Koolhydraten in de voeding

Koolhydraten in voedingsmiddelen zijn eenvoudig (glucose, fructose, galactose) en complex (vezels, pectine, zetmeel).
Koolhydraten - dit zijn suikers, zijn de meest voorkomende organische verbindingen op aarde. En in het menselijk metabolisme is de waarde van suikers enorm, het is onmogelijk om te overschatten.

De belangrijkste functies van suikers zijn als volgt:

Energie. Om normaal te leven en te werken, moet ons lichaam constant energie ontvangen. De afbraak van koolhydraten vindt direct plaats. Tegelijkertijd komt er veel energie vrij die door het lichaam wordt opgenomen. Voedingsmiddelen die verrijkt zijn met suikers geven al snel een vol gevoel en toch is er geen gevoel van sufheid of lusteloosheid. Om deze reden wordt het aanbevolen om chocolade of iets dergelijks te eten in gevallen waarin u de prestaties snel moet herstellen..

Plastic Ze is een bouwrol. In het menselijk lichaam is glucose betrokken bij de synthese van bepaalde aminozuren en is het betrokken bij de opbouw van nucleotiden. Suikers spelen ook een rol bij het bouwen van celwanden..

Inventaris (opslaan). Suikers kunnen cumuleren (accumuleren). In het menselijk lichaam gebeurt dit in de vorm van glycogeen, dat in reserve wordt opgeslagen in de spieren, lever en andere weefsels. Wanneer het lichaam actief begint te werken, worden deze reserves snel verbruikt. Wanneer het lichaam in een rusttoestand komt, beginnen de reserves aan te vullen doordat het voedsel het lichaam binnenkomt. Als het spierwerk van het lichaam constant en regelmatig is, zullen de glycogeenreserves toenemen, dit zal leiden tot een toename van het uithoudingsvermogen van het lichaam.

Beschermend. Complexe suikers zijn verantwoordelijk voor deze functie (polysacchariden - vezels, zetmeel, pectine). Deze verbindingen spelen een rol in het immuunsysteem van ons lichaam, maken deel uit van het beschermende slijmvlies van de bloedvaten, neus, spijsvertering en urogenitale kanalen. Daarom komen veel ziekteverwekkers niet in het lichaam..

Regelgevend. Hier speelt de hoofdrol door vezels. Die vezel, die met voedsel het lichaam binnenkomt, wordt niet verteerd in de darmen. Zijn rol is om darmcontracties te activeren, de functie ervan te verbeteren en de hoeveelheid geabsorbeerde voedingsstoffen te vergroten..

Bronnen van eenvoudige en complexe koolhydraten

Koolhydraten in voedingsmiddelen zijn te vinden in de vorm van simpele suikers en complexe suikers..

Simpele suikers zijn hun belangrijkste vertegenwoordigers van glucose, fructose, galactose..

Glucose is de belangrijkste brandstof voor cellen en verandert als gevolg van complexe meerfasige transformaties in kooldioxide en water. Glucosebronnen zijn fruit en groenten. Van de vruchten zit de meeste van dit type suiker in onze tuinbessen en fruit, pruimen, aardbeien, watermeloenen. Van groenten kan pompoen bogen op glucose, witte kool, wortel.

Fructose - zoals de naam al doet vermoeden, zit het meeste in fruit. Voor patiënten met diabetes heeft het meer de voorkeur omdat het de weefsels binnendringt zonder dat insuline in de metabole keten wordt opgenomen. Fructose-rijke druiven, appels, peren, watermeloenen, krenten, frambozen, meloenen - dat wil zeggen bijna al het fruit dat we gebruiken.

Galactose - op zich zijn de producten niet aanwezig. Combineren met glucose, vormt lactose - melksuiker. In melk is lactose de meeste, iets minder rijk aan zuivelproducten..

Sucrose is een symbiose van glucose en fructose. Deze verbinding wordt lege suiker genoemd (de drager van lege calorieën). Bevat bieten, perziken, meloenen, pruimen, mandarijnen. In voedingsmiddelen is sucrose overvloedig aanwezig in jam, honing, verschillende snoepjes en drankjes..

Complexe suikers - de overgrote meerderheid zijn glucoseverbindingen - zetmeel, inuline, glycogeen.

Zetmeel - neemt 80% van alle koolhydraten in die met voedsel worden geconsumeerd. Zetmeel komt voor in brood, meel, granen, aardappelen, maïs, pasta, peulvruchten.

Inuline is een verbinding van fructose. Er is deze polysaccharide in artisjok van Jeruzalem en bananen, cichorei (wortel), ui en knoflook.

Glycogeen - bestaat uit glucosemoleculen. Bevat in kleine hoeveelheden vleesproducten (lever, etc.), honing, geraffineerde suiker, rozijnen, dadels, chocolade, kaki, vijgen, bananen, peperkoek.

De voordelen en nadelen van koolhydraten

Er zijn mensen die koolhydraten beschouwen als hun ergste vijanden en de oorzaak van vreselijke aandoeningen. Hun tegenstanders weten zeker dat zonder koolhydraten geen gezond dieet bestaat.
U moet begrijpen welke koolhydraten in voedsel op onze tafel staan?

Simpele (snelle) suikers geven direct energie. Maar ze hebben geen invloed op het zuurniveau in het maagsap en het hongergevoel groeit, het lichaam moet weer eten. Als je doorgaat met het absorberen van voedsel met simpele suikers, houden ze op te breken, zijn ze gereserveerd in de vorm van vet. Het blijkt een directe manier te zijn om te zwaar te zijn.

Complexe suikers, het zijn ook langzame koolhydraten, werken anders. Hun splitsing is traag. Honger is lang tevreden. Bovendien werken deze koolhydraten in de darmen als katalysator, stimuleren ze het werk, verhogen ze de tonus en creëren ze een gunstige omgeving voor de micro-organismen die we nodig hebben..

Zetmeel is nodig voor een normaal leven. Het bevordert een snelle verzadiging, wordt langzaam verteerd en verandert uiteindelijk in glucose. Een goed voedingssysteem omvat noodzakelijkerwijs producten die zetmeel bevatten, omdat het erg belangrijk is om de juiste balans van koolhydraten in voedingsmiddelen te behouden.
Een andere complexe suiker is erg handig - pectines. Ze geven ook een vol gevoel, stimuleren de darmen en bevrijden ons lichaam van gifstoffen en andere schadelijke stoffen..

Dagelijkse behoefte aan koolhydraten

En het voordeel en de schade van elk product bepaalt de hoeveelheid. Hoeveel suiker is er per dag nodig voor een persoon in een goed voedingssysteem?
De geschatte hoeveelheid koolhydraten is 50-60% van alle ontvangen voedingsstoffen. Van deze koolhydraten kan een derde eenvoudige suikers zijn. Als een persoon zich niet houdt aan dieetbeperkingen, een normale levensstijl heeft, adviseren experts om niet meer dan 100 g suiker per dag te consumeren. Voor een persoon die zich aan een dieet houdt, maakt een goed voedingssysteem de hoeveelheid koolhydraten tot 50 g in 24 uur mogelijk.
Maar er zijn nog steeds atleten en mensen die regelmatig trainen. Ze hebben daarentegen meer koolhydraten nodig in voedsel, niet beperkt tot een verhoogde eiwitinname. Natuurlijk moet de belangrijkste hoeveelheid koolhydraten in een goed dieet complex, langzaam verteerbaar zijn.

Is koolhydraatvrije voeding mogelijk?

Volledig koolhydraatvrije voeding is onmogelijk. Er moet ook aan worden herinnerd dat suikers absoluut noodzakelijk zijn voor onze hersenen voor normaal functioneren. Diëten met een minimaal suikergehalte zijn tegenwoordig heel gewoon. Meestal worden ze gebruikt door bodybuilders en mensen die dringend extra kilo's moeten verliezen. Natuurlijk zijn er bij het gebruik van deze diëten positieve aspecten - je hoeft jezelf niet te beperken tot voedsel, je kunt voedsel zonder koolhydraten consumeren zoveel je wilt. Gewichtsverlies is snel, terwijl de bloedglucose stabiliseert.

