Vezelrijk voedsel

Om geen spijsverteringsproblemen te ervaren, moet een persoon dagelijks voldoende vezels consumeren. Door een vezelrijk dieet op te nemen, kan de dagelijkse inname worden verzekerd..

Wat is vezels?

Dit is een speciaal type koolhydraat, voedingsvezels genaamd, dat niet in het menselijk lichaam wordt verteerd. Ze komen in de maag terecht en worden omgezet in suikermoleculen, vallen niet uiteen, worden uitgescheiden uit het lichaam.

Vezels normaliseren de bloedsuikerspiegel, wat een direct effect heeft op gevoelens van volheid en honger. Dankzij deze speciale koolhydraten beweegt voedsel door het spijsverteringskanaal (maagdarmkanaal). Een tekort aan voedingsvezels in het lichaam veroorzaakt constipatie, stofwisselingsstoornissen.

Dagelijkse vezelbehoefte

Volwassenen en kinderen hebben volgens voedingsdeskundigen dagelijks ongeveer 20-30 g voedingsvezels nodig. Het dieet van een gemiddelde persoon omvat in de regel geen producten die aan deze norm kunnen voldoen. Gewoonlijk consumeren mensen op elke leeftijd maximaal 15 gram vezels per dag..

Oefening verhoogt de behoefte aan voedingsvezels. Voor atleten die aan krachttraining doen, stijgt het dagtarief tot 38-40 g. Dit komt door een toename van het volume en de calorie-inname.

Vezel - gesynthetiseerd of plantaardig?

Vezel kan worden ingenomen in de vorm van tabletten en sportsupplementen. De gesynthetiseerde analogen zijn inferieur aan plantaardige bronnen van voedingsvezels. In een pot van 150-200 g is vezels goed voor 5-10%, dat wil zeggen twee dagvergoedingen.

In 100 g additieven, waarvan de basis zaden van vlas en mariadistel zijn, zijn schelpen van gierstkorrels, oliecake, 5-15 g voedingsvezels nodig. Als onderdeel van het product worden ze opgenomen als koolhydraten en daarom bevat een theelepel 1-2 g vezels.

Waarom heeft de moderne mens een tekort aan vezels??

De reden ligt in het dieet, dat bestaat uit snoep, snacks, producten van geraffineerd meel, witte rijst voor garnering, verpakte sappen en andere producten die praktisch geen vitamines en vezels bevatten. Het is onmogelijk om dit tekort op te vullen met complexe vitamines en synthetische vezels..

Als er geen groenten op het menu staan ​​en fruit wordt geconsumeerd in gekonfijte of andere vormen met snelle koolhydraten, heeft dit een negatieve invloed op de gezondheid, verhoogt het het risico op het ontwikkelen van diabetes, ziekten van het cardiovasculaire systeem en obesitas. Door dit te vermijden, kan natuurlijk voedsel worden gebruikt, dat een gezond en uitgebalanceerd dieet vormt.

Welk voedsel bevat de meeste vezels?

Peulvruchten, Turkse en gewone erwten, volkoren tarwemeel, zemelen en avocado's bevatten ongeveer 10-15% voedingsvezels uit eigen drooggewicht. Met een klein deel van elk van deze producten kun je ongeveer 5-10 g van dit koolhydraat krijgen.

Vezel wordt opgenomen uit sla, wit en bloemkool, ongeschilde aardappelen, zoete aardappel, maïs, broccoli, pompoen, wortels, sperziebonen, asperges, pasta van volkoren granen, peren, bananen, appels, aardbeien, bosbessen, sinaasappels, rozijnen, mango, noten.

Juiste vezelinname

Een teveel aan vezels heeft ook zijn negatieve gevolgen. Het eten van grote hoeveelheden voedingsvezels kan een opgeblazen gevoel veroorzaken. Dit speciale koolhydraat vermindert de opname van voedingsstoffen die nodig zijn voor atleten die een dieet volgen om spiermassa te winnen..

Het dagtarief kan het beste in verschillende fasen worden gebruikt:

  • 5 g bij het ontbijt - pap of muesli;
  • 10-15 g voor lunch - peulvruchten of bruine rijst, fruit;
  • 10 tot 15 g voor het avondeten - avocado, groene groenten.

Het menu kan variëren. Het belangrijkste is om te voldoen aan de aanbevolen norm.

Vezeltabellen

Gegevens in tabelvorm zijn gebaseerd op "ideale indicatoren" en kunnen niet worden gezien als een bron van 100% echte informatie. De hoeveelheid voedingsvezels is afhankelijk van de groeimethode en de verdere bereiding. Koken verzacht vezels, waardoor het lichaam dit koolhydraat gemakkelijker kan verteren en opnemen..

Niet alle tafels zijn betrouwbaar. In veel landen staat grapefruit bovenaan de lijst met vezelbronnen. Honderd gram foetus bevat maximaal 1,5 g Het is beter om je te concentreren op welk voedsel meer vezels bevat dan alleen de cijfers.

Producten, 100 g droogCellulose
Zemelen40-45 g
Lijnzaad25-30 g
Gedroogde champignons20-25 g
Gedroogd fruit12-15 g
Peulvruchten (linzen, bonen, kikkererwten, enz.)9-13 g
Volkoren brood8-9 g
Diverse bessen (bosbessen, bosbessen, etc.)5-8 g
Avocado7 g
Zoet fruit (perziken, sinaasappels, aardbeien, enz.)2-4 g

Conclusie

Vezels zijn essentieel voor het behoud van een normale spijsvertering. Het kan niet volledig worden vervangen door gesynthetiseerde analogen, maar moet samen met natuurlijk voedsel het lichaam binnenkomen..

20 vezelrijke groenten om in uw dieet op te nemen

Vezel - plantaardige vezels die nodig zijn voor een goede spijsvertering. Ze bevatten chitine, lignine, cellulose, dextrine, bèta-glucaan en oligosacchariden.

Vezels worden slecht verteerd, waardoor ze het hele spijsverteringsstelsel passeren, vocht opnemen en het werk van de darmen vergemakkelijken. Nuttige vezels in de voeding verminderen het risico op hart- en vaatziekten - hypertensie, beroerte.

Soorten vezels

Voedingsvezels zijn oplosbaar en onoplosbaar. Beide soorten zijn aanwezig in alle plantaardig voedsel, maar in verschillende verhoudingen.

Oplosbare vezels die in contact komen met de vloeistof in het spijsverteringskanaal, vormen een gelachtige stof die gemakkelijk wordt opgenomen door de bacteriën van de dikke darm. Onoplosbare vezels maken afvalproducten zacht, zodat voedsel gemakkelijk langs het maagdarmkanaal beweegt, het niet verwondt of overbelast.

De voordelen van oplosbare voedingsvezels:

• Lagere totale cholesterol en lipoproteïnen met lage dichtheid - "slechte" cholesterol die de bloedvaten verstopt;
• Handhaaf een normale bloedsuikerspiegel.

Voordelen van onoplosbare voedingsvezels:

• Normaliseren darmfunctie;
• Voorkom constipatie en gastro-intestinale klachten;
• Versnel de terugtrekking van giftig afval via de dikke darm;
• Controleer het PH-niveau in de darmen.

