopjes vers gesneden groenten (salade) - 10 g.
  • 3/4 kopje yoghurt - 10 g.
  • Nou, en laat 2 theel. honing - 10 gr.

Allemaal! 130 gram koolhydraten.

Al het andere is eiwitproducten: vlees, vis, gevogelte, kaas, kwark, noten, zaden, plantaardige olie - om geen honger te hebben, maar zonder excessen. (Onderschat de caloriefactor niet).

Klein he? Voor jou persoonlijk is het koolhydraatarm.?

VOORBEELDMENU (porties koolhydraatproducten zijn hierboven aangegeven).

Ontbijt:

Havermout met boter

Snack

Apple, een handvol amandelen

Avondeten

Kip met Gestoofde Groenten

Aardbeien met slagroom

Snack

Avondeten

Verse groentesalade met olijfolie

Gezouten visvoorgerecht met uien

Gebakken eieren

Dit is slechts een voorbeeld. Als u besluit dat een dergelijk dieet voor u geschikt is, zoek dan de hoeveelheid koolhydraten op in voedingsmiddelen die vaak op uw tafel staan. Vergeet niet om zoals gewoonlijk minstens 8 glazen per dag water te geven (inclusief thee, soep, watermeloen).

Ja watermeloen!

Nu is het seizoen! Hoeveel koolhydraten zitten er in??

100 gr. watermeloenpulp bevat 7,5 gr. koolhydraten. De rest is water (92%)

1 kg. watermeloenpulp, respectievelijk 75 gr. koolhydraten.

1,7 kg watermeloenpulp - 130 gr. koolhydraten (dit is ongeveer een halve watermeloen).

Indien gewenst kun je brood en pap ruilen voor een halve watermeloen.

Naast tal van andere voordelen is watermeloen een uitstekende bron van lycopeen - een antioxidant die beschermt tegen kanker).

Opgemerkt moet worden dat de aanbevelingen van de American Diabetic Association verschillen van de Britten.

Voedselstijl met een matige hoeveelheid koolhydraten - 45% van het totale aantal calorieën.

Dat wil zeggen, bij 2000 kcal / dag mag de hoeveelheid koolhydraten niet hoger zijn dan 225 g.

1600 kcal - 180 gr. koolhydraten.

Welnu, deze koolhydraten moeten natuurlijk gevuld zijn met betekenis: peulvruchten, volle granen, groenten en fruit - met een lage glycemische index (meer hierover in het vervolg).

Koolhydraatvrij dieetmenu tot 2 weken

Elke beperking in voedsel kan tot honger leiden. Volgens voedingsdeskundigen leidt een koolhydraatvrij of koolhydraatarm dieet tot dit gevoel, omdat koolhydraten de belangrijkste voedingscomponent zijn van iemands dieet. Zij is het die volgens het principe werkt de inname van koolhydraten verminderen en de eiwitinname verhogen.

Het idee is om de consumptie van groenten, fruit, snoep, granen te beperken. Eet in plaats daarvan meer vlees, vis, zuivelproducten.

Dit dieet wordt vaak gebruikt door mensen met een actieve levensstijl. Dieet belast het lichaam niet sterk. Door de hoeveelheid eiwit in het lichaam is een persoon vol, er zijn voldoende voedingsstoffen, een hongergevoel komt lange tijd niet voor. Maar elke weigering van enig voedsel doet zich voelen. Deze is geen uitzondering.

[box type = "download"] DENK ERAAN! Het is onmogelijk om het lichaam te overbelasten, te 'forceren'; Alles zou met mate moeten zijn. [/ Box]

Positieve en negatieve punten

Volgens voedingsdeskundigen heeft de uitsluiting van koolhydraten uit de voeding zijn voor- en nadelen:

voors

  • Het effect is bijna 100% (voorbeelden van foto's zeggen dit, beoordelingen van mensen die afvallen, die vol staan ​​met blogs, sites, forums).
  • Het lichaam voelt geen significante veranderingen, ernstige honger, energiedaling.
  • Snelle vetverbranding.
  • Er zijn bijna geen beperkingen op het caloriegehalte.
  • Bij het eten van eiwitrijk voedsel is het lichaam gemakkelijker fysieke activiteit te tolereren..
  • Een hoge eiwitinname heeft geen invloed op de nierfunctie.
  • Dit menu verbetert de ketonproductie.