De nadelen van koolhydraatvrije voeding zijn onder meer zwakte en vermoeidheid, spijsverteringsproblemen, belastingen zijn moeilijker omdat er geen glycogeenvoorraad is, bloeddruk en hart- en vaatziekten kunnen ontstaan ​​en de belasting van de nieren groeit. Ook nemen de nervositeit en prikkelbaarheid toe en neemt de weerstand tegen stress af. Dergelijke diëten kunnen niet langer dan 1 - 1,5 maand worden gebruikt. Velen raken als gevolg van deze diëten verslaafd aan te veel eten. Na voltooiing van het dieet is de kans groot dat u doorgaat met het consumeren van suikers om weer extra kilo's aan te komen. Veel mensen voelen zich aangetrokken tot te zoet, ongezond voedsel..

Voedingsmiddelen zonder koolhydraten zijn geen garantie voor een ideaal gewicht. Ze stimuleren de verwijdering van overtollig vet, maar het is absoluut noodzakelijk om een ​​evenwichtige hoeveelheid voedingsstoffen in stand te houden in een goed dieet..
Met de juiste benadering van uw dieet is het voldoende dat alle voedingsstoffen - eiwitten, vetten en koolhydraten - in een redelijk evenwicht worden gebracht en het aandeel van snelle suikers wordt beperkt. Het is noodzakelijk om de fysieke activiteit te vergroten, zoete frisdrank te weigeren, koolhydraatrijk voedsel in redelijke hoeveelheden te eten tot het middaguur. Deze simpele waarheden zullen helpen, zonder negatieve emoties, de calorie-inname te verminderen en het metabolisme naar het pad van actief afval van vetreserves te leiden.

Koolhydraten zijn complex en eenvoudig: productlijst, tabel

Fijne dag allemaal! Het artikel van vandaag schrijf ik over koolhydraten: eenvoudig en complex, hoe ze van elkaar verschillen, hoe ze de voorkeur verdienen.

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor ons lichaam. De hersenen halen er bijvoorbeeld energie uit. Maar in de moderne wereld is er een probleem: er zit te veel glucose in onze voeding. Zo erg dat het lichaam het niet allemaal in energie kan omzetten.

Overtollige suiker wordt niet naar buiten gebracht, zoals we zouden willen, maar opgeslagen in de vorm van vet. Tegenwoordig groeit het aantal mensen met overgewicht voortdurend, en dit geldt voor alle sociale lagen en alle leeftijden..

Besteed aandacht aan moderne studenten. Bijna een kwart van hen heeft al last van overgewicht. En de belangrijkste reden voor dit fenomeen is een teveel aan koolhydraten in de voeding. Een teveel aan simpele suikers...

Wat zijn simpele en complexe koolhydraten??

Eenvoudige koolhydraten zijn monosacchariden, eenvoudig van structuur, gemakkelijk en snel op te nemen. Als je voedsel eet dat deze stoffen bevat, komt er veel suiker (glucose) in de bloedbaan. Veel voor één keer...

Insuline, een alvleesklierhormoon, reguleert de hoeveelheid suiker in het bloed. Hij verwijdert snel overtollige glucose zodat het geen tijd heeft om de gezondheid te schaden. En alle overtollige lever wordt verwerkt tot vetafzettingen, die onbeperkt kunnen zijn. Slechts 2.000 kcal kan in de vorm van glycogeen in de lever worden opgeslagen. Glycogeen wordt voornamelijk uitgegeven bij honger.

Simpele suikers zijn alleen goed als ze worden gegeten voor krachttraining. Dan wordt overtollige energie uitgegeven.

Complexe koolhydraten zijn polysacchariden. Complexere koolstof- en waterverbindingen. Langer opgenomen, komt suiker niet in één keer in de bloedbaan, maar geleidelijk, in kleine porties.
Dit zorgt ervoor dat u zich langer vol voelt, waardoor fluctuaties in de afgifte van suiker en insuline worden voorkomen..

Het lichaam zal lange tijd de nodige energie ontvangen, en niet allemaal tegelijk, zoals bij het consumeren van monosacchariden. Complexe koolhydraten verdienen de voorkeur voor de gezondheid.!

De schade veroorzaakt door een teveel aan eenvoudige koolhydraten

Als je bijvoorbeeld met eenvoudige koolhydraten hebt ontbeten (thee met een broodje, instant pap), stijgt de bloedsuikerspiegel zeer snel. Onmiddellijk begint de alvleesklier insuline te produceren om deze glucose te verwerken. Overtollige glucose schaadt de vasculaire gezondheid.

Mensen met een hoog suikergehalte zijn vatbaar voor diabetes, hartaanval, atherosclerose, nierziekte, blindheid en overgewicht. Insuline verlaagt snel overtollige suiker, waardoor we honger beginnen te krijgen, we geen energie hebben. En we reiken opnieuw naar chocolade (snoep, koekjes, gebak). We komen dus in een vicieuze cirkel terecht. Simpele koolhydraten zijn verslavend, omdat het de snelste manier is om veel energie te krijgen, zij het niet lang..

Om deze vicieuze cirkel te doorbreken, moet je je dag goed beginnen, goed ontbijten. Ook moet u voor snacks voedsel kiezen dat complexe koolhydraten bevat, zodat u zich na een uur niet haast naar junkfood.

Kinderen moeten van kinds af aan geleerd worden om goed te eten, om hen te vertellen over de eigenschappen van producten. Nu worden er elke dag 200 kinderen ziek met diabetes type 2! En dit moet worden opgemerkt, is een seniele vorm. Eerder werden mensen na 50 jaar ziek met deze diabetes, omdat er voorheen geen overvloed was aan dergelijke schadelijke voedingsmiddelen verzadigd met suiker. Nu verbruiken we te veel monosacchariden en bewegen te weinig, we besteden niet de energie die we hebben gegeten, vandaar de problemen.

Een volwassene moet 150 tot 400 gram per dag eten. koolhydraten. Het bedrag is afhankelijk van het energieverbruik. Van dit bedrag moet 80% complex zijn.

Glycemische index, of hoe eenvoudige koolhydraten van complex te onderscheiden zijn

Verschillende voedingsmiddelen verhogen de bloedsuikerspiegel in verschillende mate. Vezel - een complex koolhydraat - helpt de suikerspiegel onder controle te houden. Fruit bevat bijvoorbeeld fructose - een monosaccharide, maar ze bevatten ook vezels, die voorkomen dat fructose snel wordt opgenomen..

Zodat mensen kunnen achterhalen welk voedsel een stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaakt en welke niet, bedachten ze het concept van de glycemische index (GI). De basis was glucose - het heeft een GI van 100. Lage GI - tot 40, van 41 tot 69 - gemiddeld, 70 en hoger - hoog. Er moet de voorkeur worden gegeven aan voedingsmiddelen met een lage GI, matig eten met een gemiddelde en, indien mogelijk, voedingsmiddelen met een hoge GI weigeren.

Voedingsmiddelen met een lage GI veroorzaken geen verhoging van de bloedsuikerspiegel, ze kunnen zoveel worden gegeten als je wilt. Hoge GI-voedingsmiddelen verhogen de suiker aanzienlijk.