Effecten van vezelgebrek

• Obstipatie - maakt het natuurlijke fysiologische proces pijnlijk en ongemakkelijk. Voedingsvezels helpen de ontwikkeling van congestie in de dikke darm te voorkomen;
• Overgewicht - gebrek aan voedingsvezels voorkomt dat het lichaam de eetlust onder controle houdt. Vezels normaliseren de verteringssnelheid en zorgen voor een lang gevoel van verzadiging..

Dagelijkse voedingsvezels

Oplosbare en onoplosbare vezels moeten worden geconsumeerd in een verhouding van 25 en 75%. Het dagtarief wordt berekend afhankelijk van geslacht en leeftijd:

• Mannen onder de 50 jaar - 38 gram;
• Vrouwen onder de 50 jaar - 25 gram;
• Mannen ouder dan 50 jaar - 30 gram;
• Vrouwen ouder dan 50 jaar - 21 gram.

Gebruik echter geen plantaardige vezels - dit is niet goed voor het lichaam. Een teveel aan vezels verwijdert snel afvalstoffen, waardoor het lichaam geen heilzame stoffen en sporenelementen ontvangt. Dit leidt tot de volgende problemen:

• acute gastritis;
• opgeblazen gevoel;
• Diarree, prikkelbare darmsyndroom;
• Colicam.

20 groenten rijk aan voedingsvezels

Als een persoon verkeerd of onregelmatig eet, krijgt hij geen dagelijkse vezelinname. Om de hoeveelheid gezonde vezels in voedsel te vergroten, moet u fruit, groenten en granen in het reguliere menu opnemen, die rijk zijn aan dit nuttige bestanddeel..

1. Artisjok

De artisjok bevat meer vezels dan andere groenten. In een middelgrote artisjok is 10,3 gram voedingsvezels meer dan 40% van de dagelijkse hoeveelheid. Daarnaast zijn de vruchten rijk aan kalium, magnesium, calcium, zink, vitamine A, B, PP en antioxidanten.

2. gehakte erwten

Erwten zijn een heerlijke en betaalbare bron van vezels. 100 gram gedroogde erwten bevatten ongeveer 11 gram voedingsvezels. Ook in de samenstelling zitten veel fytonutriënten, nuttige voedingsstoffen die vrije radicalen neutraliseren..

3. Broccoli

Broccoli is een koolsoort die bekend staat om zijn antitumoreigenschappen. 100 gram broccoli bevat ongeveer 3 gram vezels. De chemische samenstelling bevat ook indool-3-carbinol - een plantaardige stof die het risico op het ontwikkelen van borstkanker vermindert. Broccoli mag niet worden onderworpen aan overmatige warmtebehandeling, zodat voedingsvezels en voedingsstoffen maximaal worden behouden.

4. Spruitjes

100 gram spruitjes bevat 4,1 gram vezels. Het bevat ook vitamine A, C, kalium, calcium, fosfor en mangaan..

5. Boerenkool

Boerenkool bevat 12% van de dagelijkse vezels, rood - 16%. Chinese kool verlaagt het cholesterol in het lichaam.

6. Pompoenpompoen

Pompoenpompoen is ook rijk aan vezels. 100 gram pulp bevat 12 gram plantaardige vezels. De chemische samenstelling van pompoen bevat ook zeaxanthine, luteïne, carotenoïden, die de gezondheid van het oog helpen behouden en de gezichtsscherpte verbeteren.

7. Boerenkool (boerenkool)

100 gram boerenkool bevat ongeveer 4 gram gezonde voedingsvezels, wat spijsverteringsproblemen helpt voorkomen. Cale helpt het risico op het ontwikkelen van vijf soorten kanker te verminderen: tumoren van de borstklier, dikke darm, eierstok, blaas, prostaat.

8. Wortelen

100 gram gekookte wortel bevat 2,4 gram vezels. Voedingsvezels van het wortelgewas voorkomen met succes maagzweren, spijsverteringsstoornissen en stabiliseren ook het glucosegehalte in het bloed. Wortelen zijn rijk aan bètacaroteen, wat het gezichtsvermogen versterkt en de huidconditie verbetert..

9. Maïs

Maïs is een uitstekende bron van onoplosbare vezels, die dient als borstel voor de darmen. Maïs behoudt lange tijd een vol gevoel, waardoor de consumptie van overtollige calorieën wordt voorkomen. 100 gram maïs bevat 4 gram voedingsvezels.

10. Bloemkool

100 gram rauwe bloemkool bevat 2 gram voedingsvezels, dat is 8% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Bloemkool is rijk aan vitamine C, mangaan, antioxidanten en vitamine K, dat ontstekingsprocessen heel goed bestrijdt..

11. Spinazie

Deze plant is rijk aan talloze vitamines en mineralen: vitamine A en C, ijzer, calcium, antioxidanten, fytonutriënten. 100 gram spinazie bevat 1,3 gram voedingsvezels en in totaal 22 calorieën.

12. Romeinse salade (Romeinse salade, Romano)

Voor 100 gram snijsla is er ongeveer 2 gram vezels, dat is 8% van de dagelijks aanbevolen inname. Romeinse slablaadjes zijn rijk aan kalium en omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren (44% van de dagelijkse inname).

13. Selderij

Selderij is een opslagplaats van oplosbare en onoplosbare voedingsvezels. Qua gehalte aan oplosbare vezels is de groente superieur aan maïs, komkommers, sla, tomaten en champignons. 100 gram selderij bevat 2 gram gezonde voedingsvezels. Selderij heeft veel vocht dat de huidconditie verbetert. Maar slechts 6 calorieën per gemiddelde stengel.

14. Bietenbladeren

Weinig mensen eten bietenbladeren, maar tevergeefs. Ze zijn rijk aan vitamine A, C, foliumzuur en voedingsvezels. Deze greens heeft een unieke smaak - in salades gaat het goed met kruiden, uien, paprika's, olijfolie en knoflook.

15. Pastinaak

Pastinaak lijkt op witte wortels met een originele smaak. Bij het koken wordt het gebruikt in plaats van aardappelen of wortels. Dit wortelgewas is een opslagplaats van oplosbare vezels en sporenelementen die het cholesterol en de bloedsuikerspiegel verlagen. 100 gram pastinaak bevat 4,5 gram voedingsvezels.

16. Groene erwten

Groene erwten zijn een van de weinige peulvruchten die rauw worden geconsumeerd. 100 gram van het product bevat 5,5 gram vezels - het heeft een gunstig effect op de gezondheid van het maagdarmkanaal. Groene erwten staan ​​bekend om veel vitamine K, foliumzuur, calcium, ijzer, kalium, silicium en antioxidanten.

17. Avocado

Avocadofruit is een bron van waardevolle vetten, vitamines en mineralen. Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren verminderen het risico op hartaandoeningen, atherosclerose. Het rijke vitaminecomplex van avocadopulp versterkt de gezondheid en verlengt de jeugd. Avocado's zijn een geweldige bron van vezels. Voor 100 gram pulp is er 7 gram voedingsvezels - dit is bijna 30% van de dagelijkse inname.

18. Pompoen

Pompoen is een groente buiten het seizoen waar het hele jaar door van kan worden genoten. De gemiddelde foetus bevat 2,7 gram vezels en slechts 27 calorieën. Pompoen is rijk aan kalium en mineralen die de gezondheid van hart en botten ondersteunen..

19. Edamame

Edamame - onvolwassen sojabonenpeulen. 100 gram edamame bevat 5 gram vezels, 11 gram eiwit en 122 calorieën. Ideaal voor een vegetarisch menu.