Minpuntjes

  • Alleen eiwitten eten is best moeilijk. Soms zelfs moeilijker dan volledig verhongeren.
  • Eiwitrijk voedsel kan veel vet bevatten, dus u moet ze ook onder controle houden..
  • Het lichaam kan eiwitten gaan gebruiken als energiebron, wat waarschijnlijk zal leiden tot metabolisme, stress op de lever.
  • Een afname van koolhydraten leidt tot ketose, wat op zijn beurt sommige organen nadelig beïnvloedt..
  • Kan de hoeveelheid vitamines, mineralen, vezels verminderen.

[box type = "download"] INTERESSANT! Vezel zit in veel voedingsmiddelen. Je kunt het vinden in een apotheek. Bijvoorbeeld van lijnzaad. [/ Box]

Contra-indicaties

Verminderde consumptie van groenten, fruit, granen, leidt tot leveraandoeningen, nieren, cardiovasculair werk, vermindert hersenactiviteit. Mensen met de bovengenoemde ziekten worden niet aanbevolen om zich aan dit dieet te houden. Een tekort aan koolhydraten in het lichaam leidt ook tot obstipatie.

Alleen eiwitrijk voedsel beheren is moeilijker dan volledig verhongeren. Daarom is het moeilijk om emotioneel te wennen aan het gebrek aan koolhydraten in de voeding.

Lijst met mensen die niet in het dieet passen:

  • met nierziekte;
  • met leverziekte;
  • met spijsverteringsproblemen;
  • zwanger (een effectieve optie na de bevalling);
  • bij hart- en vaatziekten, enz.

[box type = "download"] Alleen met toestemming van de arts kunt u op deze manier afvallen. Professionals adviseren om niet langer dan 2 weken op dieet te gaan, omdat het lichaam zal slijten, moe zal worden, vooral als je een actieve levensstijl hebt. [/ Box]

Afhankelijk van hoeveel je wilt afvallen, wordt er gekozen voor een dieetdieet. De normale inname van koolhydraten per dag is 60-62%, ongeveer 400 gram. Aangezien koolhydraten moeilijk te beheersen zijn, wordt hieronder de berekening van de koolhydraatinname per dag (in gram) gegeven:

  1. Lage koolhydraten. Met zo'n dieet is het toegestaan ​​om niet meer dan 120 g koolhydraten / dag te consumeren. Door vitamines en voedingssupplementen te nemen, kun je ongeveer een maand op dieet blijven. Zorg ervoor dat u het juiste drinkregime volgt - 2-2,5 liter water / dag.
  2. Zonder koolhydraten met strikte beperkingen. Er is niet meer dan 20 g koolhydraten / dag toegestaan. Alleen onder medisch toezicht.
  3. Kremlin-dieet. Essentie: afvallen - niet meer dan 40 g koolhydraten / dag, op gewicht blijven - niet meer dan 60 g.

Producttabel

Vanwege de verscheidenheid aan toegestane gerechten zal het dieet smakelijk, voedzaam en gezond zijn. Het is alleen nodig om het niveau van koolhydraten, soms vetten, te regelen. Hier is een voorbeeld van eten, bijgerechten, hapjes:

Schotel / product (100 g)Hoeveelheid koolhydraten (g)
Vlees
Goulash van varkensvlees9
Runderlever; vlees met bloemsaus6
Het vlees wordt gebakken in crackers; rundvleesstoofpot5
Biefstuk, ham, worst, worstjes1
Gekookt vlees, hakken0
Vis, zeevruchten
Inktvis, gerookte haring4
Gekookte vis3
Gezouten haring2
Garnalen, Gerookte Zalm0
Melkproducten
Kefir, yoghurtdertien
Zure room10
Kwark3
Kaas0,5-2
Groenten
Gekookte bonen, uien (1 st.)8
Gekookte bloemkool, bieten, tomaat6
Wortelen, kaskomkommers, champignons, groene uien, prei5
Courgette4
Aubergine3
Radijs0,5
Fruit
Peer25
Zwarte besnegentien
Groene appelachttien
Frambozen, sinaasappel17
Kiwi-perziken9
Pruim8
Mandarijn, limoen6
Vetten (per 20 g)
Boter, huisgemaakte mayonaise, margarine1
Zonnebloemolie0
Sap (250 ml)
Druif, tomaat, appel10

Voedingsregels

Het menu diversifiëren is eenvoudig.

