Complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten en eiwitten vormen de basis van elk dieet. Ons lichaam heeft zowel complexe koolhydraten als eiwitten nodig om energie te verkrijgen en nieuwe cellen op te bouwen. Complexe koolhydraten worden als nuttig en noodzakelijk beschouwd, omdat ze helpen het spijsverteringssysteem te verbeteren, het lichaam te reinigen en af ​​te vallen..

De rol van complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten vormen de basis van voeding. Voedingsdeskundigen zijn van mening dat voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten, ten minste 60% van het dieet moeten uitmaken. Velen van ons zijn echter zeker bang voor slechts één woord - koolhydraten, omdat we ons onmiddellijk iets heel schadelijks voorstellen, dat uiteindelijk in vet verandert.

In feite is zo'n verklaring over de gevaren van eenvoudige koolhydraten ook vrij relatief. Het is een feit dat ze zeer snel in de bloedbaan worden opgenomen en ons een bijzondere lading energie geven. Complexe koolhydraten gedragen zich in het lichaam anders. Ze worden veel langer opgenomen, wat betekent dat ze lang een verzadigd gevoel kunnen geven en de toon kunnen behouden.

Complexe koolhydraten worden in dergelijke voedingsmiddelen aangetroffen:

  • peulvruchten;
  • granen;
  • pasta van durumtarwe;
  • fruit;
  • groen;
  • groenten:
  • champignons.

Het gebruik van een groot aantal complexe koolhydraten zorgt niet alleen voor een normalisering van de spijsvertering en darmreiniging, maar helpt ook om af te vallen. Van complexe koolhydraten wordt vooral vezels gewaardeerd, die goede reinigende eigenschappen hebben en een essentieel onderdeel zijn van dieetvoeding..

Waarom hebben we eiwitten nodig?

Eiwitten vormen de basis van ons lichaam. Eiwitten zijn nodig voor celgroei, de aanmaak van enzymen en hormonen, voor de vorming van botweefsel en spieren. Het is heel moeilijk om een ​​proces in het lichaam te benoemen waaraan eiwitten niet deelnemen. Het is ook vermeldenswaard dat de afbraak van eiwitten in het lichaam plaatsvindt met een kleine hoeveelheid energie.

Vereisten voor eiwitten zijn niet alleen afhankelijk van leeftijd, gewicht en conditie van het lichaam, maar ook van het type activiteit. Eiwitgebrek kan chronische vermoeidheid, groeiachterstand, mentale deficiëntie en zwakke immuniteit veroorzaken.

De belangrijkste bron van dierlijke eiwitten zijn vleesproducten, zuivelproducten, eieren, kwark en zeevruchten. Verschillende noten zijn in deze zin niet minder nuttig: cashewnoten, pinda's, amandelen, pijnboompitten, zonnebloempitten. Heel interessant is het feit dat granen ook eiwitten bevatten - boekweit, rijst, havermout. Vergeet pasta van durumtarwe en brood van volkoren meel niet.

Complexe koolhydraten en eiwitten vormen de basis van onze voeding en mogen in geen geval hun opname in het lichaam beperken. Zorg er daarom voor dat, zelfs als u besluit om op dieet te gaan, het eiwit en complexe koolhydraten bevat..

Lijst met complexe koolhydraatproducten

Laten we analyseren welke soorten complexe koolhydraten zijn + een tafel maken

    30 april 2019

Complexe koolhydraten zijn een belangrijk onderdeel van de voeding. Ze worden langzaam verteerd door het lichaam, geven een lang gevoel van verzadiging en leiden niet tot een sprongetje insuline in het bloed.

Als u de lijst met complexe koolhydraatproducten kent, kan dit de kwaliteit van uw dieet aanzienlijk verbeteren.

Complexe koolhydraten in durumtarwe

Complexe koolhydraten zijn onderverdeeld in verschillende soorten:

  • Zetmeel
    Het wordt geproduceerd door alle planten. In het lichaam verandert het in glucose en geeft het de hele dag energie. Bevat aardappelen, boekweit, erwten.
  • Cellulose
    Dit zijn vezels die gifstoffen en gifstoffen verwijderen en het spijsverteringskanaal verbeteren. Vezels worden in grote hoeveelheden aangetroffen in granen, groenten, fruit en noten..
  • Glycogeen
    Het hoopt zich op in de vorm van energiereserves. Bevat in lever, vis en slachtafval.
  • Pectine
    Verlaagt de bloedsuikerspiegel en cholesterol. Ze zijn rijk aan zeewier, bessen, pruimen, abrikozen, aubergines en bieten.

Lijst met voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten:

  • Volkoren granen
    Boekweit, havermout, bruine rijst, quinoa zijn complexe koolhydraten die ons de hele dag energie geven. Deze producten hebben een lage glycemische index en helpen daarom bij het afvallen..
  • Groenten, groenten, fruit
    Kool, tomaten, uien, spinazie, paprika, courgette, granaatappel en citroen. Ze bevatten allemaal langzame koolhydraten en vitamines die het lichaam nodig heeft..
  • Noten en bonen
    Als je ze eet, krijg je veel energie en omega-3-vetzuren. Ze verminderen ook het risico op diabetes type 2..