20. Aubergine

Donkerpaarse aubergine - groenten voor het gezond functioneren van de hersenen. Nasunine, fytonutriënten, anthocyanen in aubergine beschermen celmembranen van lipiden en hersenneuronen tegen beschadiging. Aubergine is een bron van vitamine B, vitamine K, kalium, koper, mangaan, foliumzuur en vezels. 100 gram groente bevat 2,5 gram voedingsvezels.

Bij het consumeren van vezelrijk voedsel moet je meer water drinken. Door de combinatie van plantaardige vezels met veel drinken kan het spijsverteringssysteem goed functioneren..

Materiaal opgesteld door: Alisa Guseva

Fitaudit

FitAudit-website - uw dagelijkse voedingsassistent.

Echte informatie over voedsel helpt je om af te vallen, spiermassa te winnen, je gezondheid te versterken en een actief en opgewekt persoon te worden..

U zult veel nieuwe producten voor uzelf vinden, hun ware voordelen ontdekken, die producten uit uw dieet verwijderen die u nooit eerder kende.

Alle gegevens zijn gebaseerd op betrouwbaar wetenschappelijk onderzoek en kunnen worden gebruikt door zowel amateurs als professionele voedingsdeskundigen en atleten.

Cellulose

Wie van ons heeft nog nooit van vezels gehoord? Over het nut voor het lichaam, over het belang van voeding. Tegenwoordig zijn er veel verschillende medicijnen en voedingssupplementen verschenen, waarvan de basis vezels is, of voedingsvezels, die in principe hetzelfde zijn. Laten we eens kijken hoe nuttig vezels zijn voor het lichaam, waar het aanwezig is en of dit plantaardige product, geadverteerd door sommige netwerkbedrijven, voor iedereen geschikt is..

Algemene kenmerken van vezels

Vezel of plantenvezel is een complexe vorm van koolhydraten die voorkomt in de schelpen van hogere planten. Het wordt ook vaak cellulose genoemd. Mensen gebruiken het voor voedsel, maar ook voor de productie van verschillende industriële goederen. Vanuit chemisch oogpunt is vezel een complex polysaccharide dat verantwoordelijk is voor de vorming van celwanden van hogere planten.

Vezelrijk voedsel

Aangegeven hoeveelheid van ongeveer 100 g product

+ vezelrijk fruit, bessen en gedroogd fruit:
Framboos5.1Zwarte bes3.0Kruisbes2.0Een ananas1,2
Aardbeien4.0Gedroogde abrikozen3.2Kweepeer1.9Avacado1,2
Datums3,5Vijgen (vers)3.0Zwarte olijven1,5Perziken0.9
Banaan3.4Rode ribben2,5Oranje1.4Abrikozen0,8
Rozijnen3,1Veenbes2.0Citroen1.3Druif0,6
+ vezelrijke groenten, wortelgroenten en groenten:
Maïs5.9Rabarber (bladstelen)1.8Pompoen1,2Zuring1,0
Dille3,5Radijs1,5Wortel1,2Bloemkool0.9
Mierikswortel2,8Zoete groene paprika1.4witte kool1,0Komkommers (gemalen)0.7
Peterseliewortel2,4Zoete rode peper1.4Selderij1,0Groene ui0.9
Pastinaak2,4Raap1.4Aardappelen1,0Radijs0,8
+ vezelrijke bonen, noten en zaden:
Pinda8kastanje6.8Erwten5.7Linzen3,7
Braziliaanse noot6.8Zonnebloemzaden6.1Bonen3.9Kokosnoot3.4
+ Vezelrijk brood, pasta en granen:
Havergrutten2,8Hercules havermout1.3Parelgort1,0Gierst. 1 s meelbrood.0.2
Maïsbrood2,5Boekweitpap1,1Rijst porrige0.4Pasta opperste. variëteiten0.1
Maisgrutten1.8roggebrood1,1Tarwepap0.7Tarwemeel 1 s.0.2
Gerst grutten1.4Erwten1,1Griesmeel0.2Pasta 1 s.0.2

Dagelijkse vezelbehoefte

Gemiddeld varieert iemands dagelijkse vezelbehoefte van 25 tot 35 gram per dag. Sommige voedingsdeskundigen raden aan om ongeveer 1 eetlepel te eten voor ondervoeding met een tekort aan vezels. tarwe- of roggezemelen - een leider in de inhoud van dergelijke gezonde voedingsvezels. Ook worden vezels verkocht in een apotheek, maar in extreme gevallen is het beter om je dieet te normaliseren. Er wordt gezegd dat oude mensen voedingsvezels consumeerden tot 60 gram per dag!

De behoefte aan vezels neemt toe:

  • Met de jaren. De grootste behoefte aan vezels in het lichaam vindt plaats op 14-jarige leeftijd en duurt tot 50 jaar. Vervolgens wordt de behoefte aan plantenvezels met 5-10 eenheden verminderd.
  • Tijdens de zwangerschap, in verhouding tot de toename van de voedselinname.
  • Met traag werk van het maagdarmkanaal. In dit geval normaliseert vezels de darmfunctie..
  • Met slakvorming van het lichaam. Plantvezels spelen de rol van een bezem en reinigen de darmwand.
  • Met vitaminetekort en bloedarmoede. Het lichaam wordt gereinigd, de opname van vitamines verbetert.
  • Overgewicht. Door de normalisatie van het spijsverteringsstelsel wordt gewichtsverlies waargenomen.

De behoefte aan vezels is verminderd:

  • Bij overmatige gasvorming (flatulentie).
  • Tijdens verergering van gastritis, pancreatitis en andere ontstekingsziekten van het maagdarmkanaal.
  • dysbiose.

Vezelverteerbaarheid

Ondanks het feit dat vezels (voedingsvezels) niet in het menselijk lichaam worden verteerd, is het toch zeer nuttig voor onze gezondheid. Vezel is belangrijk voor de maag (zorgt voor de hoeveelheid voedsel die nodig is voor een goede werking) en speelt ook een belangrijke rol bij de daaropvolgende evacuatie.

Nuttige eigenschappen van vezels en het effect op het lichaam

Naast het gunstige effect op het maagdarmkanaal (reiniging, stimulering van de gastro-intestinale motiliteit), activeren vezels spijsverteringsenzymen in de darm. Het is noodzakelijk om een ​​normale microflora in de darm te behouden, elimineert dysbiose.

Volgens sommige onderzoeken draagt ​​vezel bij aan de reproductie van gunstige microflora en voorkomt het ook de ontwikkeling van schadelijke micro-organismen.

Medische bronnen geven aan dat voedingsvezels zeer nuttig zijn voor diabetespatiënten vanwege een afname van de absorptiesnelheid van koolhydraten, die het lichaam beschermt tegen een sterke stijging van de bloedsuikerspiegel.

Vezel verwijdert gifstoffen en gifstoffen uit het lichaam, vermindert de concentratie van schadelijke vetten. Hierdoor geneest ook de lever. De stofwisselingsprocessen in het lichaam beginnen sneller te verlopen, wat helpt om het lichaamsgewicht te verminderen, tot grote vreugde van degenen die willen afvallen.