De normale hoeveelheid koolhydraten moet 30 tot 100 gram per dag zijn, maar dit is uiterst zeldzaam. Het is beter om geleidelijk met hun daling te beginnen, van ongeveer 150 tot 200, tot een minimum (20 - 22 gram per dag).

Voeg vlees, vis, zuivelproducten, eieren, kaas toe aan het dieet.

Cook moet worden gestoomd. Drink geen alcohol. Fruit met veel koolhydraten, zetmeelrijke groenten, koffie, suiker, brood, probeer van het menu te schrappen.

Je kunt soms peulvruchten, granen eten, maar in kleine hoeveelheden, omdat dit langzame koolhydraten zijn. Meelproducten om in zeer kleine hoeveelheden te consumeren. Salades moeten worden gekruid met olijfolie. Probeer minder vet, vooral pittig, zout te eten.

[box type = "download"] Van groenten is het wenselijk om tomaten, komkommers te eten. Eet ongeveer 5 keer per dag in kleine porties. Drink veel water, maar een half uur of een uur na het eten. Diner - tot 20.00 uur, of 2-3 uur voor het slapengaan. [/ Box]

Menu voor de week

maandag

  • Ontbijt - gekookt ei, groentesap.
  • Lunch - kipfilet soep, magere kwark.
  • Diner - snijden van tomaten, champignons, kruiden met olijfolie, koffie.
  • Snacks kunnen 2 keer worden gedaan: sinaasappel (appel), gast geschilde noten, niet-calorie-yoghurt.

dinsdag

  • Ontbijt - kefir of yoghurt, proteïne.
  • Lunch - salade met plakjes magere vis, een suikervrij drankje.
  • Diner - Linzensoep.
  • Snacks: 100 gram bonen in blik, vers geperst sap.

woensdag

  • Ontbijt - roerei, suikervrij drankje.
  • Lunch - kefir, bouillon met stukjes kip (ham)
  • Diner - gebakken (gestoomde) zalm, thee.
  • Snacks: appel, 50 gram amandel, een plakje harde kaas.

donderdag

  • Ontbijt - volkoren broodje, thee.
  • Lunch - groentesoep, melk.
  • Diner - salade met kipfilet zonder vel (vetarm rundvlees).
  • Snacks: 100 gram ananas, één banaan.

vrijdag

  • Ontbijt - een drankje, caloriearme kwark.
  • Lunch - stoofpot zonder groentenzetmeel, amandelen.
  • Diner - gestoomde vis, in plakjes gesneden met olijfolie.
  • Snacks: appel of sinaasappel.

zaterdag

  • Ontbijt - thee, kaas.
  • Lunch - linzensoep, zwarte boterham.
  • Diner - pilaf, vers geperst sap.
  • Snacks: vetvrije kefir, thee.

zondag

  • Ontbijt - kwark, yoghurt.
  • Lunch - gekookte kipfilet, appelschijfje.
  • Diner - groentesoep, stoompaddestoelen.
  • Snacks: grapefruit, handvol amandelen.

Hard menu voor 14 dagen

Dit is een "helse" voeding voor diegenen die sterker, sneller en efficiënter willen afvallen. Alleen zo'n menu is geschikt voor weinigen. Overleg met een arts is vereist!

  • Dag 1. Thee zonder suiker (kan groen zijn), 2 kopjes water, kippenvlees zonder vel, 1 kop kamillebouillon, 300 ml vers geperst groentesap.
  • Dag 2. 2 kopjes thee, water, 200 gram grapefruit, champignons, tomaten, kefir, yoghurt, een handvol noten.
  • Dag 3. Mager gestoomd vlees, water, citroenmelisse thee, appel.
  • Dag 4. 50 gram ham, een kopje koffie, 200 gram groente stoofpot, 1 liter water, groene thee.
  • Dag 5. 1 gekookt ei, 150 - 180 kipfilets, 150-200 linzensoep, kefir.
  • Dag 6. Grapefruit (sinaasappel), eiwitomelet, drie glazen water, melk, een handvol amandelen.
  • Dag 7. Een kopje koffie zonder suiker, melk, 200 gram rode vis of vlees, groentesalade.