Noten bevatten complexe koolhydraten

De voordelen van complexe koolhydraten

Ze zijn nodig voor het werk van de hersenen, het zenuwstelsel, metabole processen en zorgen lange tijd voor verzadiging. Daarom moet de lijst met complexe koolhydraatvoedingsmiddelen binnen handbereik zijn voor het ontbijt..

Tabel met complexe koolhydraatproducten

Zemelen
Muesli
Boekweit
Pasta met harde tarwe
Maïs
Havermout
roggebrood
Wilde rijst
Gerst
Bonen
Kikkererwten
Erwten
Linzen
Kool
Pompoen
Aubergine
De appels
Peren
Grapefruit
Komkommers
Selderij
Beet
Graanbrood

Door deze lijst met complexe koolhydraten te volgen, kunt u eenvoudig een menu maken voor goede voeding..
Onthoud dat ze een gunstig effect hebben op je lichaam en figuur. Ook verbeteren deze producten het metabolisme, de hersenfunctie en zijn nuttig bij het afvallen. Veel succes!

Complexe koolhydraten: productlijst

Tegenwoordig proberen steeds meer mensen een gezonde levensstijl te leiden, waarvoor ze hun dieet nauwlettend volgen. Ook is een goed dieet nodig voor degenen die worstelen met overgewicht. Een uitgebalanceerd dieet moet vetten, eiwitten, koolhydraten bevatten, evenals voldoende vitamines en mineralen. Maar er moet speciale aandacht worden besteed aan koolhydraten. Feit is dat veel mensen ze als schadelijke organische elementen beschouwen, dus proberen ze hun consumptie te minimaliseren. Dit is een misvatting. Meestal ontwikkelt het zich omdat een persoon geen onderscheid maakt tussen voedingsmiddelen met complexe en eenvoudige koolhydraten. Laten we eens kijken hoe we ons kunnen verhouden tot koolhydraten bij het vormen van het juiste dieet.

Complexe koolhydraten zijn organische verbindingen die het lichaam nodig heeft om energie te produceren. Op chemisch niveau bestaan ​​ze allemaal uit koolstof, zuurstof en waterstof. Hun gebruik stelt u in staat om een ​​normaal leven te garanderen en immuniteit te vormen. De organisatie van goede voeding zorgt voor een vrij nauwkeurige regulering van de inname van koolhydraten. Om het juiste dieet te vormen, moet u de inhoud van deze stoffen in verschillende voedingsmiddelen kennen. Hieronder vindt u een tabel met voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten:

Bronnen van koolhydraten (100 g)Koolhydraten (g)
Allemaal zemelen80
Muesli77
Maïs77
Maïsmeel73
Boekweit71
Haverzemelen (rauw)66
Havermout62
Tarwekiemen (rauw)51
roggebrood48
Volkoren brood41
Maïsspaghettidertig
Gerst (rauw)28
Yams (rauw)28
Bruine langkorrelige rijst23
Linzen (gekookt)twintig
Aardappelen (gekookt, in uniform)twintig
Erwten8

Voedsel dat complexe koolhydraten bevat en voedsel dat eenvoudige koolhydraten bevat, wordt geïsoleerd. Deze laatste worden snel opgenomen en geven energie door aan het lichaam. Daarbij neemt de glucoseconcentratie in het bloed toe. Als er een teveel aan "snelle" energie is, wordt het omgezet in vetcellen. Daarom kunnen dergelijke producten het beste aan het begin van de dag worden geconsumeerd. Producten met complexe koolhydraten worden langdurig opgenomen, terwijl het lichaam relatief veel zuurstof en energie besteedt. De consumptie van dergelijk voedsel stelt je in staat om een ​​belangrijke energiebron te krijgen die een persoon lang zal voeden..

Hoe zit het met complexe koolhydraten? Deze vraag wordt eenvoudig beantwoord als je naar hun classificatie kijkt. De volgende lijst met complexe koolhydraten wordt onderscheiden..

  • Zetmeel. Deze verbinding is van plantaardige oorsprong. Tijdens de spijsvertering wordt het snel omgezet in glucose, de belangrijkste energiebron voor het lichaam. Zetmeel in verschillende concentraties komt voor in alle plantaardige producten. De belangrijkste bronnen zijn aardappelen, havermout, brood, linzen, rijst, soja, enz..
  • Cellulose. Een specifiek type complex koolhydraat dat geen energie aan het lichaam overdraagt, maar cholesterol reguleert. Vezel omvat organische vezels. Ze dragen bij aan het juiste verloop van spijsverteringsprocessen en hebben ook een reinigende functie. Voedingsmiddelen die deze complexe koolhydraten bevatten, zijn zemelen, peulvruchten, roggebrood, fruit en groenten.
  • Glycogeen. Deze organische verbinding wordt ook wel dierlijk zetmeel genoemd. Glycogeen hoopt zich op in het bloed en de lever. Het lichaam gebruikt het als een prioritaire energiebron. Een hoog glycogeengehalte wordt opgemerkt in rozijnen, gedroogde abrikozen, dadels, watermeloenen en andere producten..
  • Pectine. Dit type koolhydraat bevat organische vezels die tijdens de spijsvertering kunnen worden opgenomen. Pectine helpt de bloedglucose en cholesterol te verlagen. Met dit koolhydraat verzadigd voedsel omvat bieten, aubergine, perziken, peren, zeewier, krenten, frambozen, enz..