De interactie van vezels met essentiële elementen

In de geneeskunde worden de essentiële elementen stoffen genoemd die onmisbaar zijn voor het functioneren van het lichaam. Vezels werken samen met galzuren en water, beïnvloeden het vet- en glucosemetabolisme in het lichaam. Overtollige vezels maken het moeilijk om ijzer op te nemen, evenals bepaalde vitamines en mineralen. Dieetvezels neutraliseren de effecten van individuele medicijnen. Met name psychotrope stoffen, antidepressiva.

Tekenen van vezelgebrek en overmaat:

Tekenen van een gebrek aan vezels in het lichaam:

  • overvulling van het lichaam met slakken en gifstoffen (lichaamsgeur);
  • problemen met bloedvaten;
  • lethargie van het spijsverteringskanaal;
  • verergering van diabetes;
  • overgewicht.

Tekenen van overtollige vezels in het lichaam:

  • flatulentie, opgeblazen gevoel en andere aandoeningen in de darmen (diarree, obstipatie);
  • misselijkheid, braken;
  • schending van de darmmicroflora en gastro-intestinale motiliteit.

Vezel voor schoonheid en gezondheid

De optimale hoeveelheid vezels in het lichaam elimineert honger en stimuleert de stofwisseling. Daarom is glasvezel een van de instrumenten in de strijd tegen extra kilo's..

Eiwitdiëten met een lage hoeveelheid koolhydraten veroorzaken wat ongemak voor het maagdarmkanaal, maar zijn desalniettemin populair vanwege hun effectiviteit bij het afvallen. Door een dergelijk dieet enigszins te moderniseren en aan te vullen met vezelrijk voedsel, kunt u de gezondheidsstatus van uw lichaam verbeteren en zelfs gewichtsverlies versnellen.

Een schone huid, een blos op de wangen wordt geassocieerd met de goede werking van het maagdarmkanaal. En vezels en de producten die het bevatten zijn precies wat je nodig hebt! Het wordt gebruikt als een van de belangrijkste middelen, waarvan het gebruik leidt tot genezing van het hele organisme..

Dat is de reden waarom vezels kunnen worden gerangschikt als een voedingscomponent, niet alleen nodig om de gezondheid te behouden, maar ook voor externe aantrekkelijkheid..

We hebben de belangrijkste punten over glasvezel in deze illustratie verzameld en we zullen je dankbaar zijn als je de foto deelt op een sociaal netwerk of blog met een link naar deze pagina:

Wie mag en mag geen bananen eten. Voordeel en schade

10 april - Bananendag: een beetje geschiedenis en recepten. Banaan is voor ons, net als voor andere Europeanen, al lang getransformeerd van een exotisch fruit in een alledaags fruit. Maar weinig mensen weten dat Banana Day bestaat. Op 10 april 1963 begonnen ze voor het eerst in Londen met de verkoop van bananen.

Foto: Alexey TOMASHEVSKY

Banaan is een van de meest populaire en gezonde fruitsoorten ter wereld. Hij is stevig, lekker en geeft meteen een boost van kracht, schrijft l24.lt.

Als we bananen eten, krijgen we vitamine C en E, evenals vitamine B6, die verantwoordelijk is voor het op peil houden van de bloedsuikerspiegel en het zenuwstelsel helpt kalmeren. En dankzij het ijzer in bananen kun je het hemoglobinegehalte in het bloed verhogen.

Als u nog steeds redenen nodig heeft waarom u bananen in uw dieet moet opnemen, lees dan de onderstaande lijst met gunstige eigenschappen..

De gunstige eigenschappen van bananen

Volgens voedingsdeskundigen is de chemische samenstelling van bananen zo harmonieus en evenwichtig dat het moeilijk te herhalen is, zowel van nature als onder kunstmatige omstandigheden.

Regelmatige, maar tegelijkertijd matige consumptie van bananen in voedsel komt uw gezondheid ten goede, en dit is waarom:

  • Vanwege het gehalte aan kalium en magnesium hebben bananen een positieve invloed op de toestand van het cardiovasculaire systeem, voeden en verzadigen ze de hersencellen met zuurstof en normaliseren ze de water-zoutbalans;
  • dankzij hetzelfde kalium en magnesium, dat actief bananen consumeert, is het mogelijk om eerder te stoppen met roken; door deze micro-elementen overwint het lichaam gemakkelijker de zogenaamde "afhankelijkheidsbarrière";
  • vanwege het hoge gehalte aan B-vitamines en tryptofaan, helpen bananen om nerveuze spanning te overwinnen, stress te verminderen, een uitbraak van woede te onderdrukken;
  • 1-2 bananen per dag zorgen voor een uitstekend humeur, aangezien hetzelfde tryptofaan uit bananen in het menselijk lichaam verandert in een hormoon van vreugde, serotonine;
  • vanwege het hoge ijzergehalte is banaan nuttig voor de vorming van hemoglobine in het bloed;
  • vezels in bananen helpen bij het elimineren van verstoringen in de werking van het maagdarmkanaal;
  • bananen worden aanbevolen tijdens de herstelperiode voor laesies van het slijmvlies van de mondholte en het spijsverteringskanaal;
  • het gehalte aan natuurlijke suikers in een banaan maakt deze vrucht tot een bron van snelle energie, wat betekent dat een portie bananen geïndiceerd is voor verhoogde vermoeidheid en hoge fysieke en intellectuele stress;
  • bananen zijn nuttig voor de gezondheid en schoonheid van de huid, vaak wordt hun vlees gebruikt als basis voor voedende maskers.

Het kwaad van bananen: wie mag ze niet eten

Bananen behoren helaas niet tot de vruchten, zonder contra-indicaties. Potentiële schade door bananenmisbruik kan zijn:

  • banaan verwijdert vocht uit het lichaam, bevordert bloedverdikking;
  • verhoogde viscositeit van het bloed, gevolgd door een afname van de bloedtoevoer naar individuele organen of delen van het lichaam;
  • het bovenstaande feit is ongunstig voor mensen met spataderen en voor mannen met erectieproblemen;
  • om soortgelijke redenen is het ongewenst om bananen in voedsel te eten voor patiënten met tromboflebitis, coronaire hartziekte en alle anderen die een verhoogde bloedstolling hebben;
  • voor sommige mensen kunnen bananen een opgeblazen gevoel veroorzaken en daarom wordt hun gebruik niet aanbevolen voor mensen met het prikkelbare darm syndroom;
  • bananen worden niet aanbevolen voor mensen met een verhoogd lichaamsgewicht, omdat ze veel calorieën bevatten; deze vrucht mag niet worden uitgesloten van het dieet, maar wordt op zijn minst geconsumeerd of in overeenstemming met het door de arts ontwikkelde dieet.

Hoe vezels helpen om af te vallen en de gezondheid te verbeteren

Vezels zijn voedingsvezels die ons geen energie leveren en het lichaam niet verteren, daarom houden fabrikanten van voedingsmiddelen en dranken geen rekening met vezels wanneer ze informatie geven over de voedingswaarde van een product. Waarom je vezels niet mag vergeten en wat is het voordeel ervan??

Hoe vezels werken

Vezels worden verwerkt door de gunstige darmmicroflora en zorgen voor een stabiel spijsverteringssysteem. Vezels verminderen de honger en dit helpt niet te veel te eten en het gewicht onder controle te houden. Oplosbare voedingsvezels reguleren de bloedsuikerspiegel en cholesterol, terwijl onoplosbare vezels het lichaam reinigen en gifstoffen verwijderen. En dit is slechts een deel van de gunstige eigenschappen van vezels..