[box type = "download"] BELANGRIJK! Drink zoveel mogelijk vloeistof zodat de spieren niet “uitdrogen”. [/ Box]

Voor degenen die twee weken afvallen (wat in principe ongewenst is), een lijst van de tweede week van het dieet.

  • Dag 8. Kruidenbouillon, twee kopjes groene thee, een plakje - twee harde kaas, gestoomde kipfilet.
  • Dag 9. Kopje koffie, kefir, roerei, groentesoep, water.
  • Dag 10. 200 gram sinaasappel, een handvol noten, 100 gram pilaf met bruine rijst, rozenbottelbouillon.
  • Dag 11. Gekookte borst (kan rundvlees, varkensvlees, slechts 100 - 150), water zonder gas, 2 kopjes groene thee.
  • Dag 12. Koffie, 100 gram ham, een plakje harde kaas, 200 gram linzensoep, groentesap, een banaan.
  • Dag 13. 1 liter water, 2 kopjes kruidenbouillon, groentenstoofpot, broodje.
  • Dag 14. 2 kopjes thee, yoghurt (kefir), sinaasappel, een handvol amandelen, 1 liter water zonder gas.

[box type = "download"] BELANGRIJK! Als je honger hebt, drink dan meer water, bouillon. Waterbalans mag niet dalen! [/ Box]

Ondanks het feit dat het dieet bestaat uit het afstoten van koolhydraten, mag er geen volledige beperking zijn, zoals alle artsen adviseren. Fruit, groenten, granen staan ​​op het menu, alleen minder.

Als je nog sneller wilt afvallen (mits de gezondheid het toelaat), bieden voedingsdeskundigen fitness, aerobics, yoga en sport aan.

Recensies

Veel artsen beweren dat elk dieet het lichaam schaadt. Maar desondanks hielden de meesten zich ten minste één keer aan de regels van 'zelf marteling van voedsel'. Dit is wat voedingsdeskundigen zeggen over koolhydraatvrije (koolhydraatarme) voeding:

  • "Hoe snel het effect van dergelijke voeding ook is, de vermindering van het menu van deze producten kan leiden tot een slechte gezondheid, welzijn en uiterlijk."
  • 'Terwijl u op dieet bent, mag u geen bier, wijn, wodka of andere alcoholische dranken drinken.'
  • 'Je hebt een kleine hoeveelheid koolhydraten nodig! Dit kan met citrusvruchten, groenten en salades. Maar volledig weigeren is jezelf schaden. '
  • "Dit dieet is geschikt voor vrouwen na de bevalling, maar het duurt maximaal twee weken." [/ Box]

Beoordelingen van afvallen burgers:

  • “Gedaald 2,8 kg. binnen 3 dagen."
  • 'Na dit dieet leerde ik mezelf thee drinken zonder suiker, de eerste zonder brood. Ik ben in topvorm. '
  • 'Dit menu is niet voor mij. Ik kan vlees niet uitstaan ​​(hoewel ik geen vegetariër ben), ik vind het gewoon niet lekker. "
  • "Tijdens het dieet voelde ik me goed, mijn hoofd deed geen pijn en mijn gevoelens waren normaal."
  • 'Zo bleef ze drie maanden. Met een hoogte van 164, een gewicht van 58, verloor ik 5,4 kg. ”
  • 'Ik vond haar erg leuk. Het belangrijkste is om in jezelf te geloven! '
  • 'Ik werd beter na de bevalling. Ik zat een maand op een koolhydraatarm menu. Het heeft echt geholpen! '
  • 'Ik heb een heleboel opties geprobeerd. Alleen deze kwam naar voren, omdat ik dol ben op vlees, vis, melk. Daalde ongeveer 3-3,5 kg. voor 2 weken. "[/ box]

En uiteindelijk zou ik u eraan willen herinneren dat voordat u uw gebruikelijke modus wijzigt, erover nadenkt. Dergelijke veranderingen komen niet iedereen ten goede. Vergeet niet om met professionals te overleggen, als het moeilijk is om een ​​volledige beperking in voeding op te leggen, vraag dan een specialist om een ​​unieke lijst met producten samen te stellen die geen kwaad kunnen.