Zoals we al hebben ontdekt, zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten essentieel voor het lichaam. Maar u moet een dieet goed opstellen, omdat het van cruciaal belang is om het evenwicht te bewaren. Niet alle complexe koolhydraten zijn even gezond. Bijna alle granen, behalve griesmeel, kruiden, fruit, peulvruchten, zaden, noten en de meeste groenten, zijn een uitstekende bron van complexe koolhydraten. Maar je moet altijd rekening houden met andere energiecomponenten van de producten. Noten bevatten bijvoorbeeld een grote hoeveelheid vet, wat niet alleen handig is, maar ook heel veel calorieën bevat..

Producten die uniek "slechte" koolhydraten zijn, worden echter geïsoleerd. In de regel zijn ze gemaakt van geraffineerde componenten zonder vitamines en andere belangrijke organische componenten. Het wordt aanbevolen om het dieet volledig uit te sluiten:

  • boter bakken;
  • chips;
  • Franse frietjes;
  • zoete koolzuurhoudende dranken;
  • siropen.

Dergelijke voedingsmiddelen hebben een hoog caloriegehalte, terwijl koolhydraten snel door het lichaam worden verwerkt. Hierdoor wordt een teveel aan 'snelle' energie gevormd, die zich ophoopt in vetcellen. Bovendien verhoogt regelmatige consumptie van dergelijke voedingsmiddelen de risico's die gepaard gaan met de regulering van cholesterol en bloedglucose. Het weigeren van deze producten voor een gezonde levensstijl is helemaal niet moeilijk, vooral gezien de uitgebreide lijst met hierboven besproken gezonde en smakelijke koolhydraten. U kunt uw dieet aanvullen met speciale voedingssupplementen, die een voldoende dosis voedingsvezels bevatten. Herbalife biedt producten aan die een dagelijkse dosis polysacchariden leveren. Dit zijn smakelijke en gezonde mengsels die voldoende zijn om op te lossen in warm water en te drinken voor ontbijt of lunch. Dit is een gemakkelijke manier om het niveau van BJU te beheersen en om overtollig gewicht te verwijderen, waardoor de inname van koolhydraten gedurende de dag wordt verminderd. Voedingsvezels voldoen niet alleen aan de dagelijkse behoefte aan polysacchariden, maar normaliseren ook de werking van het maagdarmkanaal. De ideale oplossing voor degenen die hun eigen gezondheid bewaken en op zoek zijn naar de perfecte balans in calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten.

Eenvoudige en complexe koolhydraten

Er is een wijdverbreide mening: degenen die afvallen, mogen geen koolhydraten eten. Dit is gedeeltelijk een onjuiste verklaring - het is onmogelijk voor een persoon om zonder koolhydraten te bestaan. Hun gebrek is gevaarlijke uitputting, verminderde prestaties, prikkelbaarheid en agressieve reacties.

Je moet weten dat koolhydraten in twee soorten zijn onderverdeeld: eenvoudig en complex. Laten we het over elk van hen hebben..

Waar zijn koolhydraten voor??

Koolhydraten zijn organische verbindingen die zich in de cellen van al het leven op aarde bevinden en die als energiebron dienen. In de droge massa van planten zijn ze ongeveer 80%, in het lichaam van dieren en mensen - 2-3%.

In het menselijk lichaam worden koolhydraten omgezet in glycogeen. Hij is het die als energiebron fungeert wanneer de bloedsuikerspiegel daalt. Als de energietoevoer van glycogeen niet volledig wordt verbruikt, verwerkt het lichaam het tot vet. Vetweefsel wordt afgezet bij mannen in de buik, bij vrouwen in de dijen, billen, borst en armen.

Typen en kenmerken van koolhydraten

Koolhydraten zijn onderverdeeld in twee soorten:

• Eenvoudig - ze worden op een andere manier 'snel' genoemd.
• Complex - een andere term voor "langzaam".

Simpele koolhydraten zijn sucrose, glucose, fructose en lactose. Het lichaam breekt ze gemakkelijk af en de bloedsuikerspiegel stijgt snel. Vandaar de naam "snel". Het lichaam neutraliseert overtollige suiker met insuline. Als u vaak eenvoudige koolhydraten in grote hoeveelheden consumeert, is er een afhankelijkheid van, overgewicht en wordt de stofwisseling verstoord. Het is gevaarlijk voor diabetici en mensen die vatbaar zijn voor deze ziekte..