In februari van dit jaar publiceerde de Harvard University School of Medicine de resultaten van 250 onderzoeken die de beschermende functie van voedingsvezels bevestigen. Ongeveer 30 gram vezels in uw dagelijkse voeding vermindert het risico op hartaandoeningen, hartaanvallen, beroertes, diabetes type 2 en darmkanker met 16-24%. Volgens de Amerikaanse National Library of Medicine vermindert het eten van vezelrijk voedsel de sterfte door infectieziekten en luchtwegaandoeningen van 24 tot 56% bij mannen en van 34 tot 59% bij vrouwen.

Hoeveel vezels heeft het lichaam nodig?

Hoe meer, hoe beter, zeggen experts. Amerikaanse wetenschappers geven aan dat vrouwen en mannen onder de 50 jaar 25 en 38 gram vezels per dag nodig hebben, en na respectievelijk 50-21 en 30 gram. Dit is ongeveer gelijk aan een kopje linzen, een bord gekookte bonen of broccoli met boter, twee peren, een grote kom tomaten- en komkommersalade, een portie groentesoep en een handvol pruimen.

Voedingsdeskundigen uit het VK voegen eraan toe dat kinderen van 2 tot 5 jaar 15 gram vezels per dag nodig hebben, van 5 tot 11 jaar oud - 20 gram en van 11 tot 16 jaar oud - 25 gram. De gemiddelde tiener moet 2-3 groenten per dag eten - het kunnen komkommers, tomaten of wortels zijn, zoveel fruit (bijvoorbeeld bananen, kiwi, peren, appels), 1-2 volkoren broodtoast, een portie groentesoep, een bord gebakken aubergine of gekookte broccoli, een portie granen uit volle granen (boekweit, rijst, havermout), een kopje gedroogde vruchten. Deskundigen adviseren om kinderen en jongeren meer rauwe groenten en fruit aan te bieden, dus naast de minimale dagvergoeding of in plaats van warme gerechten, kunt u groente- en fruitsalades en groentesappen toevoegen.

Hoe producten te kiezen

Specialisten raden natuurlijke voedingsmiddelen aan die veel vezels bevatten. Het optimale gehalte is bijvoorbeeld 6 of meer gram vezels voor granen en granola, 3 of meer - voor brood en crackers, 4 of meer - voor pasta. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat volkorenproducten minimaal 1 gram vezels per 10 gram koolhydraten bevatten. De beste verhouding is 1: 5. Voedingsdeskundigen benadrukken dat de woorden "meergranen" of "12 granen" in de naam niets op zich betekenen - u moet de lijst met ingrediënten controleren.

Hoe het dieet te verrijken met vezels

Eet allereerst zoveel mogelijk natuurlijk plantaardig voedsel. Vers fruit en noten zijn vaak duurder dan gewone snoepjes en je hebt niet altijd de tijd om goedkope ontbijtgranen, bonen en linzen te koken, maar dit zal helpen om een ​​uitgebalanceerd dieet te behouden..

Als je besluit meer vezels te eten, let dan op:

rauwe en gekookte groenten;

volkoren granen, muesli;

soepen met groenten, bonen of bonen;

vegetarische stoofpot van verschillende soorten bonen en groenten;

salades met zaden, bessen en granen.

Daarnaast adviseren voedingsdeskundigen om te snacken op broccoli, wortels, bonen of bloemkool, ze op smaak te brengen met hummus of verse salsa, en noten, bessen en fruit toe te voegen aan suikervrije yoghurt.

De Britse National Health Service geeft een voorbeeld van een vezelrijk dieet (ongeveer 32,5 gram vezels per dag).

Ontbijt

Twee volkoren broodtoosts, een banaan en een glas vruchtensap - 9,4 gram vezels.

Avondeten

Aardappelen in de schil, 200 gram bonen in tomatensaus zonder zout en suiker en een appel - 13,6 gram vezels.

Avondeten

Groentecurry met tomatensaus, uien en kruiden, volkoren rijst, caloriearme fruityoghurt - 6, 5 gram vezels. Omdat yoghurt veel suiker kan zijn, moet je de samenstelling ervan controleren.

Snack

Een handvol noten zonder suiker en zout - 3 gram vezels.

Wat is belangrijk om te onthouden:

het lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan een grote hoeveelheid vezels, dus het is de moeite waard om geleidelijk zijn aandeel in de voeding te vergroten;

je moet meer water drinken om de spijsvertering te bevorderen;

vezels in rauwe groenten kunnen de gevoelige maag en darmen irriteren;

voordat u van dieet verandert, moet u een arts raadplegen, vooral als er gezondheidsproblemen zijn.

Cellulose

Vezel is een van de belangrijkste componenten van een normaal dieet van een persoon. Het overmatig of onvoldoende gebruik ervan beïnvloedt het werk van het hele organisme, voornamelijk op het functioneren van het maagdarmkanaal. Hoeveel vezels moet je dagelijks consumeren, in welke voedingsmiddelen zit het en wat zijn de belangrijkste functies? We praten hierover.

Wat is vezels

Vezel verwijst naar plantenvezels die zijn gevormd uit bepaalde delen van planten. Eenvoudig gezegd zijn dit complexe koolhydraten die een vol gevoel geven. De meest voorkomende voorbeelden van vezels zijn plantengranen, zaadschillen, koolbladeren en bonenstelen. Al deze componenten worden niet overdosis door de spijsverteringsenzymen, maar worden afgeleverd aan de darmen voor verwerking, of beter gezegd, de gunstige microflora die erin leeft..

Een logische vraag rijst: als vezels niet kunnen worden opgenomen, waarom is het dan überhaupt nodig en wat is het nut ervan? Het belangrijkste doel van de plantaardige component is om het spijsverteringskanaal te helpen bij het verteren en verwijderen van voedsel. Het is een feit dat hoe langer het voedsel in het spijsverteringskanaal blijft, hoe moeilijker en moeilijker het lichaam is om er vanaf te komen: een opgeblazen gevoel, winderigheid en gasvorming verschijnen. Vezels kunnen het uitscheidingsproces van voedsel op een natuurlijke manier versnellen, omdat het vooral geïndiceerd is voor mensen met problemen met het maagdarmkanaal.

Soorten vezels

Er zijn twee hoofdsoorten vezels:

  1. Oplosbare vezels, waaronder lignine en cellulose. Oplossen in water laat een strekkende massa achter die glucose en cholesterol kan verlagen. Bevat de volgende producten: weegbree, bonen, haver, appels, erwten, citrusvruchten, wortels. De bekendste vertegenwoordiger van oplosbare vezels is pectine. Het is in staat om een ​​vrij grote hoeveelheid vocht op te nemen en een geleiachtige samenstelling te vormen. Naast deze eigenschappen verwijdert oplosbare vezels galzuren en "slechte" stoffen uit het lichaam die de normale werking verstoren..
  2. Onoplosbare vezels Het volgende type voedingsvezel wordt niet verteerd door gastro-intestinale enzymen, het helpt de stoelgang te versnellen. Een ideale oplossing voor mensen die last hebben van obstipatie - in korte tijd normaliseert de ontlasting. Dergelijke vezels zitten in meel, noten, zemelen en sommige groenten. Haar werk lijkt op een spons - het bevat galzuren, cholesterol, radionucliden en zelfs zouten van zware metalen, waarna het bijdraagt ​​aan hun snelle verwijdering uit het lichaam.