Onthoud dat het niet uitmaakt wat een mooi figuur is, een gezond persoon is de echte sleutel tot succes!

Hoeveel koolhydraten moet je per dag eten om af te vallen??

Volgens studies kunnen koolhydraatarme diëten zeer effectief zijn om af te vallen..

Een afname van de inname van koolhydraten leidt tot een afname van de eetlust en veroorzaakt een automatische afname van het lichaamsgewicht zonder dat u calorieën hoeft te tellen.

Voor sommige mensen kunnen ze met een koolhydraatarm dieet hun vulling eten, terwijl ze zich lang vol voelen en toch afvallen.

De hoeveelheid koolhydraten die een persoon elke dag moet eten om af te vallen, is afhankelijk van zijn leeftijd, geslacht, lichaamstype en niveau van fysieke activiteit.

Dit artikel bespreekt hoeveel koolhydraten je per dag moet consumeren om af te vallen..

Waarom je misschien minder koolhydraten wilt eten?

Dieetrichtlijnen voor Amerikanen beveelt aan dat koolhydraten 45-65% van uw dagelijkse calorie-inname leveren voor alle leeftijdsgroepen en geslachten (1).

Volgens de Food and Drug Administration (FDA) is de aanbevolen dagelijkse inname van koolhydraten (RSN) voor koolhydraten 300 gram per dag op een dieet met 2000 calorieën (2).

Sommige mensen verminderen hun dagelijkse inname van koolhydraten om af te vallen, tot 50-150 gram per dag.

Studies hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten deel kunnen uitmaken van een effectieve strategie voor overgewicht..

Dit dieet beperkt de inname van koolhydraten, inclusief suiker en zetmeel, zoals gebakken goederen en pasta, en vervangt ze door eiwitten, gezonde vetten en groenten.

Studies tonen aan dat koolhydraatarme diëten de eetlust van een persoon kunnen verminderen, minder calorieën kunnen consumeren en hen kunnen helpen gemakkelijker af te vallen dan andere diëten, op voorwaarde dat het dieet wordt gevolgd (3).

In onderzoeken waarin koolhydraatarme en vetarme diëten worden vergeleken, moeten onderzoekers actief calorieën in vetarme groepen beperken om de resultaten vergelijkbaar te maken, maar koolhydraatarme groepen zijn meestal nog effectiever (4, 5).

Koolhydraatarme diëten hebben ook voordelen die verder gaan dan alleen afvallen. Ze kunnen de bloedsuikerspiegel, bloeddruk en triglyceriden helpen verlagen. Ze kunnen ook helpen het HDL-cholesterol (goed) te verhogen en het LDL-cholesterol (slecht) te verbeteren (6, 7).

Koolhydraatarme diëten veroorzaken vaak meer gewichtsverlies en een betere gezondheid dan caloriearme en vetarme diëten, die veel mensen nog steeds aanbevelen. Er is voldoende bewijs om dit idee te ondersteunen (8, 9, 10).

Veel onderzoeken tonen aan dat koolhydraatarme diëten effectiever en gezonder kunnen zijn dan vetarme diëten..

Wat wordt beschouwd als een koolhydraatarm dieet?

Er is geen duidelijke definitie van wat een koolhydraatarm dieet is..

De optimale inname van koolhydraten door een persoon hangt af van zijn leeftijd, geslacht, lichaamssamenstelling, niveau van fysieke activiteit, persoonlijke voorkeuren, eetcultuur en huidige metabole gezondheid.

Mensen die fysiek actief zijn en meer spiermassa hebben, kunnen veel meer koolhydraten vervoeren dan mensen die een zittende levensstijl leiden. Dit geldt vooral voor degenen die veel oefeningen met hoge intensiteit uitvoeren, zoals gewichtheffen of hardlopen op korte afstand..

Metabole gezondheid is ook een zeer belangrijke factor. Wanneer mensen het metabool syndroom, obesitas of diabetes type 2 ontwikkelen, veranderen hun koolhydraatbehoeften.