Complexe koolhydraten zijn zetmeel, cellulose, glycogeen en pectine. Hun lichaam absorbeert geleidelijk en de suiker stijgt soepel in het bloed, zonder plotselinge sprongen. De energie van deze producten komt langzaam vrij. Vezelrijke vezels en pectine helpen de spijsvertering: normaliseren microflora en verlagen de bloedsuikerspiegel.

Het type koolhydraat wordt bepaald door de afbraaksnelheid van producten in verhouding tot de afbraaksnelheid van glucose - het is gelijk aan 100 eenheden. Deze indicator wordt de glycemische index genoemd: van 0 tot 55 - complexe langzame koolhydraten, boven deze cijfers - eenvoudig.

Wanneer en welke koolhydraten te eten

Om correct te bepalen welke koolhydraten in welke hoeveelheid in het dieet moeten worden opgenomen, moet u rekening houden met uw gegevens en levensstijl:

• Leeftijd.
• Seks.
• Body mass index.
• De intensiteit van mentale en fysieke stress.
• Gezondheidsstatus.

Snelle professionele koolhydraten zijn nodig voor professionele atleten, studenten en intellectuele werkers. Ze hebben snelle energie nodig, maar hun glucose-inname moet gematigd zijn..

Snelle koolhydraten moeten een vijfde zijn van hun dagelijkse volume. Dan zullen ze de figuur niet beschadigen, helpen om volledig te leren en te werken, zullen ze het lichaam niet schaden.

Langzame koolhydraten zijn een optimale energiebron voor mensen met overgewicht en zittende mensen. Ze zijn ook nodig voor degenen die zich bezighouden met eentonig fysiek werk. Atleten vallen niet in deze categorie..

Welke voedingsmiddelen bevatten complexe koolhydraten?

Voedingsmiddelen rijk aan complexe koolhydraten zijn onder meer:

• Alle groenten behalve pompoen, aardappelen, maïs.
• Bessen.
• Citrus.
• Abrikozen.
• Appels en peren.
• Peulvruchten.
• Gierst, boekweit, havermout, parelgort.

Onder de drankjes vallen onder meer ongezoete thee, koffie, versgeperste groente-, fruit- en bessensappen, water.

Een kleine hoeveelheid koolhydraten zit in vlees, vis, kwark, eieren en kefir. Deze producten zijn rijk aan eiwitten, wat nodig is voor het opbouwen van een spierframe en vetten..

Welk voedsel bevat eenvoudige koolhydraten?

Snelle koolhydraten worden in veel gezonde voedingsmiddelen aangetroffen:

• aardappelen.
• Maïs.
• Pompoen.
• Ananas, banaan.
• Meloen en watermeloen.
• Gedroogd fruit.
• Witte rijst.
• noten.
• Bakken van volkoren meel.

Als u wilt afvallen, moet de hoeveelheid van deze producten in de voeding tot een minimum worden beperkt.

Schadelijke producten die over het algemeen het best worden vermeden, zijn onder meer:

• Zoete koolzuurhoudende dranken.
• Tarwemeel gebakken goederen.
• Gebak, koekjes en wafels.
• Chocolade en snoep.
• Zoete zuivelproducten - geglazuurde kwark, yoghurt.
• Alcohol.
• Chips, popcorn en soortgelijke snacks.

Al deze producten bevatten geen heilzame vitamines, mineralen en geven het lichaam alleen maar lege calorieën..

Welk voedsel om te gebruiken om af te vallen

Voor het ontbijt kun je eten:

• Losse pap op het water.
• Volkoren brood toasts.
• Wilde rijst.
• Gekookte bonen
• Pasta van durumtarwe en zemelen
• Fruit.

Met een scherpe afwijzing van bak-, chocolade- en roomdesserts, heeft het lichaam het gebruikelijke zoete voedsel nodig. Snoepjes kunnen het beste worden vervangen door fruit dat rijk is aan vezels en vitamines. Geleidelijk aan zal dit het verlangen naar snoep verminderen..

Vanaf de lunch moet de voorkeur worden gegeven aan groenten. Plantaardige bijgerechten zijn een aanvulling op eiwitrijk voedsel: vis of vlees. Ze kunnen worden gekookt, stoom of gebakken.

Hoeveel koolhydraten per dag moeten worden geconsumeerd

Voor een gezond persoon met een actieve levensstijl is de dagelijkse inname van koolhydraten 250-400 gram.

U hoeft deze indicatoren niet te wijzigen, zelfs niet als u van plan bent af te vallen om geen gezondheidsproblemen te krijgen. Het volstaat om het dieet te herzien ten gunste van complexe koolhydraten met vezels en "schadelijke" te elimineren..

U moet zorgvuldig koolhydraatbevattende voedingsmiddelen kiezen voor uw dieet: rekening houdend met de kenmerken van uw lichaam en levensstijl. Plan een menu met koolhydraten voor de eerste helft van de dag om alle ontvangen calorieën te kunnen benutten. Het lichaam slaat dan geen overtollig lichaamsvet op.