Verschillende voedingsmiddelen bevatten een verschillende hoeveelheid voedingsvezels, daarom wordt het aanbevolen om gevarieerd te eten om een ​​maximale efficiëntie te bereiken.

Vezelfunctie

Vezel vervult een enorme lijst met belangrijke functies, waarvan de belangrijkste de doorgang van voedsel door het spijsverteringskanaal vergemakkelijkt. Door de samenstelling vormt het in de darmen komen met voedsel een voedselknobbel. Het gaat gemakkelijk naar de "uitgang", omdat zware producten niet lang in het spijsverteringskanaal blijven hangen. Het is door het verbruik van voldoende vezels dat het menselijk lichaam goed werkt, zonder storingen en moeilijkheden. Bij een gebrek aan plantenvezels begint het maagdarmkanaal te functioneren als een lawine, waardoor na verloop van tijd ongewenste symptomen optreden.

Naast de sorberende functie is vezel ook verantwoordelijk voor:

  • verbetering van de maagfunctie;
  • het verschijnen van een snel gevoel van volheid tijdens de maaltijd;
  • het risico op darmkanker verminderen;
  • verminderde eetlust;
  • darmmotiliteit;
  • voeding van gunstige darmmicroflora;
  • de inname van een voldoende hoeveelheid mineralen, vitamines en mineralen;
  • lagere bloedsuikerspiegel en cholesterol.

Een ander nuttig kenmerk van vezels is een belemmering voor de snelle opname van vetten in de dunne darm, daarom komt suiker langzaam in de bloedbaan in plaats van razendsnel. Dit verhoogt op zijn beurt de insulineproductie niet, wat vooral belangrijk is voor diabetici..

Vezelsamenstelling

Zoals eerder opgemerkt, is vezel een van de soorten voedselcomponenten die door mensen worden geconsumeerd en niet in de maag wordt verteerd..

Alleen gezonde darmmicro-organismen kunnen dergelijk voedsel verwerken.

Overweeg de samenstelling van vezels in meer detail:

  1. Cellulose. De belangrijkste bron is de schaal van granen, omdat het ook zemelen wordt genoemd. Versnelt de gastro-intestinale motiliteit, waardoor voedsel sneller door de darm gaat en de schadelijke componenten niet door de wanden worden opgenomen.
  2. Pectine Een oplosbare vorm die voorkomt in de schaal van groenten, fruit en sommige citrusvruchten. Met behulp van pectines wordt het lichaam bevrijd van zware metalen. Het blijft lang in de maag en geeft een vol gevoel.
  3. Hemicellulose. Een semi-oplosbaar type vezel met een belangrijk kenmerk is het absorberen van vloeibare en schadelijke componenten van voedsel. Vanwege de uitgesproken sorberende functie worden de hoeveelheid cholesterol in het bloed en het verdere gebruikelijke metabolisme genormaliseerd. De meeste hemicellulose in haver en gerst.
  4. Gom. Oplosbare vezels in gedroogde bonen en producten gemaakt van haver. De belangrijkste eigenschap van kauwgum - het komt in de maag en verder in de darm, het omhult de wanden en voorkomt de snelle opname van glucose.
  5. Lignin. Een andere onoplosbare vezel die voorkomt in peulvruchten, zemelen, granen of aardbeien. De bijzonderheid van lignine is dat de inhoud ervan in "geregenereerde" producten veel groter is dan in verse. Door contact te maken met gal, vermindert dit stroperige bestanddeel de hoeveelheid cholesterol die in het bloed wordt opgenomen, beschermt het de darmen tegen de giftige componenten van verwerkt voedsel.

De voordelen van vezels voor het lichaam

Om te begrijpen waarom het dagelijks gebruik van deze stof zo belangrijk is, gaan we dieper in op de voordelen van vezels voor het menselijk lichaam als geheel:

  1. Positief effect op het werk van het hart. Plantaardige vezels verlagen de bloeddruk, cholesterol en de ontwikkeling van het ontstekingsproces, indien aanwezig. Een ander pluspunt is dat de dagelijkse vezelinname de insulineproductie helpt verminderen, wat op zijn beurt de mogelijkheid van obesitas voorkomt..
  2. Verbetering van de microflora van het spijsverteringskanaal. Vanwege de structuur wordt vezels niet verteerd door maagsap, maar wordt het in de dunne darm opgenomen door enzymen. Dientengevolge, de productie van metabolieten die het verschijnen van nuttige bacteriën in de darmen stimuleren.
  3. De afbraak van suiker vertragen Na het uitvoeren van een reeks onderzoeken door Italiaanse wetenschappers, werd bekend dat vezels het suikerniveau en de overmatige productie van insuline regelen.
  4. Verwijdering van gifstoffen Eenmaal in de dikke darm absorbeert de voedingsvezel schadelijke stoffen en gifstoffen en verwijdert deze vervolgens op natuurlijke wijze uit het lichaam. Anders worden al deze componenten opnieuw opgenomen in de schuilplaats en blijven ze permanente schade aan organen en systemen veroorzaken..
  5. Gewicht verliezen. Op basis van in de praktijk bevestigd bewijs vertraagt ​​een grote hoeveelheid geconsumeerde vezels de gewichtstoename en draagt ​​het bij tot gewichtsverlies. De belangrijkste verdienste van plantenvezels is een vol gevoel dat verschijnt na consumptie en lang genoeg aanhoudt. Bovendien versnellen vezels het proces van het promoten van voedsel via het spijsverteringskanaal, wat vooral belangrijk is voor mensen die lijden aan obstipatie.

Welk voedsel bevat vezels?

Dus met de nuttige functies van de stof, zijn basiseigenschappen en waardevolle samenstelling uitgezocht. Het blijft de vraag in welke vezel bepaalde voedingsmiddelen zich bevinden, waar de hoeveelheid maximaal is en in welke doses het moet worden geconsumeerd om de werking van het maagdarmkanaal te normaliseren.

Het gehalte aan voedingsvezels in 100 gram verschillende voedingsmiddelen:

  1. Van 0 tot 10 gram - graan, Borodino en roggebrood, parelgort, havermout en boekweitpap, noten, kool, erwten, tomaten, groenten, bieten, citrusvruchten.
  2. Van 10 tot 30 gram - gedroogde abrikozen, rozijnen.
  3. 30 tot 50 gram - tarwezemelen.

Om de werking van je eigen lichaam te verbeteren, is het voldoende om dagelijks linzen, avocado's, amandelen, bananen en kool te consumeren. Zonder verse kruiden is deze lijst onvolledig, omdat spinazie de meest optimale optie is.

Vezel per dag

Velen denken misschien dat hoe meer voedsel rijk aan plantaardige vezels is, hoe beter. Zo is het eigenlijk niet.

Op basis van wetenschappelijke informatie is er een vezelnorm die per dag moet worden geconsumeerd:

  • voor mannen onder de 50 jaar - 38 gram;
  • voor mannen ouder dan 50 jaar - 30 gram;
  • voor vrouwen onder de 50 jaar - 25 gram;
  • voor vrouwen ouder dan 50 jaar - 21 gram.