Glycemische productindextabel

Lage giGemiddelde giHoge gi
zonnebloemzaden8gekleurde bonen42suiker70
blad sla10linzen puree soep44knoedels70
knoflook10ingeblikte peren44raap70
tomaten10zemelenbrood45Snickers, Mars (Bars)70
boog10suikervrij ananassap46marmelade, suikerjam70
kool10suikervrij grapefruitsap48fruitchips in suiker70
broccoli10druivensap zonder suiker48gekookte maïs70
aubergine10ingeblikte groene erwten.48aardappelzetmeel70
champignons10zetmeel (amylose)48melkchocolade70
groene paprika10havermout49gierst71
walnotenvijftiensorbetvijftigsinaasappelsap in een verpakking74
fructosetwintigboekweitbroodvijftigpompoen75
pindatwintigboekweitvijftigcourgette75
verse abrikozentwintigkiwivijftigcrackers80
droge sojatwintigzemelen51aardappelchips80
pure chocolade (70% cacao)22zoete yoghurt52gestoomde rijst83
groene linzen22havermoutkoekjes55gekookte aardappels83
pruimen22mango55witbrood85
grapefruit22wilde rijst57gekookte wortelen85
gerst22witte rijst60pop corn85
kers22Twix (staaf)62cornflakes85
gele erwten22tarwemeel pannenkoeken62ijsje87
rode linzen25suikerbieten64instant rijstepap90
appelsdertigrozijnen64Lieve schat90
perzikendertigzwart brood65pasta met witte bloem90
melk 2%dertigbananen65ingeblikte abrikozen91
bessenmarmelade zonder suikerdertigmeloen65Franse broodjes95
zwarte bonendertiglokaas65rijstmeel95
volle melk32ingeblikte groenten65gebakken aardappelen95
Aardbei32aardappel in de schil65watermeloen75
gekiemde roggekorrels34biscuit66zandkoekjes106
Peer34Een ananas66bier110
verse wortels35instant havermout66lang stokbrood136
gedroogde abrikozen35bulgur68datums146
natuurlijke yoghurt35tarwemeel69
droge groene erwten35
vijgen35
sinaasappels35
volkoren pasta38
volkoren roggebrood40
witte bonen40
appelsap zonder suiker40
vers geperst sinaasappelsap40
verse doperwtjes40
druif40
havermoutpap40

Hoe u de hoeveelheid eenvoudige koolhydraten in uw dieet kunt verminderen?

Als u besluit het pad van gezond eten te kiezen, moet u leren hoe u etiketten leest. Als de eerste vijf ingrediënten in de samenstelling suiker, glucose, siroop, tarwebloem bevatten, dan bevat zo'n product veel eenvoudige koolhydraten.

Het is beter om voedsel te eten dat niet het pad van "schoonmaken", verfijnen, bleken, exfoliëren, enz. Heeft doorlopen. Het is beter om vers fruit te eten dan er sap van te drinken. Nuttige vezels zitten niet meer in het sap.

U kunt beter geen "snelle" granen kopen zonder een gezonde graanschil. Zoek naar volkoren brood, "zwart" of met zemelen. Over het algemeen is het beter om op zoek te gaan naar minimaal bewerkt graan; alle benodigde stoffen blijven daar behouden.

Het is beter om geen pasta te eten van wit tarwemeel. Vind harde tarwespaghetti of volkoren granen.

Witte rijst is ook beter uit te sluiten van je menu. Koop ongepolijste, bruine of wilde rijst. Ongepolijste rijst kookt langer dan wit, maar de voordelen zijn veel groter.

Wil je snoep eten, dan is het beter om dit 's ochtends na een maaltijd te doen. Dus proteïne en vezels, gegeten vóór de "heerlijke", zullen niet toestaan ​​dat suiker snel in het bloed komt. Eet nooit snoep op een lege maag. Geef 's avonds de voorkeur aan eiwitten en groenten.

Van alcoholische dranken voor de vakantie, is het beter om droge wijn te kiezen. Het is beter om bier volledig te verlaten. In bier zitten, naast eenvoudige koolhydraten met een hoge GI, veel vrouwelijke hormonen, die de gezondheid van zowel mannen als vrouwen negatief beïnvloeden.

Vrienden, denk aan je gezondheid, laat jezelf niet gaan. Bedenk wat u eet, zodat u geen vaste bezoeker van ziekenhuizen wordt!

Fitaudit

FitAudit-website - uw dagelijkse voedingsassistent.

Echte informatie over voedsel helpt je om af te vallen, spiermassa te winnen, je gezondheid te versterken en een actief en opgewekt persoon te worden..

U zult veel nieuwe producten voor uzelf vinden, hun ware voordelen ontdekken, die producten uit uw dieet verwijderen die u nooit eerder kende.

Alle gegevens zijn gebaseerd op betrouwbaar wetenschappelijk onderzoek en kunnen worden gebruikt door zowel amateurs als professionele voedingsdeskundigen en atleten.

Eenvoudige en complexe koolhydraten

Er is een wijdverbreide mening: degenen die afvallen, mogen geen koolhydraten eten. Dit is gedeeltelijk een onjuiste verklaring - het is onmogelijk voor een persoon om zonder koolhydraten te bestaan. Hun gebrek is gevaarlijke uitputting, verminderde prestaties, prikkelbaarheid en agressieve reacties.

Je moet weten dat koolhydraten in twee soorten zijn onderverdeeld: eenvoudig en complex. Laten we het over elk van hen hebben..

Waar zijn koolhydraten voor??

Koolhydraten zijn organische verbindingen die zich in de cellen van al het leven op aarde bevinden en die als energiebron dienen. In de droge massa van planten zijn ze ongeveer 80%, in het lichaam van dieren en mensen - 2-3%.

In het menselijk lichaam worden koolhydraten omgezet in glycogeen. Hij is het die als energiebron fungeert wanneer de bloedsuikerspiegel daalt. Als de energietoevoer van glycogeen niet volledig wordt verbruikt, verwerkt het lichaam het tot vet. Vetweefsel wordt afgezet bij mannen in de buik, bij vrouwen in de dijen, billen, borst en armen.

Typen en kenmerken van koolhydraten

Koolhydraten zijn onderverdeeld in twee soorten:

• Eenvoudig - ze worden op een andere manier 'snel' genoemd.
• Complex - een andere term voor "langzaam".

Simpele koolhydraten zijn sucrose, glucose, fructose en lactose. Het lichaam breekt ze gemakkelijk af en de bloedsuikerspiegel stijgt snel. Vandaar de naam "snel". Het lichaam neutraliseert overtollige suiker met insuline. Als u vaak eenvoudige koolhydraten in grote hoeveelheden consumeert, is er een afhankelijkheid van, overgewicht en wordt de stofwisseling verstoord. Het is gevaarlijk voor diabetici en mensen die vatbaar zijn voor deze ziekte..

Complexe koolhydraten zijn zetmeel, cellulose, glycogeen en pectine. Hun lichaam absorbeert geleidelijk en de suiker stijgt soepel in het bloed, zonder plotselinge sprongen. De energie van deze producten komt langzaam vrij. Vezelrijke vezels en pectine helpen de spijsvertering: normaliseren microflora en verlagen de bloedsuikerspiegel.

Het type koolhydraat wordt bepaald door de afbraaksnelheid van producten in verhouding tot de afbraaksnelheid van glucose - het is gelijk aan 100 eenheden. Deze indicator wordt de glycemische index genoemd: van 0 tot 55 - complexe langzame koolhydraten, boven deze cijfers - eenvoudig.

Wanneer en welke koolhydraten te eten

Om correct te bepalen welke koolhydraten in welke hoeveelheid in het dieet moeten worden opgenomen, moet u rekening houden met uw gegevens en levensstijl:

• Leeftijd.
• Seks.
• Body mass index.
• De intensiteit van mentale en fysieke stress.
• Gezondheidsstatus.

Snelle professionele koolhydraten zijn nodig voor professionele atleten, studenten en intellectuele werkers. Ze hebben snelle energie nodig, maar hun glucose-inname moet gematigd zijn..

Snelle koolhydraten moeten een vijfde zijn van hun dagelijkse volume. Dan zullen ze de figuur niet beschadigen, helpen om volledig te leren en te werken, zullen ze het lichaam niet schaden.

Langzame koolhydraten zijn een optimale energiebron voor mensen met overgewicht en zittende mensen. Ze zijn ook nodig voor degenen die zich bezighouden met eentonig fysiek werk. Atleten vallen niet in deze categorie..