Materiaal opgesteld door: Alisa Guseva

Eiwitten, vetten, koolhydraten in voedsel

Om een ​​slank figuur te behouden, de spiermassa te vergroten, kracht en uithoudingsvermogen te ontwikkelen, is een optimale inname van eiwitten, vetten en koolhydraten noodzakelijk. Gebruik de juiste tabellen om te bepalen welke voedingsmiddelen ze bevatten, in welke verhouding ze moeten worden geconsumeerd, hoe rekening te houden met hun compatibiliteit en caloriegehalte.

Eiwitproducten

Een eiwitmolecuul bestaat uit koolstof (ongeveer de helft), maar ook uit fosfor, ijzer, zwavel, waterstof en zuurstof.

Het lichaam bouwt cellen op uit eiwitten. In het spijsverteringssysteem worden eiwitproducten afgebroken tot aminozuren, die met bloed de cellen binnenkomen en worden gebruikt voor de bouw of om energie te geven.

Het met voedsel ontvangen eiwit hoopt zich niet op in het lichaam - het wordt geabsorbeerd of uitgescheiden.

Eiwitten zijn rijk aan eieren, zuivelproducten, rundvlees, varkensvlees, konijn, gevogelte, vis, zeevruchten (kaviaar, krabben, schaaldieren). Veel plantaardig eiwit in soja, linzen, peulvruchten, champignons.

Het eiwit in vis wordt geabsorbeerd door 93-98%, vleeseiwit - slechts 90%. In tonijn is het eiwit tot 24%., In bot, kabeljauw, karper - tot 15%, in kaviaar - tot 30%..

Eiwitten in gezouten, gerookte of ingeblikte vis worden verteerd en erger opgenomen.

Het eiwit van kippeneieren wordt bijna volledig opgenomen, maar dit product is vrij caloriearm.

De snelste manier is het lichaam om melk en eiwit te verteren, een beetje langzamer - vis en vlees, relatief langzaam - groente. Eiwitvoedsel wordt verteerd in een zure omgeving, invriezen en ontdooien verminderen de eiwitvoordelen met bijna de helft..

Eiwitvoedsel stimuleert de aanmaak van groeihormoon in het lichaam, waardoor een teveel aan glucose wordt onderdrukt.

Tabel 1. Het eiwitgehalte in sommige voedingsmiddelen
Product (100 g)Eiwit (g)
Kazen23-26
Vetarme kwarkachttien
Peulvruchten20-23
Vis17-19
Vlees15-21
Kippen eidertien
Griesmeel, haver11-12
Brood6-8
Melkproducten2.5-4
Groenten, fruit, bessen0,5-2,5

Planten produceren aminozuren - de primaire natuurlijke eiwitten. Het lichaam van het dier breekt de plant in het spijsverteringssysteem af tot aminozuren, waaruit het dierlijke eiwitten vormt.

Plantaardige eiwitten zijn essentieel voor het menselijk lichaam.

Sommige wetenschappers zijn van mening dat het gebruik van dierlijke eiwitten het cellulaire protoplasma verstopt en de oorspronkelijke structuur verstoort, wat ziekte en veroudering veroorzaakt. Bovendien wordt tot 70% van de energie die erin zit verbruikt bij de vertering van dierlijke eiwitten..

De dagelijkse eiwitinname is 80-100 g (gebaseerd op 1-1,5 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht). Bij verbranding van 1 g eiwit komt 4 kcal vrij. Overmatige inname van eiwitproducten tast de lever en de nieren aan.

Deze norm is controversieel. Sommige onderzoekers zijn van mening dat 60 g eiwit per dag voldoende is voor een volwassene en 25 g voor een oudere. Het kind heeft driemaal zoveel eiwitten nodig als ouderen, d.w.z. 75 g.

Bovendien moet u voor de inname van de aanbevolen 100 g eiwit elke dag 500-600 g vlees eten, of 15-20 eieren, 3-4 l melk drinken, wat onrealistisch is.

Academicus Amosov N.M. consumeerde wat melk en vlees (50 g) om de essentiële aminozuren te vormen.

De Wereldgezondheidsorganisatie heeft de norm bepaald: een man die elke dag 65 kg weegt, heeft 37 tot 62 g eiwit nodig, een vrouw die 55 kg weegt - 29-48 g.

Het lichaam hoopt geen proteïne op, verbrandt het om te voorkomen dat het in giftige stoffen (kadavergif) verandert. Geforceerd gebruik (vertering) van overtollig eiwit vereist energie, die mogelijk al onvoldoende is voor de opname van koolhydraten of vet, dus worden ze opgeslagen in een onverteerde vorm, wat leidt tot volheid en verhoogde stress op het hart.

Eiwit geeft de helft minder energie vrij dan koolhydraten.

Een bepaalde hoeveelheid eiwit wordt geproduceerd door de darmmicroflora, met behulp van stikstof die is opgelost in de spijsverteringssappen.

Veel eiwitten bevatten een gemeenschappelijk en betaalbaar product: zonnebloempitten.

Sommige onderzoekers ontkennen dat het eten van spieren essentieel is voor spierkracht. Ze zijn van mening dat vlees slechts een opwindend effect heeft, wat ten onrechte wordt gezien als bewijs van de aanzienlijke voedingswaarde ervan. In feite vermindert het gebruik van dierlijke eiwitten het uithoudingsvermogen en de prestaties.