Het is belangrijk om te onthouden dat zelfs zo'n schijnbaar onschadelijk product als vezels bij overmatig gebruik onherstelbare schade kan veroorzaken. Daarom moet u enkele eenvoudige regels onthouden:

  1. Overmatige vezels veroorzaken winderigheid, obstipatie, gasvorming en verstoring van het maagdarmkanaal..
  2. Begin het product met kleine doses in te nemen, zodat het lichaam aan zijn werk went.
  3. Om de bovenstaande norm te bereiken, volstaat het om een ​​beetje pap, een paar vruchten en een potje groentesalade te eten. Sommige voedingsdeskundigen raden aan om brood op te geven. Dit is geen echte tactiek - een paar sneetjes volkorenbrood zullen alleen de darmmotiliteit verbeteren en zullen nooit gewichtstoename veroorzaken..
  4. De voedingsvezel is maximaal 20 gram per 1000 calorieën..

Wen het lichaam geleidelijk aan voedingsvezels, vooral als hun hoeveelheid voorheen beperkt was.

Vezelrijk dieet

Het beschreven product wordt beschouwd als een onmisbaar onderdeel van de dagelijkse voeding van degenen die willen afvallen. Plantaardige vezels vormen de basis voor een gezonde, evenwichtige en gezonde voeding..

Elk vezelrijk dieet zou er als volgt uit moeten zien:

  • ontbijt - havermout met fruit;
  • lunch - groenten met eiwitten;
  • diner - salade met vis of vlees;
  • snack - gedroogd fruit, noten, bessensmoothie.

Een voorbeeld van een dieet op basis van een dagelijkse inname van 32 gram vezels:

  1. Een paar brood toastjes gemaakt van volkoren meel, een glas sinaasappel- of bessensap, banaan.
  2. Aardappelen in de schil, 200 g bonen gekookt in tomaat, appel. Tijdens het koken wordt geen zout of suiker gebruikt.
  3. Groentestoofpotje met uien, yoghurt, gefermenteerd met plantaardige melk, volkoren rijst, 200 g kwark.
  4. Als tussendoortje zijn noten of meerdere gedroogde vruchten ideaal.

Om vezels beter bij te laten dragen aan gewichtsverlies, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat de waterbalans normaal blijft: elke 2-3 uur een glas water.

Hoe vezels te nemen

Er is nog een apotheekvariëteit van voedingsvezels, die in droge vorm wordt verkocht. Het is geschikt voor diegenen die, vanwege een constante baan, hun gebruikelijke dieet niet kunnen volgen.

Om vezels in deze vorm op de juiste manier te nemen, moet u deze regels volgen:

  1. We beginnen met ½ eetlepel per dag, waarbij we de dosering geleidelijk verhogen. Om manifestatie van ongewenste gevolgen te voorkomen, is het toegestane bedrag van 2 el. l Het wordt aanbevolen om in verschillende methoden te verdelen.
  2. De geschikte tijd is 30 minuten voor een maaltijd, waarbij droog poeder wordt toegevoegd aan een soort vloeistof: sap, gefermenteerde gebakken melk of yoghurt.
  3. Tussen de maaltijden door wordt aangeraden zoveel mogelijk water te drinken..

Het is belangrijk om te begrijpen dat vezels geen wondermiddel zijn voor alle maagdarmaandoeningen. Dit product heeft natuurlijk een gunstig effect op het lichaam, maar kan het op geen enkele manier genezen van bestaande pathologieën. Daarom is het, voordat met de inname van plantenvezels wordt begonnen, noodzakelijk om een ​​specialist te raadplegen. Er zijn immers ziekten waarbij vezels strikt gecontra-indiceerd zijn: enterocolitis, maagzweer, etiologie van besmettelijke aard, chronische gastritis van onbekende oorsprong.

Om het algehele welzijn te verbeteren, moet u, naast het verrijken van het dieet met groenten en fruit, meer gaan bewegen, meer water drinken en slechte gewoonten opgeven. En het resultaat zal niet lang op zich wachten, geloof me!

beauty.ua

Vezels zijn ongelooflijk belangrijk voor ons lichaam. Het helpt de darmgezondheid te behouden, verbetert de hartfunctie, vermindert het risico op verschillende ziekten en draagt ​​bij aan gewichtsverlies. Over de voordelen en waar vezels in zitten - we praten in dit artikel

Iedereen die om hun gezondheid geeft, kent de voordelen van vezels in de voeding. Deze voedingsvezels maken deel uit van de meeste planten en zijn een belangrijke voedingsstof die bijdraagt ​​aan het gezond functioneren van het maagdarmkanaal, de bloedsuikerspiegel verlaagt en extra kilo's verliest..

Hippocrates beschreef de nuttige eigenschappen ervan en tegenwoordig spreekt iedereen die een gezond dieet promoot erover. Wat is deze supercomponent en welk voedsel met vezels moet in de voeding worden opgenomen - we analyseren verder.

Wat is vezels?

Voedingsvezels, ook wel vezels genoemd, zijn de componenten van voedsel die niet worden verteerd door de enzymen van de maag. Namelijk - de schaal en het vruchtvlees van planten - granen, peulvruchten, groenten, fruit en bessen. Het wordt niet aangetroffen in zuivelproducten, eieren, vis, vlees, vezels worden aangetroffen in producten van uitsluitend plantaardige oorsprong. Maar zelfs verschillende vezelrijke voedingsmiddelen bevatten verschillende soorten vezels die anders op het lichaam werken. En we hebben ze allemaal nodig.

Als we het kort hebben over hoe vezels nuttig zijn voor gewichtsverlies, absorbeert het maagsap in de maag, neemt het volume toe en treedt eerder verzadiging op, waardoor een persoon niet te veel eet.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels is 25 g voor vrouwen en 38 g voor mannen. De meeste mensen eten echter maar ongeveer de helft van de norm, of maximaal 15-17 gram vezels per dag. Gelukkig is het verhogen van de inname van waardevolle voedingsvezels eenvoudig genoeg - probeer gezonde vezels in je dieet op te nemen. Vooruit - 20 van hen.

Vezelrijk voedsel

Fruit

1. Peren (3,1%)

Peer is een heerlijke en voedzame vrucht. En ze is een van de beste fruitbronnen van voedingsvezels..

Vezelgehalte: 5,5 g in een peer van gemiddelde grootte of 3,1 g per 100 g

2. Aardbeien (2%)

Aardbei is niet alleen een ongelooflijk smakelijke en voedzame bes, het is ook erg gezond en caloriearm. Het bevat een heel complex aan vitamines: A, B, C en andere, krachtige antioxidanten, evenals verschillende mineralen en voedingsstoffen: ijzer, magnesium, kalium, calcium, natrium, fosfor, silicium, zink en koper.

Vezelgehalte: 3 g in een kopje of 2 g per 100 g

3. Avocado (6,7%)

Avocado is een van de belangrijkste bronnen van gezonde plantaardige vetten, vooral nodig voor het vrouwelijk lichaam, en heeft tal van gezondheidsvoordelen. Het is rijk aan vitamine C, kalium, magnesium, vitamine E en verschillende B-vitamines..

Vezelgehalte: 10 g in een hele avocado of 7 g per 100 g

4. Appels (2,4%)

Heerlijke en bevredigende appels zijn een andere waardevolle bron van voedingsvezels en ijzer. Daarnaast bevatten ze vitamine B, C, E, PP, kalium, calcium, magnesium, jodium, mangaan en pectine, evenals nicotinezuur en pyridoxine.