Welke voedingsmiddelen bevatten complexe koolhydraten?

Voedingsmiddelen rijk aan complexe koolhydraten zijn onder meer:

• Alle groenten behalve pompoen, aardappelen, maïs.
• Bessen.
• Citrus.
• Abrikozen.
• Appels en peren.
• Peulvruchten.
• Gierst, boekweit, havermout, parelgort.

Onder de drankjes vallen onder meer ongezoete thee, koffie, versgeperste groente-, fruit- en bessensappen, water.

Een kleine hoeveelheid koolhydraten zit in vlees, vis, kwark, eieren en kefir. Deze producten zijn rijk aan eiwitten, wat nodig is voor het opbouwen van een spierframe en vetten..

Welk voedsel bevat eenvoudige koolhydraten?

Snelle koolhydraten worden in veel gezonde voedingsmiddelen aangetroffen:

• aardappelen.
• Maïs.
• Pompoen.
• Ananas, banaan.
• Meloen en watermeloen.
• Gedroogd fruit.
• Witte rijst.
• noten.
• Bakken van volkoren meel.

Als u wilt afvallen, moet de hoeveelheid van deze producten in de voeding tot een minimum worden beperkt.

Schadelijke producten die over het algemeen het best worden vermeden, zijn onder meer:

• Zoete koolzuurhoudende dranken.
• Tarwemeel gebakken goederen.
• Gebak, koekjes en wafels.
• Chocolade en snoep.
• Zoete zuivelproducten - geglazuurde kwark, yoghurt.
• Alcohol.
• Chips, popcorn en soortgelijke snacks.

Al deze producten bevatten geen heilzame vitamines, mineralen en geven het lichaam alleen maar lege calorieën..

Welk voedsel om te gebruiken om af te vallen

Voor het ontbijt kun je eten:

• Losse pap op het water.
• Volkoren brood toasts.
• Wilde rijst.
• Gekookte bonen
• Pasta van durumtarwe en zemelen
• Fruit.

Met een scherpe afwijzing van bak-, chocolade- en roomdesserts, heeft het lichaam het gebruikelijke zoete voedsel nodig. Snoepjes kunnen het beste worden vervangen door fruit dat rijk is aan vezels en vitamines. Geleidelijk aan zal dit het verlangen naar snoep verminderen..

Vanaf de lunch moet de voorkeur worden gegeven aan groenten. Plantaardige bijgerechten zijn een aanvulling op eiwitrijk voedsel: vis of vlees. Ze kunnen worden gekookt, stoom of gebakken.

Hoeveel koolhydraten per dag moeten worden geconsumeerd

Voor een gezond persoon met een actieve levensstijl is de dagelijkse inname van koolhydraten 250-400 gram.

U hoeft deze indicatoren niet te wijzigen, zelfs niet als u van plan bent af te vallen om geen gezondheidsproblemen te krijgen. Het volstaat om het dieet te herzien ten gunste van complexe koolhydraten met vezels en "schadelijke" te elimineren..

U moet zorgvuldig koolhydraatbevattende voedingsmiddelen kiezen voor uw dieet: rekening houdend met de kenmerken van uw lichaam en levensstijl. Plan een menu met koolhydraten voor de eerste helft van de dag om alle ontvangen calorieën te kunnen benutten. Het lichaam slaat dan geen overtollig lichaamsvet op.

Materiaal opgesteld door: Alisa Guseva

Complexe koolhydraattabel

Complexe koolhydraten zijn koolhydraten die langzaam worden opgenomen, een goede spijsvertering bevorderen en niet leiden tot insulinesprongen in het bloed..

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor mensen. In hun structuur en assimilatie door het lichaam zijn ze:

  • eenvoudig - koolhydraten met een hoge glycemische index (de glycemische index toont de snelheid waarmee koolhydraten door het lichaam worden opgenomen en de bloedsuikerspiegel verhogen);
  • complex - lage glycemische koolhydraten.

Wat zijn complexe koolhydraten

Simpele (snelle) koolhydraten, die snel afbreken, een sprongetje in insuline geven, er mag weinig in de voeding zitten. Ze zijn nodig als je veel energie verbruikt en je snel moet opladen (bijvoorbeeld voor een actieve training of erna). Met andere woorden, ze zullen nuttig zijn en geen schade toebrengen wanneer de energie die snel vrijkomt, wordt besteed aan zaken. Anders zal het lichaam een ​​signaal geven om niet-gebruikte energie in vet te sturen.

Complexe koolhydraten worden ook langzaam of gezond genoemd. Complex worden ze genoemd vanwege de complexe structuur. Het is deze structuur waardoor ze niet snel kunnen worden gesplitst. Complexe koolhydraten breken langer af, energie wordt gelijkmatig afgegeven, glucose wordt er geleidelijk door het lichaam opgenomen. Dit zorgt voor langdurige verzadiging zonder pieken in de bloedsuikerspiegel..

Langzame koolhydraten vullen niet alleen het lichaam op harmonieuze wijze met energie, maar helpen ook de spijsvertering. Ze komen in vele vormen voor. Elke soort heeft verschillende gunstige eigenschappen en het vermogen om het lichaam te beïnvloeden..

Soorten complexe koolhydraten

Afhankelijk van de glycemische index en de voedingswaarde zijn trage koolhydraten verdeeld in vier soorten:

  1. Pectine. Deze stof beschermt het maagslijmvlies tegen mechanische en chemische schade, lijmt en verwijdert gifstoffen, pathogene en bederfelijke micro-organismen. Pectine wordt aangetroffen in sommige algen, wortelgewassen, groenten, fruit (veel in appels), bessen. Pectine is een bindmiddel dat voornamelijk wordt gevormd door de resten van galacturonzuur. Pectine wordt praktisch niet door het menselijk lichaam opgenomen en heeft uitstekende absorberende (absorberende en uitscheidende) eigenschappen.
  2. Glycogeen. Helpt de bloedsuikerspiegel op peil te houden en de spiermassa te herstellen. Het is een ketting van glucosemoleculen. Bevat rood vlees, vis, lever, runderhart.
  3. Zetmeel. Deze stof geeft een lang gevoel van verzadiging, een gelijkmatige stroom van energie. Dankzij hem stijgt de suiker langzaam, er zijn geen sprongen in insuline en overmatige belasting van de alvleesklier. Zetmeel normaliseert de stofwisseling, verbetert de immuniteit. Bevat roggebrood, aardappelen, bruine (bruine) rijst, pasta, boekweit, havermout, linzen, sojabonen, erwten.
  4. Vezel is een plantaardige vezel die lange tijd door het lichaam wordt opgenomen. Onoplosbare vezels, als interne reiniger, verbeteren de galstroom, helpen overtollig cholesterol te verwijderen en laten de darmen werken. Het zit in de schaal van peulvruchten en granen, in de schil van groenten en fruit. Oplosbare vezels worden aangetroffen in appels, kool, citrusvruchten, volkoren meel, bessen, zaden, noten, boekweit, haver.

Lijst met voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten

Een grote hoeveelheid koolhydraten bevat granen, groenten, fruit en peulvruchten. Voedingsdeskundigen raden aan om ze in het dieet te introduceren in een hoeveelheid van 50-60% van het totale geconsumeerde volume van producten.

De beste bronnen van complexe koolhydraten:

  1. Pap is een gezond, uitgebalanceerd voedsel. Granen zoals bulgur, haver, tarwe en boekweit zijn het meest geschikt voor goede voeding. Het is beter om griesmeel en witte rijst te weigeren, ze bevatten veel calorieën met een minimum aan vezels.
  2. Groenten en fruit zijn een belangrijk onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Voor maximaal voordeel wordt het aanbevolen om het rauw te gebruiken of na minimale warmtebehandeling..
  3. Groenen zijn goed om toe te voegen aan salades. Gebruik alleen vers.
  4. Melkproducten. Langzame koolhydraten worden aangetroffen in natuurlijke yoghurt zonder toevoegingen, magere kefir, magere kwark.
  5. Drankjes zijn goed te gebruiken als een vorm van het eten van groenten en fruit. Sap van tomaat, wortels, sinaasappels, appels of ananas - bronnen van langzame koolhydraten.
  6. Peulvruchten, granen. Een uitstekende dagelijkse optie is om gewoon brood te vervangen door volkoren, van volkoren meel. Peulvruchten helpen de koolhydraatbalans te behouden terwijl ze slank zijn.