Het vlees wordt langer in het lichaam verteerd dan ander voedsel, wat volgens velen ook een teken is van de hoge voedingswaarde. In feite doen interne organen enorm veel werk. In het bloed zit een massa schadelijke stoffen, waaronder urinezuur, die jicht veroorzaakt.

Daarom raden sommige artsen vleesproducten of bouillon niet aan voor kinderen tot 7-8 jaar, omdat het lichaam van de kinderen niet in staat is om de schadelijke stoffen die worden gevormd bij het eten van vlees te neutraliseren.

Bij het eten van dierlijke eiwitten irriteren de schadelijke stoffen die erin zitten het zenuwstelsel en hun zouten - vaten. Carnivoren hebben neurasthenie, ziekten van bloedvaten, hart en bloed, ze zien er ouder uit dan biologische leeftijd.

Koolhydraatproducten

Koolhydraten worden snel opgenomen, nodig voor de stofwisseling, maken deel uit van DNA en RNA, hormonen, celstructuren, reguleren de stofwisseling. Wanneer het wordt verteerd, verandert koolhydraatvoedsel in water, kooldioxide, glucose en zetmeel. Er komt energie vrij die vooral nodig is voor de hersenen en spieren.

Er zijn eenvoudige en complexe koolhydraten:

  • eenvoudig: fructose, glucose, sucrose.
  • complex: zetmeel, glycogeen, waaronder vezels.

Glucose en fructose verhogen snel de bloedsuikerspiegel. Glucose is een energiebron van zenuwweefsels, hart, spieren. Fructose is de zoetste, neemt deel aan metabolische processen of wordt omgezet in glucose. Glucose en fructose bevatten fruit, bessen, honing.

Producten die zetmeel bevatten, worden geleverd met granen, aardappelen, brood, pasta. In het spijsverteringsstelsel breken ze af, glucose zit in het bloed, maar de suikerspiegel stijgt veel langzamer.

Voedingsvezels zijn nodig voor stoelgang, ze binden schadelijke stoffen. Vezel bevat groenten, fruit, volkorenbrood, maar ook boekweit, parelgort, havermout.

Granen en peulvruchten - producten waarmee het lichaam niet alleen plantaardige eiwitten binnenkrijgt, maar ook koolhydraten.

Veel granen in de schaal. Daarom is griesmeel bijvoorbeeld minder nuttig, hoewel het goed verteerd is. Rijst is rijk aan eiwitten en zetmeel, maar bevat weinig vezels. Havermout bevat veel eiwitten en vetten..

Brood gemaakt van volkoren en roggemeel is gezonder, al is het minder verteerd dan wit.

In de kindertijd en adolescentie zijn meer koolhydraten nodig. Overmatige consumptie van voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, blokkeert de inname van vitamines en mineralen, stofwisselingsproducten hopen zich op in het lichaam en zijn moeilijk te verwijderen.

Om het risico op obesitas te verminderen, worden koolhydraten het best geconsumeerd met kruiden, fruit, groenten.

In tegenstelling tot eiwitten is er een alkalische omgeving nodig om koolhydraten te verteren. Bij verbranding levert 1 g koolhydraten 4 Kcal energie op.

Er wordt aangenomen dat ongeveer 3/5 van de koolhydraten granen (granen) moet bevatten, 1/5 - met suiker en suikerhoudende producten, 1/10 - met aardappelen en andere wortelgewassen, 1/10 - met groenten en fruit.

Koolhydraten dekken ongeveer de helft van de dagelijkse energiekosten van het lichaam, elke dag hebben ze tot 400-500 g nodig.

Tabel 2. Koolhydraatgehalte in sommige voedingsmiddelen
Producten (100 g)Calorie-inhoud (kcal)Koolhydraatgehalte, g
Granen
Rijst37273
Eenvoudig meel35080
Noten, gedroogde vruchten36865
witbrood233vijftig
Gekookte pasta11725
Banketbakkerij
Roomcake44067,5
Zandkoekkoekjes50465
Melkijs16725
Melk en zuivelproducten
Kefir fruit5217.5
Poedermelk zonder suiker15812.5
Kefir525
Vlees en vleesproducten
Geroosterde rundvleesworst265vijftien
Gebakken varkensworst31812.5
Vis en zeevruchten
Gefrituurde garnaal316dertig
Kabeljauw gebakken in olie1997.5
Brood gebakken bot2287.5
Groenten
Rauwe groene pepervijftientwintig
Gekookte aardappels8017.5
Gekookte bieten4410
Gekookte bonen487.5
Gekookte wortelsnegentien5
Fruit
Rozijnen24665
Gedroogde dadels24862.5
Pruimen16140
Verse bananen79twintig
Druif61vijftien
Verse kers4712.5
Verse appels3710
Verse perziken3710
Peren4110
Verse abrikozen287.5
Verse sinaasappels357.5
Verse mandarijnen347.5
Verse grapefruit225
Noten
Hazelnoten3807.5
Amandel5655
Walnoten5255
Suiker en jam
witte suiker394100
Lieve schat28877.5
Marmelade26170
Snoepgoed
Lollies32787,5
Iris43070
Melkchocolade52960
Alcoholische drankjes
70% alcohol22235
Droge vermout11825
rode wijn68twintig
Droge witte wijn66twintig
Bier3210

Overmatig koolhydraatrijk voedsel veroorzaakt overgewicht.