Mensen die in deze categorieën vallen, kunnen minder veel koolhydraten vervoeren..

De optimale inname van koolhydraten varieert van persoon tot persoon, afhankelijk van het niveau van fysieke activiteit, de huidige metabole gezondheid en vele andere factoren..

Hoe u uw dagelijkse inname van koolhydraten kunt bepalen

Als u eenvoudigweg ongezonde bronnen van koolhydraten uit uw dieet verwijdert, zoals geraffineerde tarwe en toegevoegde suikers, bent u op weg naar een betere gezondheid..

Om de potentiële metabole voordelen van koolhydraatarme diëten te ontdekken, moet u ook andere bronnen van koolhydraten beperken..

Er zijn geen wetenschappelijke artikelen die nauwkeurig zouden kunnen uitleggen hoe de inname van koolhydraten in evenwicht moet worden gebracht met individuele behoeften. De volgende secties bespreken de mening van sommige voedingsdeskundigen over de inname van koolhydraten en gewichtsverlies..

Verbruik van 100-150 gram per dag

Dit is een matige inname van koolhydraten. Het kan geschikt zijn voor mensen die dun, fysiek actief zijn en proberen gezond te blijven en hun gewicht te behouden..

Met dit en elk ander niveau van koolhydraatinname kunt u het overtollige lichaamsgewicht verminderen, maar om af te vallen, moet u mogelijk ook de calorie-inname en portiegroottes kennen..

Koolhydraten die je kunt eten zijn onder andere:

  • alle groenten
  • een paar plakjes fruit per dag
  • matige hoeveelheden gezond zetmeel zoals aardappel, zoete aardappel en gezondere granen zoals rijst en haver

Verbruik van 50-100 gram per dag

Dit bereik kan handig zijn als u wilt afvallen, terwijl u bepaalde bronnen van koolhydraten in de voeding behoudt. Deze inname kan ook helpen om uw gewicht te behouden als u gevoelig bent voor koolhydraten..

Koolhydraten die je kunt eten zijn onder andere:

  • veel groenten
  • 2-3 plakjes fruit per dag
  • minimale zetmeelrijke koolhydraten

Verbruik van 20-50 gram per dag

Hier heeft een koolhydraatarm dieet een groter effect op de stofwisseling. Dit is een mogelijk bereik voor mensen die snel willen afvallen of metabole problemen, obesitas of diabetes hebben.

Wanneer u minder dan 50 gram koolhydraten per dag eet, komt het lichaam in een staat die ketose wordt genoemd, waarbij ketonlichamen worden gebruikt in plaats van koolhydraten om energie te produceren. Het kan je eetlust verminderen en je automatisch helpen af ​​te vallen..

Koolhydraten die je kunt eten zijn onder andere:

  • veel koolhydraatarme groenten
  • wat bessen (je kunt eten met slagroom)
  • andere koolhydraatarme voedingsmiddelen zoals avocado's, noten en zaden

Houd er rekening mee dat een koolhydraatarm dieet een kleine hoeveelheid koolhydraten bevat, voornamelijk afkomstig van veel koolhydraatarme groenten.

Experimenteren is belangrijk

Elke persoon is uniek en wat voor de ene persoon werkt, werkt mogelijk niet voor de andere. Om erachter te komen wat voor jou het beste werkt, is het belangrijk om een ​​beetje te experimenteren.

Als u diabetes type 2 heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u wijzigingen aanbrengt in uw dieet, omdat dit dieet uw medicatiebehoefte aanzienlijk kan verminderen..

Voor mensen die fysiek actief zijn of hun gewicht willen behouden, kan een bereik van 100 tot 150 gram koolhydraten per dag nuttig zijn. Voor degenen die snel willen afvallen, kan het onder begeleiding van een arts of voedingsdeskundige oplopen tot 50 gram per dag.

Soorten koolhydraten en waar u op moet letten

Een koolhydraatarm dieet gaat niet alleen over afvallen, maar ook over het verbeteren van je gezondheid..

Daarom moet een dieet gebaseerd zijn op onbewerkte voedingsmiddelen en gezonde bronnen van koolhydraten..

Koolhydraatarm junkfood is vaak ongezond.