Complexe koolhydraattabellen in voedsel

Voedingsdeskundigen bevelen het volgende schema aan voor het berekenen van de dagelijkse dosis koolhydraten: 4-5 gram per kilogram gewicht onder normale omstandigheden en tot 8 gram tijdens intensieve sportactiviteiten (of dagelijkse zware fysieke arbeid). Het dagtarief kan worden berekend met behulp van de tabellen.

Productlijst complexe koolhydraten, tabel

Granen

Boodschappenlijstje,Koolhydraten per 100 gram
Amarant31
Granen61
Perlovka65
Maisgrutten75
Wilde rijst75
Ongepolijste rijst74
Bulgur76
Boekweit57
Gierst67
Quinoa64
Volkorenmeel72
Gerst grutten66
Tarwe crackers72
Drogen73

Groenten

ProductenKoolhydraten per 100 gram
Aardappelen19,7
Gekookte maïs22.5
Zoete peper5.7
witte kool5,4
Olijven12.7
Beet7
Groene erwt13.3
Aubergine7
Squash5
Komkommer4
Een tomaat4
Wortel8

Fruit

ProductenKoolhydraten per 100 gram
Granaatvijftien
De appels10
Fig12
Sinaasappels8
Peerelf
Perzik10
Avocado6
Grapefruit6
Citroen3
Pruim10
Pruimen38

Bessen

ProductenKoolhydraten per 100 gram
Framboos6
Veenbes4
Bosbessen8
Aardbei8
Kruisbes9
Bes8
Kersen10

Peulvruchten

ProductenKoolhydraten per 100 gram
Gedroogde bonen49
Rauwe bonen12
Groene erwtvijftien
Kikkererwten64
Linzen60
Bonen47
Soja27

Noten zaden

ProductenKoolhydraten per 100 gram
Pompoenpitten17
Zonnebloemzadenzestien
Sesam12
Linnen12
Amandeltwintig
Hazelnoot17
Pijnboompittendertien
Cachou23
Pistachenoten28
Okkernootzestien

Complexe koolhydraten in de strijd om af te vallen

Wanneer een individueel dieet wordt berekend rekening houdend met de fysieke conditie, gezondheid, leeftijd van een persoon, leiden voedingsdeskundigen de juiste verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten in het geconsumeerde voedsel af. In deze lijst zijn complexe koolhydraten nodig..

Complexe koolhydraten normaliseren de darmen, ondersteunen het immuunsysteem en laden op met energie. Het is noodzakelijk om producten te selecteren met allerlei complexe koolhydraten: pectine, vezels, glycogeen zullen de weg naar harmonie ondersteunen. Voedingsdeskundigen nemen vaak afslankpap uit linzen en havermout op in de voeding. Harde pasta gemaakt van hard meel is handig. Zetmeelrijke groenten en fruit om af te vallen zijn beperkt (aardappelen, courgette, bananen).

In plaats van snoep, raden diëtisten als toetje aan om gedroogd fruit te eten (vooral gedroogde pruimen), fruit en bessen in beperkte hoeveelheden..

Snelle koolhydraten - een tabel met producten. Snelle koolhydraatlijst

Wat zijn schadelijke snelle koolhydraten

Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor het lichaam. Net als eiwitten levert elke gram ervan 4 kcal. De schade of het voordeel van deze stoffen wordt bepaald door hun hoeveelheid..

Het suikermetabolisme is nauw verbonden met de vetconversie. Als er weinig koolhydraten in het lichaam komen, verbrandt het actief vetten. Als het voedsel in grote hoeveelheden lichte koolhydraten bevat, wordt het metabolisme verstoord en wordt vet "in reserve" afgezet. Gezien het zittend werk en een zittende levensstijl, leidt dit voor inwoners van steden steevast tot overgewicht en een constant hoog glucosegehalte in het bloed.

Licht verteerbare koolhydraten zijn niet het beste voedsel. Hun constante gebruik leidt niet alleen tot rampzalige gevolgen voor de figuur. Producten met een hoge glycemische index veroorzaken:

  • diabetes;
  • zwaarlijvigheid;
  • atherosclerose;
  • hartaanval en andere hart- en vaatziekten;
  • cariës.

Een ander groot minpunt van gemakkelijk assimileerbare verbindingen is hun zoete smaak, een gewoonte, die praktisch afhankelijk is en zich sinds de kindertijd heeft ontwikkeld.

Soorten koolhydraten

Koolhydraten worden als volgt geclassificeerd: eenvoudig en complex. Vergelijking stelt u in staat een weloverwogen keuze te maken ten voordele van een moeilijk te behouden figuur zonder de gezondheid in gevaar te brengen.

"Goed" en "slecht" in termen van koolhydraten om af te vallen

Eenvoudige koolhydraten worden gemakkelijk opgenomen, maar het glucosegehalte in het bloed groeit snel. Na het eten van voedsel met hun inhoud ontstaat al snel een hongergevoel. Insuline heeft een vernietigend effect op de bloedvaten.

Het is gezonder om complexe koolhydraten te eten. De lijst met producten (tabel) voor gewichtsverlies helpt bij het maken van originele gerechten. Langzaam opgenomen, laadt het lichaam lange tijd op met energie.

Het belangrijkste voordeel - hoge voedingswaarde met een laag suikergehalte.

Na lang eten is er geen hongergevoel - dit is belangrijk voor de emotionele toestand: zenuwinzinkingen, prikkelbaarheid en depressie zijn uitgesloten. Complexe koolhydraten kregen de status van heilzaam, veiligheid bevestigd door studies

Verschillen tussen snelle en langzame koolhydraten

Koolhydraten zijn organische voedingsstoffen die een persoon uit voedsel ontvangt, samen met eiwitten en vetten. De energie die het vitale proces levert, wordt voornamelijk uit koolhydraten gehaald en alleen als er een tekort is, beginnen vetten en eiwitten af ​​te breken. Bij chemische reacties komt energie vrij waarbij koolhydraten worden afgebroken tot water en kooldioxide..

Van de suikers in voedingsmiddelen:

  • monosacchariden - eenvoudige koolhydraten die onmiddellijk worden opgenomen;
  • disacchariden - bestaan ​​uit twee moleculen verbonden door een polymeerketen; er is meer tijd nodig voor hun splitsing;
  • polysacchariden zijn de meest complexe verbindingen die langer in het lichaam worden verwerkt dan andere. Sommigen verteren helemaal niet, zoals vezels.

Zodra glucose uit het spijsverteringskanaal in de bloedbaan komt, voelt een persoon voldoening, een golf van kracht, zijn honger verdwijnt snel. De alvleesklier wordt onmiddellijk aangesloten en geeft de hoeveelheid insuline af die nodig is voor de opname van suiker. Hierdoor komt glucose in de weefsels en wordt overtollig in de vorm van vet in winkels afgezet. Zodra het lichaam beschikbare suiker opeet, komt er weer een hongergevoel op..

Eenvoudige of snelle koolhydraten verhogen de bloedsuikerspiegel dramatisch, wat een noodsituatie van de alvleesklier veroorzaakt en een toename van de insulineproductie. Complexe of langzame koolhydraten daarentegen verhogen de bloedsuikerspiegel geleidelijk, zonder stress voor het lichaam. Insuline wordt langzaam geproduceerd, het grootste deel van koolhydraten wordt besteed aan het werk van spieren en hersenen en wordt niet opgeslagen in vet.