In het tegenovergestelde proces - het dieet beperken (dieet, verhongering) - verbruikt het lichaam eerst suiker uit de lever, vervolgens uit de spieren, en pas daarna uit vetweefsel.

Aardappelzetmeel wordt beter verteerd dan granen - een dun laagje onder de schil van jonge aardappelen bevat een enzym dat de vertering van plantaardig zetmeel versnelt. Daarom is het nuttiger om gebakken aardappelen “in uniform” te eten.

Vezel is de schaal en vezels van planten. Het lichaam verteert vezels niet volledig, gebruikt het om uitwerpselen te vormen. Het gebruik van vezelrijk voedsel vertraagt ​​de opname van koolhydraten, verwijdert overtollig cholesterol.

Tabel 3. Het gehalte aan koolhydraten (vezels) in voedsel
Product (100 g)Vezelgehalte, g
Gedroogde champignonstwintig
Aardappelen8
Framboos5.1
Rozijnen (3/4 kop)5
Geschilde appels4.7
Noten4
Aardbeien4
Datums3.6
Gedroogde abrikozen3,5
Gedroogde abrikozen3,5
Oranje3,1
Havergrutten2,8
Bran brood2.1
Pruimen1,6
Wortel1,2
Brood (tarwe1,2
Erwten1,1
Boekweit1,1
Parelgort1
Bonen1
Beet0.9
Kool0.7

Vettig voedsel

Het eten van de juiste hoeveelheid vet is net zo belangrijk als het consumeren van koolhydraten en eiwitten. Overmatig en gebrek aan lipiden is schadelijk voor het lichaam (lipos (lat.) - vet).

Bij vetrijk voedsel krijgt het lichaam de mogelijkheid om een ​​vetlaag aan te maken die warmteverlies vermindert. Lipiden beschermen het weefsel tegen beschadiging wanneer het valt. Ze nemen deel aan de vorming van cellen, zenuwen, bindweefsel.

Vetrijke voedingsmiddelen voorzien het lichaam ook van omega-meervoudig onverzadigde vetzuren. Om aan hun dagelijkse behoefte te voldoen, volstaat het om dagelijks 25-30 ml plantaardige oliën te consumeren.

Cholesterol is nodig voor cellen, evenals voor de synthese van hormonen en vitamine D. Om de ontwikkeling van atherosclerose te voorkomen, is het voldoende om 0,3-0,5 g cholesterol per dag te consumeren. Cholesterol is rijk aan voedingsmiddelen zoals eieren, kaas, vette vis..

Een tekort aan vet voedsel verslechtert de conditie van haar, huid, verzwakt de immuniteit, vetoplosbare vitamines A, D, E, K worden slechter opgenomen..

Elke dag moet 1 g vet per 1 g eiwit worden verstrekt, ongeveer 80-85 g. Bij een nauwkeurigere berekening wordt aangenomen dat het aandeel vet dat de dagelijkse energiekosten dekt 25-30% moet zijn.

Als het lichaam bijvoorbeeld 3000 kcal per dag uitgeeft, moet 750 kcal worden bedekt met vet voedsel. Aangezien bij verbranding van 1 g vet 9 Kcal energie vrijkomt, bedraagt ​​de dagelijkse fractie in dit geval 750/9 = 83 g.

Dierlijke vetten moeten 70% zijn, plantaardige vetten - 30% van de dagelijkse voeding.

De meest bruikbare boter en reuzel. Plantaardige oliën worden het best ongeraffineerd geconsumeerd, bijvoorbeeld: zonnebloem, maïs, olijfolie, lijnzaad, gebruik ze alleen voor het aankleden van koude gerechten.

Tabel 4. Vetgehalte in sommige voedingsmiddelen
Product (100 g)Vetgehalte, g
Plantaardige olien99,9
Boter82
Mayonaise78,9
Hazelnoot67
Okkernoot61
Amandel57
Zonnebloemzaden52
Vet varkensvlees49
Pinda45
Gerookte worst44
Chocola35
Halvadertig
Kaas27
Gekookte worst23
Worstennegentien
Haringnegentien
Zalmvijftien
Konijnenvleesdertien
Rundvlees12
Kippen ei12
Granulaire steurkaviaar10
Kippen vlees9
Makreel9
Roze zalm7
Ham5
Melk3.2

In het vetweefsel van het dier hopen zich allerlei schadelijke stoffen op. Bij voedingsmiddelen die dierlijk vet bevatten, komen ze in het menselijk lichaam terecht. Eet daarom geen vogelhuid, varkensreuzel.

Dierlijke vetten kunnen het beste worden vervangen door voedingsmiddelen die rijk zijn aan plantaardig vet, noten, zaden. Het gebruik van karbonades, gebakken vlees, gelei, gebakken aardappelen, bouillon van vette vissoorten, vette soorten kaas en kwark, ijs, slagroom moet worden beperkt.