Vezelgehalte: 4,4 g in een middelgrote appel of 2,4 g per 100 g

5. Frambozen (6,5%)

Framboos is waarschijnlijk het lekkerste medicijn ter wereld. Geurige wilde bes is erg gezond en voedzaam, maar ook verzadigd met vitamine C en mineralen..

Vezelgehalte: 8 g in één kopje of 6,5 gram per 100 g

6. Bananen (2,6%)

Bananen zijn een goede bron van veel voedingsstoffen, waaronder vitamine C, B6 en kalium. Groene of onrijpe bananen bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden resistent zetmeel (een soort onverteerbaar koolhydraat) dat werkt als vezels..

Vezel: 3,1 g in een middelgrote banaan of 2,6 g per 100 g

Ander vezelrijk fruit: bosbessen (2,4%), bramen (5,3%), abrikoos (2%).

Groenten

7. Wortelen (2,8%)

Wortelen - een heerlijk, knapperig, caloriearm en zeer voedzaam wortelgewas. Het is rijk aan vitamine K, vitamine B6, magnesium en bètacaroteen - vitamine A provitamine.

Vezelgehalte: 3,6 g in een middelgrote wortel of 2,8 g per 100 g

8. Bieten (2,8%)

Bieten bevatten verschillende belangrijke voedingsstoffen zoals foliumzuur, ijzer, koper, mangaan en kalium. Het is ook verzadigd met anorganische nitraten, die verschillende voordelen hebben in verband met de regulering van bloeddruk en fysieke activiteit..

Vezelgehalte: 3,8 g per wortelgewas of 2,8 g per 100 g

9. Broccoli (2,6%)

Broccoli is een van de meest gezonde en voedzame voedingsmiddelen ter wereld. Ze bevatten vitamine C, vitamine K, folaten, B-vitamines, kalium, ijzer en mangaan en bevatten ook antioxidanten en krachtige voedingsstoffen om kanker te bestrijden. Broccoli heeft een relatief hoog eiwitgehalte in vergelijking met de meeste groenten.

Vezelgehalte: 2,4 g per kopje of 2,6 g per 100 g

10. Artisjokken (8,6%)

Artisjokken vallen niet vaak in de krantenkoppen en verzamelingen voedsel voor goede voeding. Deze groente bevat echter veel voedingsstoffen en is een van de beste vezelbronnen ter wereld..

Vezel: 10,3 g per artisjok of 8,6 g per 100 g

11. spruitjes (2,6%)

Spruitjes zijn een ongelooflijk gezond fruit. De samenstelling is zeer rijk aan vitamine K, kalium, folaten en krachtige antioxidanten die kanker bestrijden..

Vezel: 4 g per kopje of 2,6 g per 100 g

Andere vezelrijke groenten: bijna alle groenten bevatten een aanzienlijke hoeveelheid vezels; Andere bekende voorbeelden zijn kool (3,6%), spinazie (2,2%) en tomaten (1,2%).

Lees ook

Gewichtsverliesdieet: kruidenier afslankmand

Peulvruchten

12. Linzen (7,9%)

Eiwitrijke linzen bevatten veel belangrijke stoffen voor het lichaam en worden beschouwd als een van de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld..

Vezels: 15,6 g per kopje gekookte linzen of 7,9 per 100 g

13. Bonen (6,4%)

Bonen zijn een populaire boon. Net als andere peulvruchten bevat het een grote hoeveelheid plantaardige eiwitten, verschillende vitamines en mineralen.

Vezels: 11,3 g per kopje gekookte bonen of 6,4 per 100 g

14. Erwten (8,3%)

Zowel jonge als gehakte erwten zijn een gezond en voedzaam product rijk aan vezels en andere waardevolle stoffen..

Vezelgehalte: 16,3 g per kopje bereide erwten of 8,3 g per 100 g

15. Kikkererwten (7,6%)

Kikkererwten zijn een populaire boon die boordevol voedingsstoffen zit, waaronder eiwitten, gezonde vetten en een reeks vitamines. Vanwege het hoge vezelgehalte verbetert het de spijsvertering, heeft het een gunstig effect op de hartfunctie en reguleert het ook de bloedsuikerspiegel.

Vezelgehalte: 12,5 g per kopje gekookte kikkererwten of 7,6 per 100 g

Andere vezelrijke bonen zijn zwarte bonen (8,7%), edamam (5,2%), limabonen (5,3%) en gebakken bonen (5,5%).

De meeste peulvruchten bevatten veel eiwitten, vezels en verschillende voedingsstoffen. Ze zijn een van 's werelds meest betaalbare bronnen van kwaliteitsvoeding..

Graan

16. Quinoa (2,8%)

Quinoa-pap is een gezond superfood dat de afgelopen jaren ongelooflijk populair is geworden bij volgers van een gezonde levensstijl. Het is een opslagplaats van voedingsstoffen, waaronder eiwitten, magnesium, ijzer, zink, kalium en antioxidanten.

Vezels: 5,2 g per kopje gekookte quinoa of 2,8 g per 100 g

17. Havermout (10,6%)

Havermout is een van de meest gezonde graanproducten. Het is rijk aan vitamines, mineralen en antioxidanten en bevat ook krachtige oplosbare vezels (haver beta-glucaan), die een gunstig effect hebben op cholesterol en bloedsuiker.

Vezels: 16,5 g per glas rauwe havermout of 10,6 g per 100 g

Andere vezelrijke granen

Bijna alle granen bevatten een hoog percentage vezels. Zemelen zijn echter een van de eerste plaatsen, waarvan 100 g 15 g voedingsvezels bevat. Voeg dagelijks 1 eetlepel toe aan ontbijtgranen, salades, yoghurt of kefir.

Dit omvat ook popcorn (14,5 g per 100 g). Daarom, als het uw doel is om de vezelinname te verhogen, is popcorn misschien een van de beste snackopties..

Zaden, noten en meer

18. Amandelen (12,5%)

Amandelen zijn erg rijk aan verschillende voedingsstoffen, waaronder gezonde vetten, vitamine E, mangaan en magnesium. En een prima keuze voor een dagelijkse snack die je altijd mee kunt nemen.

Vezel: 3,4 g per ounce of 12,5 g per 100 g (29).

19. Chiazaden (34,4%)

Chia-zaden zijn een ander populair superfood dat wordt aanbevolen door alle goeroes voor gezonde voeding. De kleine zwarte zaadjes zijn zeer voedzaam en bevatten grote hoeveelheden magnesium, fosfor, calcium en natuurlijk vezels..

Vezelgehalte: 10,6 g per 1 eetl. of 34,4 g per 100 g

Andere vezelrijke noten en zaden: kokos (9%), pistachenoten (10%), walnoten (7%), zonnebloempitten (8,6%) en pompoenpitten (18,4%).

20. Pure chocolade (10,9%)

Pure chocolade is misschien wel een van de lekkerste voedingsmiddelen ter wereld. Het is ook verrassend rijk aan voedingsstoffen en is een van de meest waardevolle bronnen van antioxidanten en vezels. Zorg er wel voor dat je kiest voor pure chocolade met een cacaogehalte van 70-95% of hoger, en vermijd suikers rijk voedsel..

Vezelgehalte: 10,9 g per 100 g

Lees Meer Over Diabetes Risicofactoren