Numeriek zijn deze verschillen duidelijk zichtbaar in de tabellen met glycemische indexen van producten. GI is een veel voorkomende indicator van de afbraaksnelheid van koolhydraten en een verhoging van de bloedsuikerspiegel (glycemie). Deze waarde is empirisch vastgesteld voor elk type voedsel. De basis is glycemie, die pure glucose in het bloed veroorzaakt, de GI wordt genomen als 100.

Hoge glycemische index zijn producten met een groot aantal eenvoudige koolhydraten, laag - met overwegend complexe koolhydraten. Zo hebben frietjes een index van 95 en broccoli slechts 15.

De grens tussen eenvoudige en complexe koolhydraten is willekeurig. Meestal wordt hiervoor een GI van 50 genomen. Alle producten met een index boven de 50 worden geclassificeerd als snelle koolhydraten, minder om te vertragen.

Wat is eigenlijk het verschil

Alle koolhydraten zijn een bron van glucose - een voedingsstof voor onze hersenen. En de verdeling in snelle en langzame koolhydraten wordt bepaald door de afbraaksnelheid van koolhydraten in glucose.

Simpele (snelle) koolhydraten - breken te snel af en veroorzaken een 'insuline-explosie' in ons bloed. Ze komen net zo snel in de hersenen als bij de opslag van lichaamsvet. En nog belangrijker: energie uit eenvoudige koolhydraten is lange tijd niet genoeg.

Complexe (langzame) koolhydraten - breken heel langzaam af. Insuline springt niet, alle voedingsstoffen dringen rechtstreeks door naar de hersenen. Gezondheid en humeur zijn normaal. Het silhouet is slank en fit, maar meer dan voldoende kracht!

Laten we nu verder gaan met de privé.

Voedingsmiddelen die veel suiker bevatten (snelle koolhydraten)

Welke koolhydraten heeft ons lichaam nodig?

Bijna alle koolhydraten moeten complex zijn, eenvoudige koolhydraten zijn alleen wenselijk na ernstige fysieke of emotionele stress en aan de feesttafel. Als de belangrijkste bronnen van koolhydraten in een gezond dieet, adviseren voedingsdeskundigen groenten en fruit, granen, harde pasta, volkoren brood en peulvruchten.

Van bijzonder belang zijn de kenmerken van opslag, industriële en culinaire verwerking van producten. Soms kunnen ze de beschikbaarheid en snelheid van koolhydraatabsorptie uit voedsel aanzienlijk verhogen, het verschil in glycemische indices kan oplopen tot 20 punten:

  1. De meeste afgewerkte producten die u in de winkel kunt kopen, hebben gemodificeerd zetmeel toegevoegd - een snelle koolhydraat met een GI = 100. Het wordt aangetroffen in worstjes en halffabrikaten, in ketchups, sauzen en yoghurts, en is vaak aanwezig in gebak en desserts. Dezelfde zelfgemaakte producten bevatten veel minder eenvoudige koolhydraten dan industriële..

In groenten en fruit neemt de beschikbaarheid van suikers toe tijdens het kookproces. Als rauwe wortels GI = 20 hebben, dan gekookte wortels - 2 keer hoger. Dezelfde processen vinden plaats bij de productie van granen uit granen. De GI van maisgrutten groeit met 20% wanneer er vlokken van worden gemaakt. Daarom moet de voorkeur worden gegeven aan minimaal verwerkte producten..
In meelproducten worden koolhydraten langzamer tijdens het tekenen van deeg. Spaghetti met vlees, vooral een beetje niet gaar, is ondanks de identieke samenstelling gezonder dan dumplings.
De beschikbaarheid van koolhydraten wordt iets verminderd tijdens het koelen en drogen van voedsel. Hete pasta verhoogt de bloedglucose sneller dan koude pasta in een salade en vers brood sneller dan crackers. Koolhydraten zijn complexer in paneermeel dan in de kruimel..
Stomen en bakken houdt complexe koolhydraten in voedsel beter dan koken en bakken in olie.
Hoe meer vezels er in een product zitten, hoe langzamer er suiker uit wordt opgenomen, dus volkoren brood is gezonder dan witbrood en een hele peer heeft de voorkeur boven geraffineerd.
Hoe sterker het product wordt gemalen, hoe sneller de koolhydraten erin. Het beste voorbeeld is aardappelpuree, waarvan de GI 10% hoger is dan die van gekookte aardappelen.

Koolhydraten voor diabetes en sport

Het gebruik van koolhydraten met verhoogde lichamelijke inspanning en bij diabetes heeft zijn eigen kenmerken. Sporters hebben meer koolhydraten nodig dan de gemiddelde behoefte. Diabetes vereist daarentegen een sterke vermindering en constante controle van de glucoseopname uit voedsel.

>> Lees: kunnen voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verlagen of is het een mythe?

Het effect van koolhydraten op spieren

Sporters verbruiken meer energie, waardoor hun behoefte aan koolhydraten toeneemt. Afhankelijk van het glucosegehalte hebben ze 6 tot 10 g per kg gewicht nodig. Als het niet genoeg is, neemt de intensiteit en effectiviteit van de training af, en in het interval met minder inspanning verschijnt er een gevoel van constante vermoeidheid.

Tijdens training wordt spierwerk niet geleverd door glucose, dat in het bloed zit, maar door glycogeen, een speciaal polysaccharide dat zich ophoopt in spierweefsels, vooral in het geval van verhoogde stress. De verbruikte glycogeenreserves worden geleidelijk hersteld, gedurende meerdere dagen. Al die tijd moeten de meest hoogwaardige, complexe koolhydraten het lichaam binnenkomen. De dag voor de training hebben langzame koolhydraten het meest nodig.

Als de lessen meer dan een uur duren, hebben de spieren extra voeding nodig. Je kunt ze snel glucose toedienen met eenvoudige koolhydraten - een zoete drank, banaan of gedroogd fruit. Snelle koolhydraten nodig en direct na de training. De periode binnen 40 minuten na het sporten werd het 'koolhydraatvenster' genoemd, waarna het glycogeen in de spieren bijzonder actief wordt aangevuld. De beste manier om dit venster te sluiten, is door een snack met eenvoudige suikers te eten; voedzame cocktails uit verschillende combinaties van gemakkelijk verkrijgbare koolhydraten - sappen, honing, gecondenseerde melk, fruit met een hoge GI worden het vaakst gebruikt.

Koolhydraatbeperking voor diabetes

Het tweede type diabetes is grotendeels het gevolg van een teveel aan snelle koolhydraten in de voeding. Frequente stijgingen van de bloedsuikerspiegel hebben een negatieve invloed op celreceptoren die insuline moeten herkennen. Als gevolg hiervan stijgt het bloedglucosegehalte, geeft de alvleesklier insuline af als reactie en negeren de weefsels het en weigeren suiker binnen te laten. Geleidelijk aan groeit de weerstand tegen het hormoon en stijgt de bloedglucose. Bij de behandeling van diabetes type 2 speelt het koolhydraatarme dieet de belangrijkste rol. Het is niet gemakkelijk voor mensen die verslaafd zijn aan snoep om hun dieet weer op te bouwen, maar er is geen uitweg, anders kan de bloedsuikerspiegel niet worden genormaliseerd.

Snelle koolhydraten bij diabetes zijn volledig uitgesloten. De langzame zijn zeer beperkt, de toegestane hoeveelheid wordt door de arts berekend afhankelijk van het stadium van de ziekte. Diabetici moeten hun voedsel constant wegen en berekenen hoeveel koolhydraten er in zitten. Om ervoor te zorgen dat suiker zo gelijkmatig mogelijk in het bloed komt, worden tussen de maaltijden gelijke intervallen vastgesteld.