Het is vooral schadelijk om in vet te bakken, daarom is het beter om te koken in een pan met antiaanbaklaag. Gebruik gerechten met cellen onderaan om het contact van vet met voedsel te verminderen.

Hoe te eten

Je moet aan tafel zitten met een hongergevoel en het onderscheiden van de eetlust. In de regel veroorzaken favoriete gerechten eetlust. Een echt hongerig organisme is klaar om elk product te eten.

Neem na het eten van eiwitrijk voedsel geen vloeistof en een ander soort voedsel gedurende 3 uur, na koolhydraten - 2 uur, na groenten en fruit - een half uur. Het tijdsinterval is nodig voor de ophoping van maagsap.

Plantaardige eiwitten, vetten en koolhydraten bevatten noten, zaden, groenten, fruit.

Om geraffineerde suiker die in winkels wordt verkocht op te nemen, besteedt het lichaam veel vitamine C, groep B, calcium.

Koolhydraten uit verse groenten en fruit die geen warmtebehandeling hebben ondergaan, geven het lichaam maximale energie en worden snel opgenomen..

In granen zitten te weinig essentiële aminozuren, vitamine A, groep B en C. Een dergelijke onevenwichtige samenstelling dwingt het lichaam om grote hoeveelheden eiwitrijk voedsel (dierlijke eiwitten) te consumeren, wat op zijn beurt leidt tot overeten.

Het is goed om zowel volkorenbrood als zemelen te eten.

Bij het koken van granen, rijst, aardappelen worden gekookt, als gevolg hiervan vormt zich slijm in het lichaam. Na verloop van tijd bedekt het de wanden van de maag en darmen, die de bloedvaten vervuilen, de functie van de lever, nieren, hart en andere inwendige organen verstoren, het lichaam verzet zich tegen erger verschillende ziekten.

Op granen gebaseerd voedsel wordt het best geserveerd met verse groenten, kruiden en zeewier. Gekiemde tarwe is goed.

Er zitten bijna geen vitamines en mineralen in brood. Het lichaam besteedt 10 keer meer tijd aan het verwerken van graanzetmeel dan aan het verteren van aardappelzetmeel. Daarom mag u uw kind vóór de leeftijd van twee jaar geen zetmeelrijk voer geven.

Voedingsmiddelen zoals bonen, linzen en eiwitrijke bonen verhogen de vorming van urinezuur. Het gebruik ervan met brood verstoort de zuur-base-balans in het lichaam.

Zure melkproducten bevatten vetten en eiwitten, het is beter om ze als apart product of bij groenten te gebruiken.

Gekookte eieren eten heeft de voorkeur boven vlees..

Suiker is beter om honing, gedroogd fruit, fruit te vervangen..

Bij voorkeur natuurlijk, niet gekookt voedsel - groenten, fruit, noten, zaden, fruit. Hoe minder voedsel in de schaal, hoe beter. Diversiteit dwingt je om meer te eten en maakt de spijsvertering moeilijk.

Handige groentesalades van kool, selderij, komkommer, radijs, tomaten, peterselie. Het is voldoende om 2-3 soorten groenten te mengen, eet ze zonder zout, azijn, mayonaise.

Vetten kunnen beter worden toegevoegd aan kant-en-klaarmaaltijden, omdat ze de opname van eiwitten belemmeren en fermentatie veroorzaken..

Eiwitten zijn beter te eten bij granen of groenten.

Zout is beter om zeezout te vervangen. Of gebruik gammasio om zout aan voedsel toe te voegen: meng 1 deel zeezout met 12 delen sesam of lijnzaad fijngehakt in een koffiemolen.

De basis van elke maaltijd moet verse groenten zijn.

Fruit kan het beste apart worden gegeten, omdat het in combinatie met andere producten fermentatie in de darmen veroorzaakt.

Er wordt aangenomen dat 25% van de dagelijkse calorieën voor het ontbijt moet zijn, 50% voor de lunch, 25% voor het avondeten, die minstens twee uur voor het slapengaan moet zijn voltooid..

De helft van de dagelijkse calorieën (50%) in voedingsmiddelen moet afkomstig zijn van voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten. Ze geven het lichaam snel energie, vitamines en mineralen, evenals vezels, die een aanzienlijke hoeveelheid in de maag creëren en als gevolg daarvan het snelle begin van een vol gevoel.

Eiwitten die met voedsel worden geleverd, geven energie na het verbranden van vet, hun aandeel in de dagelijkse voeding moet 20% zijn.

Vet is verantwoordelijk voor de resterende 30%. Plantaardige en omega-3 vetten hebben de voorkeur, ze bevatten vis. Het is beter om dierlijke vetten te weigeren.

Bij het afvallen moet het lichaam minimaal 1000 kcal krijgen. 1500kcal is voldoende om het lichaamsgewicht te behouden. De norm is de inname van 2500-3500kcal.

Lees Meer Over Diabetes Risicofactoren