Als u uw gezondheid wilt verbeteren, geef dan de voorkeur aan onbewerkte voedingsmiddelen, zoals:

Geef de voorkeur aan koolhydraatbronnen, waaronder voedingsvezels (vezels). Als je de voorkeur geeft aan matige inname van koolhydraten, probeer dan onverwerkte zetmeelbronnen zoals aardappelen, zoete aardappelen, haver en bruine rijst..

Toegevoegde suikers en andere geraffineerde koolhydraten zijn altijd schadelijk voor de gezondheid en daarom wordt aanbevolen om ze te beperken of te vermijden..

Het is erg belangrijk om de voorkeur te geven aan gezonde, vezelrijke koolhydraten. Een gezond dieet bevat veel groenten, zelfs met de laagste inname van koolhydraten..

Koolhydraatarme diëten helpen vet te verbranden

Koolhydraatarme diëten verlagen het insulinegehalte, het hormoon dat glucose uit koolhydraten aan de lichaamscellen afgeeft, aanzienlijk..

Een van de functies van insuline is de ophoping van vet. Veel experts zijn van mening dat de reden waarom koolhydraatarme diëten zo goed werken, is omdat ze het niveau van dit hormoon verlagen..

Een ander ding dat insuline doet, is de nieren vertellen om natrium vast te houden. Dit is de reden waarom koolhydraatrijke diëten kunnen leiden tot overmatig vasthouden van water in het lichaam..

Wanneer u uw inname van koolhydraten vermindert, verlaagt u de insuline en beginnen uw nieren overtollig water te verliezen (11, 12).

Bij een koolhydraatarm dieet verliezen mensen de eerste dagen vaak veel water. Sommige voedingsdeskundigen suggereren dat je op deze manier tot wel 2,3–4,5 kg kunt verliezen..

Gewichtsverlies zal na de eerste week afnemen, maar als u een dieet volgt, kan uw vetmassa blijven afnemen..

Een studie vergeleek diëten met weinig koolhydraten en vetten en gebruikte een DEXA-scan, een zeer nauwkeurige maatstaf voor de lichaamssamenstelling. Mensen met een koolhydraatarm dieet hebben een aanzienlijke hoeveelheid lichaamsvet verloren terwijl ze spiermassa kregen (13).

Studies tonen ook aan dat koolhydraatarme diëten vooral effectief zijn in het verminderen van buikvet, ook wel visceraal vet genoemd. Dit is het gevaarlijkste vet en hangt nauw samen met veel ziekten (14).

Als u nieuw bent bij koolhydraatarme diëten, moet u mogelijk een aanpassingsfase doorlopen wanneer uw lichaam gewend raakt aan vetverbranding in plaats van koolhydraten.

Dit wordt "koolhydraatarme griep" genoemd en eindigt meestal binnen een paar dagen. Nadat deze beginfase voorbij is, melden veel mensen dat ze meer energie hebben dan voorheen, zonder de middagdalingen in energie die typisch zijn voor koolhydraatrijke diëten.

Na een koolhydraatarm dieet zal je lichaam snel veel water verliezen en zal vetverlies iets langer duren. In de eerste paar dagen na het verminderen van de inname van koolhydraten, kan een persoon zich slecht gaan voelen. Na deze eerste aanpassingsfase voelen veel mensen zich echter geweldig..

Samenvatten

Voordat u begint met een koolhydraatarm dieet, moet u proberen bij te houden hoeveel koolhydraten u op een normale dag eet en of ze gezond of ongezond zijn..

Omdat vezels niet echt als koolhydraten worden beschouwd, kunt u gram vezels uitsluiten van uw totale inname van koolhydraten. Bereken in plaats daarvan de netto koolhydraten met deze berekening: netto koolhydraten = totaal koolhydraten - vezels.

Een van de voordelen van een koolhydraatarm dieet is dat veel mensen het gemakkelijk vinden om te volgen. U hoeft niets te volgen als u dat niet wilt.

Eet bij elke maaltijd gewoon eiwitrijk voedsel, gezonde vetten en groenten. Voeg wat noten, zaden, avocado's en vette zuivelproducten toe. Geef ook de voorkeur aan onbewerkte voedingsmiddelen..

Heeft dit artikel u geholpen? Deel het met anderen!

Lees Meer Over Diabetes Risicofactoren