Het eerste type diabetes betekent de volledige afwezigheid van de eigen insuline van de patiënt. Onder dergelijke omstandigheden zal suiker niet in het weefsel kunnen komen, maar zal het zich in het bloed ophopen tot een hyperglycemisch coma. Diabetici worden voortdurend gedwongen zichzelf te injecteren met insulinepreparaten. Koolhydraten met dit type diabetes moeten nog nauwkeuriger worden berekend, omdat de dosering van medicijnen afhangt van hun hoeveelheid. Om de gewenste dosis insuline nauwkeurig te berekenen, werd het concept van broodeenheden geïntroduceerd, die elk 12 g glucose bevatten. Eenvoudige koolhydraten met ziekte van type 1 zijn toegestaan, maar het wordt aanbevolen om de voorkeur te geven aan complexe koolhydraten, omdat het gemakkelijker is om de langzame inname van suiker in het bloed te compenseren dan snelle.

Lijst met voedingsmiddelen met eenvoudige en complexe koolhydraten

Goede productenSlechte producten
Vers sapGeconcentreerd sap
BananenSnoepgoed
MelkFrisdrank
De appelsKoekjes en taarten

Verfijnd ("slecht")Ongeraffineerd ("goed")
Franse frietjesGranen (linzen, kikkererwten, zwarte bonen)
witbroodGroenten (pompoen en wortels)
Pasta (van witte bloem)bruine rijst
witte rijstVolkoren meelpasta

Het effect van langzame koolhydraten op het menselijk lichaam

Er is onderzoek gedaan naar welke koolhydraten het beste zijn voor het ontbijt en of er een verschil is. Er wordt immers aangenomen, en niet zonder reden, dat zelfs als je jezelf eenmaal slap laat zijn, het ontbijt in de eerste helft van de dag de belangrijkste maaltijd is die veel energie zou moeten vragen, en wat het zal geven als het geen snelle koolhydraten zijn?

Experiment

In het kader van het experiment werden de geselecteerde gezonde kinderen verdeeld in twee groepen, waarvan de ene enige tijd complexe koolhydraten kreeg voor het ontbijt, bijvoorbeeld granen, en de andere snel, bijvoorbeeld broodjes met boter. Veel mensen geloven inderdaad dat het gebruik van bakkerijproducten 's ochtends nodig is, het zal energie geven, een goed humeur en nuttige eigenschappen van granen, dus een broodje of broodje is een heerlijk en direct ontbijt voor een kind. Met olie werd in dit geval geen rekening gehouden, omdat het ook in granen in hetzelfde volume aanwezig was als op sandwiches.

Maar de resultaten waren totaal anders. Kinderen die 's ochtends granen aten, let wel, zijn niet direct, waar de hoeveelheid enkelvoudige koolhydraten groter is door de enorme hoeveelheid suiker, ze voelden zich veel langer energiek en vol en studeerden beter.

Kinderen die 's ochtends eenvoudige koolhydraten consumeerden, hadden al vermoeidheid, slaperigheid, prikkelbaarheid, honger voor de lunch en schoolprestaties daalden aanzienlijk. Niet zozeer dat het kind een dubbelganger wordt, maar het werd wel merkbaar dat kennis slechter wordt opgenomen door de hersenen. Dus om de dag goed te beginnen, is het beter om pap en fruit te eten.

Waarom gebeurt dit?

Feit is dat complexe koolhydraten extra stoffen bevatten die de snelle opname van suikers door het lichaam verstoren. Maar wat te doen als blijkt dat al het voedsel dat u kent, gewoon simpele koolhydraten, brood, broodjes, pasta, rijst enzovoort blijken te zijn, en zoete granen zijn ook niet aan te raden? Geen zorgen! Maak pap gewoon minder zoet en voeg naar smaak vast fruit of bessen toe. Ze hebben in ieder geval voordelen, in tegenstelling tot lege suiker..

En je kunt wat granen koken in water en met zout, in plaats van met suiker. Hoewel het echt afhangt van persoonlijke voorkeuren. Vervang het brood door ontbijtgranen, kies pasta van durumtarwe, die langer dan tien minuten duurt, rijst kan worden vervangen door bruin.

Er zijn veel opties, u zult ontdekken hoe u de kwaliteit van uw eten kunt verbeteren. Vergeet niet dat je bent wat je eet. Elke cel van je lichaam bestaat tenslotte uit wat je kiest voor je voeding, en dan begint elke onregelmatige cel met zijn deling en nu ben je al ziek en somber.

Eenvoudige tabel met koolhydraatproducten

Voor degenen die van extra kilo's af willen, is de tabel waarin de lijst met producten met eenvoudige koolhydraten wordt gepresenteerd van bijzondere waarde. Het is ook handig voor mensen met diabetes, omdat het een glycemische index heeft. En dit, zoals bekend werd, houdt rechtstreeks verband met de stijging van de bloedsuikerspiegel.

Bij het afvallen is het belangrijk om de hoeveelheid snel geconsumeerde koolhydraten te beheersen, een gedetailleerde lijst van producten wordt getoond in de tabel

Product, 100 gGlycemische indexDe hoeveelheid enkelvoudige koolhydraten, g
Datums14672
Baton13653,4
Alcohol115van 0 tot 53
Bier1153,5
Watermeloen1037.5
Zoetwaren (cakes, cakes)10369.6
Coca Cola10011.7
Suiker10099,8
witbrood10046.7
Brood croutons10063.5
Pastinaak979.2
Rijst noedels9583,2
Franse frietjes9526.6
Rijst noedels9183,2
Gepolijste rijst9076.0
Lieve schat9080.3
Zachte tarwepasta9074,2
Zweed897.7
Broodje hamburger8850.1
Premium tarwebloem8873,2
Gekookte wortels855.2
Cornflakes8571.2
Selderij853,1
Raap845.9
Gezouten crackers8067.1
Muesli met noten en rozijnen8064.6
Gecondenseerde melk8056.3
Gepolijste witte rijst8078.6
Gekookte maïs7722.5
Squash754.8
Pompoen754.9
Griesmeel7573.3
Roomcake7575,2
Rijstmeel7580.2
Citrusvruchten748.1
Gierst en gierstgrutten7175.3
Compotes7014.3
Bruine suiker (Cane)7096,2
Maïsmeel en grutten7073,5
Griesmeel7073.3
Melkchocolade, marmelade, marshmallows70van 67,1 tot 82,6
Chocolade en repen7073
Ingeblikte vruchten70van 68,2 tot 74,9
Ijsje7023,2
Geglazuurde kwark709.5
Meloen658.2
Rozijnen6571.3
Fig6513,9
Ingeblikte mais6522,7
Erwtjes in blik656.5
Sappen in zakjes met toegevoegde suiker6515,2
Koffie of thee met suiker607.3
Compote van gedroogde vruchten6014.5

Om schade aan uw gezondheid te voorkomen, moet u de producten met suiker beperken tot het menu. Hij is tenslotte de belangrijkste bron van eenvoudige koolhydraten. Het is raadzaam om het helemaal uit het menu te verwijderen en het te vervangen door handige producten. Dit zijn granen, ongezoete groenten en fruit.

Een andere bron van snelle koolhydraten is meel. Het is vooral schadelijk voor de figuur na warmtebehandeling. Daarom is het logisch om de consumptie van zoetwaren te beperken, waar naast meel ook veel suiker en vet zit. Soms kun je jezelf trakteren op een stuk pure chocolade. Snoepjes helpen de hersenen beter te werken, maar bovenmatig verstoren ze de werking van het lichaam.

Let op! In het ideale geval moet u suikerrijke voedingsmiddelen vervangen door complexe koolhydraatingrediënten. Dit helpt de gezondheid en vorm te behouden..

Sommige soorten fruit en groenten zijn ook dragers van snelle koolhydraten, zoals te zien is aan de tabel. Natuurlijk zijn ze niet zo schadelijk als snoepgoed, maar bij afvallen is het raadzaam ze te weigeren.

Bij gezonde mensen met een normaal gewicht kunt u een kleine hoeveelheid voedsel met snelle koolhydraten eten. Ze helpen immers om snel de energiereserves aan te vullen. En als je ze in beperkte hoeveelheden gebruikt, heeft dit geen invloed op de figuur

Vooral de aandacht waard voor fruit. Maar het is raadzaam om 's ochtends van dergelijke snoepjes te genieten, omdat' s avonds het metabolisme vertraagt.

Voors en tegens van koolhydraten

Er wordt aangenomen dat koolhydraten in het totale caloriegehalte van voedsel ongeveer 50% zouden moeten innemen. Als dit cijfer veel hoger is, wordt een persoon onvermijdelijk dik, mist het vitamines, zijn spieren lijden aan een tekort aan eiwitten. Koolhydraatbeperking wordt aanbevolen voor patiënten met stofwisselingsstoornissen, waaronder diabetes. In de voeding van gezonde mensen is langdurig bezuinigen op koolhydraten ongewenst. Het vereiste minimum is ongeveer 100 g pure glucose per dag, dat is hoeveel de hersenen verbruiken. In tegenstelling tot andere organen, kan hij geen vetten en eiwitten gebruiken voor voeding, daarom lijdt hij bij gebrek aan suikers voornamelijk.

Complexe koolhydraten verdienen de voorkeur, omdat ze veel meer voordelen hebben:

  1. Langzaam geabsorbeerd, waardoor het gedurende lange tijd een stabiele energievoorziening heeft.
  2. Vul in mindere mate de vetreserves aan.
  3. Gevoel van verzadiging duurt langer.

Het overwicht van eenvoudige koolhydraten in de voeding heeft een negatieve invloed op het lichaam:

  1. Ze zijn eerder dik dan complex..
  2. Ze verteren en breken actiever af, waardoor het hongergevoel sneller verschijnt.
  3. Snelle suikers overbelasten de alvleesklier en dwingen deze tot het produceren van overmatige hoeveelheden insuline. Na verloop van tijd wordt de synthese van het hormoon hoger dan normaal, dus glucose wordt actiever in vet afgezet en een persoon begint meer te eten dan nodig is.
  4. Veelvuldig misbruik van enkelvoudige suikers vermindert de weefselgevoeligheid voor insuline, vergroot de kans op diabetes type 2.
  5. Meestal bevatten voedingsmiddelen met snelle koolhydraten een extreem hoog caloriegehalte, maar zijn ze tegelijkertijd 'leeg' - met een minimum aan vitamines.

In sommige gevallen hebben eenvoudige koolhydraten een voordeel ten opzichte van complexe koolhydraten. Ze stoppen het hongergevoel het snelst, zijn direct nuttig na zware belasting, bijvoorbeeld intensieve training, helpen het lichaam sneller te herstellen. In minimale hoeveelheden zijn eenvoudige suikers nodig voor de behandeling van hypoglykemie bij patiënten met diabetes; hun tijdige inname kan levens redden.

Tabel met producten met een glycemische index van langzame koolhydraten van minder dan 40

ProductenGI
Pasta met harde tarwe39
Kweepeer35
Wortel35
Sinaasappels35
Mosterd35
Granaat35
Perziken35
Gist35
Wilde rijst35
Fig35
Knolselderij35
Zonnebloemzaden35
Maïs35
Sesam35
Tomatensaus zonder suiker35
Lijnzaad35
bonen35
Papaver35
Worst34
Melk32
Wijndertig
Beetdertig
Kvassdertig
Crème 10%dertig
Kwarkdertig
Gedroogde abrikozendertig
Knoflookdertig
Passievruchtdertig
Marmeladedertig
De appelsdertig
Kefir25
Pruimen25
Zeekool23
Gerstpap22
Grapefruit22
Abrikozentwintig
Komkommerstwintig
Bittere chocoladetwintig
Olijvenvijftien
Notenvijftien
Zwarte besvijftien
Tomatensapvijftien
Zwarte olijvenvijftien
Broccoli10
Tomaten10
witte kool10
Uien10

Langzame koolhydraten

Ooit was het populair om koolhydraatarme diëten te volgen. Deze methode leverde natuurlijk snel genoeg resultaten op. Maar om gewicht te verliezen zonder negatieve gevolgen voor de gezondheid, moet je gewoon koolhydraten consumeren en het is traag. Ze worden ook complex genoemd.

De voordelen van complexe koolhydraten liggen in de trage opname door het lichaam. Dit betekent dat het verteringsproces (verzadiging) zo traag is dat de aanmaak van insuline in een gematigd tempo plaatsvindt, waardoor je heel lang een vol gevoel behoudt. Bovendien vermindert langzame opname het risico van het omzetten van koolhydraten in vet. Zoals je weet, breken snelle of eenvoudige koolhydraten heel snel af - dit geeft een scherpe afgifte van insuline en een hoge bloedsuikerspiegel. Dit effect is belast met stress op de alvleesklier en de vorming van overtollig vet.

Voorbeelden van langzame en snelle koolhydraten

Hieronder vind je een korte lijst met complexe en eenvoudige koolhydraten. Deze korte lijst met voedingsmiddelen geeft u enig inzicht in het kiezen van koolhydraatrijke voedingsmiddelen..

1. Langzaam

  • Bruin (bruine rijst)
  • Volkoren brood
  • Zemelen
  • Pasta met harde tarwe
  • Havermout
  • Granen
  • Peulvruchten
  • Pure chocolade (meer dan 85% cacao)

2. Snel

  • Suiker
  • witte rijst
  • Griesmeel
  • Wortel
  • witbrood
  • Banaan
  • Druif
  • Lieve schat
  • Alcohol

Niemand zegt dat snelle koolhydraten moeten worden weggegooid, alleen tijdens gewichtsverlies moet hun hoeveelheid tot een minimum worden beperkt. Zelfs nadat u bent afgevallen, moet u de inname van snelle (eenvoudige) koolhydraten niet onder controle houden.

Langzame inname van koolhydraten

Het is belangrijk om uw aandacht te vestigen op het tijdstip van consumptie van complexe koolhydraten. In de dagen van actieve training kunnen ze in voldoende hoeveelheden worden geconsumeerd.

Op rustdagen is het nodig om je te concentreren op de eerste helft van de dag, zoals 's avonds heb je niet veel energie meer nodig. Houd er rekening mee dat de overmaat aan koolhydraten in de dagelijkse voeding leidt tot de vorming van overtollig vetweefsel.

Complexe koolhydraten met eiwitten en koolhydraten

Er bestaat zoiets als de balans van vetten, eiwitten en koolhydraten. Het combineren van koolhydraten en vetten wordt sterk afgeraden. Het lichaam zal geen plaats vinden voor zo'n 'cocktail' en overtollig vet opzij zetten. Maar de combinatie van koolhydraten en eiwitten zal het lichaam voorzien van voedingsstoffen en energie zonder de figuur te schaden.

Onthoud dat langzame koolhydraten energie, hersenvoeding, metabolisme, spierherstel na training en gewichtsverlies zijn..

Waar is een gainer voor??

Vetverbrandend dieet

Wat verbrandt vetten in het lichaam

Hoe honger te bestrijden

Dagelijkse eiwitinname

10 vetverbrandingstips

Conclusies trekken

Snelle koolhydraten zijn praktisch nutteloos voor het lichaam en je moet ze zo min mogelijk in het menu opnemen. Onwetendheid over de maatregel leidt tot ziekten van het endocriene systeem en diabetes.

Maar in sommige gevallen kunnen dergelijke stoffen een positief effect hebben. Bijvoorbeeld bij het verkrijgen van spiermassa of na zwaar lichamelijk werk. Een stijging van de glucosespiegel veroorzaakt insuline-worpen, die het 'pompen' van bloed en het transport van voedingsstoffen naar de spieren stimuleren. In dit geval werkt het alvleesklierhormoon als anabole stoffen op de spieren, waardoor herstelprocessen worden geactiveerd.

Bericht navigatie ← Nuttige eigenschappen en mogelijke schade van glycine Brood toast - hoe nuttig is dit product →

Iconisch One Pro-thema | Aangedreven door WordPress

Lees Meer Over Diabetes Risicofactoren